Nesvarbu, ar elipsės formos, ar ir bėgimo takelį - mes mėgstame savo kardio treniruoklius. Tačiau jėgos treniruotės yra gyvybiškai svarbios, ir kiekvienas turėtų įtraukti ją į savo mankštos rutiną, nepriklausomai nuo amžiaus ar kūno rengybos lygio. Taip, ponios, tai reiškia ir jūs. Mums visiems reikia reguliarių jėgos treniruočių užsiėmimų - įskaitant viską, pradedant pasipriešinimo juostomis, hanteliais, virduliais, štanga, svorio plokštelėmis ir vaistų kamuoliukais, baigiant savo kūno svoriu. Tiesą sakant, mes sukūrėme smagią jėgos treniruočių treniruotę, kurioje naudojami visų mėgstami kardio aparatai, kad galėtumėte iš tikrųjų maksimaliai išnaudoti savo namuose naudojamą bėgimo takelį, irklavimo mašiną ar elipsę.
Nesvarbu, ar elipsės formos, ar ir bėgimo takelį - mes mėgstame savo kardio treniruoklius. Tačiau jėgos treniruotės yra gyvybiškai svarbios, ir kiekvienas turėtų įtraukti ją į savo mankštos rutiną, nepriklausomai nuo amžiaus ar kūno rengybos lygio. Taip, ponios, tai reiškia ir jūs. Mums visiems reikia reguliarių jėgos treniruočių užsiėmimų - įskaitant viską, pradedant pasipriešinimo juostomis, hanteliais, virduliais, štanga, svorio plokštelėmis ir medicininiais kamuoliais iki savo kūno svorio. Tiesą sakant, mes sukūrėme smagią jėgos treniruočių treniruotę, kurioje naudojami visų mėgstami kardio aparatai, kad galėtumėte iš tikrųjų maksimaliai išnaudoti savo namuose naudojamą bėgimo takelį, irklavimo mašiną ar elipsę.
1. TREADMILL: Walking Lunges
Pirmiausia sulėtinkite mašiną, kad lengvai vaikščiotumėte, kad atliktumėte vaikščiojimo lunges. Pietūs yra puikūs apatinės kūno dalies pratimai, o jų intensyvumą galima padidinti pakėlus kraną. Pagrindinė jėga bus užginčyta, nes ir šis žingsnis yra svarbus pusiausvyrai (nebent jūs laikotės bėgių brangiam gyvenimui). KAIP JIS VEIKTI: Pradėkite kiek įmanoma atgal ant kranto, atsargiai laikydami šoninius bėgelius ir stovėdami abiem kojomis. Kai bėgimo takelis pradeda judėti, žingsniuokite viena koja priešais kitą į priekinę atsilenkimo padėtį. Pakaitomis atlikite pėdas ir tęskite į priekį, norimą pakartojimų skaičių.
Pirmiausia sulėtinkite mašiną, kad lengvai vaikščiotumėte, kad atliktumėte vaikščiojimo lunges. Pietūs yra puikūs apatinės kūno dalies pratimai, o jų intensyvumą galima padidinti pakėlus kraną. Pagrindinė jėga bus užginčyta, nes ir šis žingsnis yra svarbus pusiausvyrai (nebent jūs laikotės bėgių brangiam gyvenimui). KAIP JIS VEIKTI: Pradėkite kiek įmanoma atgal ant kranto, atsargiai laikydami šoninius bėgelius ir stovėdami abiem kojomis. Kai bėgimo takelis pradeda judėti, žingsniuokite viena koja priešais kitą į priekinę atsilenkimo padėtį. Pakaitomis atlikite pėdas ir tęskite į priekį, norimą pakartojimų skaičių.
2. TREADMILL: platūs šuoliai su pritūpimais
Šie šuoliai papildys plyometrinį žingsnį prie šios jėgos treniruotės, į kurią taip pat įeina pritūpimai - dar vienas puikus apatinės kūno dalies pratimas. Platūs šuoliai taip pat gali padėti pagerinti jūsų bėgimo greitį ir neabejotinai padidins jūsų širdies ritmą. KAIP TAI VEIKTI: Įsitikinkite, kad Kierat yra nustatytas lėtu tempu - kuo lėčiau, tuo geriau, kol nustatysite ritmą. Pradėkite stovėdami kiek įmanoma atsilikdami nuo bėgimo tako, vis dar laikydami bėgius. Kojas perimdami per petį, peršokite į priekį ir pritūpkite žemyn. Kol konvejerio juda toliau, atsistokite ir judėkite atgal, kol bus pasiektas tas pats pradžios taškas, ir pakartokite.
Šie šuoliai papildys plyometrinį žingsnį prie šios jėgos treniruotės, į kurią taip pat įeina pritūpimai - dar vienas puikus apatinės kūno dalies pratimas. Platūs šuoliai taip pat gali padėti pagerinti jūsų bėgimo greitį ir neabejotinai padidins jūsų širdies ritmą. KAIP TAI VEIKTI: Įsitikinkite, kad Kierat yra nustatytas lėtu tempu - kuo lėčiau, tuo geriau, kol nustatysite ritmą. Pradėkite stovėdami kiek įmanoma atsilikdami nuo bėgimo tako, vis dar laikydami bėgius. Kojas perimdami per petį, peršokite į priekį ir pritūpkite žemyn. Kol konvejerio juda toliau, atsistokite ir judėkite atgal, kol bus pasiektas tas pats pradžios taškas, ir pakartokite.
3. TREADMILL: Stūmimo įtaisai su šoninėmis kintamosiomis rankomis
„Push-up“ yra nuostabus, norint padidinti viršutinę kūno jėgą. KAIP TAI VEIKTI: Kėbulą laikykite lėtai. Eikite į bėgimo takelio šoną ir įeikite į „push-up“ padėtį, kai jūsų kūnas statmenas mašinai. Pradėkite rankomis ant šoninio bėgimo tako bėgelio, kol pasijusite stabiliai, tada atsargiai padėkite rankas ant judančio bėgimo takelio diržo ir atlikite greitą judesį. Kai diržas juda, šoniniu keliu eikite per rankas, keisdami rankas virš kitos, kol jūsų rankos yra pakankamai plačios, kad galėtumėte dar kartą paspausti ir pakartoti.
„Push-up“ yra nuostabus, norint padidinti viršutinę kūno jėgą. KAIP TAI VEIKTI: Kėbulą laikykite lėtai. Eikite į bėgimo takelio šoną ir įeikite į „push-up“ padėtį, kai jūsų kūnas statmenas mašinai. Pradėkite rankomis ant šoninio bėgimo tako bėgelio, kol pasijusite stabiliai, tada atsargiai padėkite rankas ant judančio bėgimo takelio diržo ir atlikite greitą judesį. Kai diržas juda, šoniniu keliu eikite per rankas, keisdami rankas virš kitos, kol jūsų rankos yra pakankamai plačios, kad galėtumėte dar kartą paspausti ir pakartoti.
4. BĖGIMO MAŠINA: Atbulinės eigos dalys (su bicepso garbanomis)
Jūs taip pat galite naudoti šį aparatą efektyviam prapūtimui, tačiau ši versija yra šiek tiek sudėtingesnė nei perdanga, nes tai sudėtingas judesys, užbaigiamas hantelio garbanomis. KAIP JIS VEIKTI: nukreipkite į priekį, stovėdami lygiagrečiai irklavimo mašinai priekio link, su abiejų rankų hanteliais. Ant sėdynės uždėkite arčiausiai mašinos esančią pėdos rutulį. Irklavimo mašinos sėdynę pastumkite koja atgal ir tuo pačiu metu nuleiskite judančios kojos kelį žemyn į pasvirusią padėtį. Atsidūrę visiškoje padėjimo padėtyje, atlikite bicepso garbanas hanteliais. Tada, laikydami koją ant sėdynės, pastumkite sėdynę į pradinę padėtį ir pakartokite.
Kreditas: Travisas McCoy'asJūs taip pat galite naudoti šį aparatą efektyviam prapūtimui, tačiau ši versija yra šiek tiek sudėtingesnė nei perdanga, nes tai sudėtingas judesys, užbaigiamas hantelio garbanomis. KAIP JIS VEIKTI: nukreipkite į priekį, stovėdami lygiagrečiai irklavimo mašinai priekio link, su abiejų rankų hanteliais. Ant sėdynės uždėkite arčiausiai mašinos esančią pėdos rutulį. Irklavimo mašinos sėdynę pastumkite koja atgal ir tuo pačiu metu nuleiskite judančios kojos kelį žemyn į pasvirusią padėtį. Atsidūrę visiškoje padėjimo padėtyje, atlikite bicepso garbanas hanteliais. Tada, laikydami koją ant sėdynės, pastumkite sėdynę į pradinę padėtį ir pakartokite.
5. VAIRAVIMO MAŠINA: Apversta vidinė dalis
Šis pratimas, dažnai atliekamas naudojant kūno rengybos rutulį, nukreiptas į pagrindinę jėgą, pečių jėgą ir stabilumą. KAIP TAI VADINTI: Pradėkite nuo kojų atstumo nuo irklavimo mašinos užpakalinės dalies ir nukreipkite nuo jos. Mašinos sėdynė turėtų būti netoli bėgio vidurio. Užlipkite į lentą ir padėkite abiejų kojų rutulius ant sėdynės. Naudodamiesi pagrindiniais raumenimis ir laikydami kojas tobulai tiesias, patraukite sėdynę link mašinos galo, judindami šlaunis link savo krūtinės, kad sukurtumėte apverstą „V“. Grąžinkite sėdynę atgal į pradinę lentos padėtį ir pakartokite norimą pakartojimų skaičių. Paprastesnį šio pratimo variantą taip pat galima atlikti ant dilbių ir sulenkiant kelius, kad jie būtų prie krūtinės.
Kreditas: Travisas McCoy'asŠis pratimas, dažnai atliekamas naudojant kūno rengybos rutulį, nukreiptas į pagrindinę jėgą, pečių jėgą ir stabilumą. KAIP TAI VADINTI: Pradėkite nuo kojų atstumo nuo irklavimo mašinos užpakalinės dalies ir nukreipkite nuo jos. Mašinos sėdynė turėtų būti netoli bėgio vidurio. Užlipkite į lentą ir padėkite abiejų kojų rutulius ant sėdynės. Naudodamiesi pagrindiniais raumenimis ir laikydami kojas tobulai tiesias, patraukite sėdynę link mašinos galo, judindami šlaunis link savo krūtinės, kad sukurtumėte apverstą „V“. Grąžinkite sėdynę atgal į pradinę lentos padėtį ir pakartokite norimą pakartojimų skaičių. Paprastesnį šio pratimo variantą taip pat galima atlikti ant dilbių ir sulenkiant kelius, kad jie būtų prie krūtinės.
6. BĖGIMO MAŠINA: Pilvo apvirtimas
Daugelis žmonių naudojasi mažu ratuku su rankenomis, kad padarytų ab-roll-out, bet jūs iš tikrųjų galite naudoti savo irklavimo mašiną šiam pagrindiniam stiprintuvui. KAIP JIS DARYTI: Pirmiausia atsiklaupkite ant grindų irklavimo mašinos gale ir nukreipkite į mašinos priekį. Kojas laikydami kartu ir abi kojas nuo grindų, laikykite sėdynės šonus. Laikydami rankas tiesias, stumkite sėdynę į priekį, kol jūsų kūnas bus beveik lygiagretus grindims, tada patraukite sėdynę į pradinę padėtį, naudodami šerdies stiprumą, kad atliktumėte judesį ir pakartokite.
Kreditas: Travisas McCoy'asDaugelis žmonių naudojasi mažu ratuku su rankenomis, kad padarytų ab-roll-out, bet jūs iš tikrųjų galite naudoti savo irklavimo mašiną šiam pagrindiniam stiprintuvui. KAIP JIS DARYTI: Pirmiausia atsiklaupkite ant grindų irklavimo mašinos gale ir nukreipkite į mašinos priekį. Kojas laikydami kartu ir abi kojas nuo grindų, laikykite sėdynės šonus. Laikydami rankas tiesias, stumkite sėdynę į priekį, kol jūsų kūnas bus beveik lygiagretus grindims, tada patraukite sėdynę į pradinę padėtį, naudodami šerdies stiprumą, kad atliktumėte judesį ir pakartokite.
7. ELLIPTIKA: vienos rankos paspaudimas
Atliekant šį pratimą, stumiamasis judesys įtraukia krūtinės raumenis ir tricepsą. KAIP tai padaryti: Pradėkite elipsę esant vidutinio ir aukšto pasipriešinimo lygiui. Viena ranka ant nejudančios rankenos, kita - ant mobiliosios rankenos, pastumkite judančią rankeną į priekį su didele jėga ir mažai jėgos, kai ji juda atgal. Didžiausias dėmesys skiriamas paspaudimui į priekį prieš nustatytą pasipriešinimą. Užbaik pakartojimus vienoje pusėje ir tada perjunkite ginklus.
Kreditas: Travisas McCoy'asAtliekant šį pratimą, stumiamasis judesys įtraukia krūtinės raumenis ir tricepsą. KAIP tai padaryti: Pradėkite elipsę esant vidutinio ir aukšto pasipriešinimo lygiui. Viena ranka ant nejudančios rankenos, kita - ant mobiliosios rankenos, pastumkite judančią rankeną į priekį su didele jėga ir mažai jėgos, kai ji juda atgal. Didžiausias dėmesys skiriamas paspaudimui į priekį prieš nustatytą pasipriešinimą. Užbaik pakartojimus vienoje pusėje ir tada perjunkite ginklus.
8. ELLIPTINĖ: vienos rankos traukimas / eilė
Priešingas judesys, palyginti su ankstesniu judesiu, šis įtraukia ir nugaros, ir bicepso raumenis. KAIP tai padaryti: Pradėkite elipsę esant vidutinio ir aukšto pasipriešinimo lygiui. Viena ranka ant nejudančios rankenos, kita - ant mobiliosios rankenos, judėdami į priekį, nejudėdami jėgos, patraukite atgal. Daugiausia dėmesio skiriama atsitraukimui prieš nustatytą pasipriešinimą. Užbaik pakartojimus vienoje pusėje ir tada perjunkite ginklus.
Kreditas: Travisas McCoy'asPriešingas judesys, palyginti su ankstesniu judesiu, šis įtraukia ir nugaros, ir bicepso raumenis. KAIP tai padaryti: Pradėkite elipsę esant vidutinio ir aukšto pasipriešinimo lygiui. Viena ranka ant nejudančios rankenos, kita - ant mobiliosios rankenos, judėdami į priekį, nejudėdami jėgos, patraukite atgal. Daugiausia dėmesio skiriama atsitraukimui prieš nustatytą pasipriešinimą. Užbaik pakartojimus vienoje pusėje ir tada perjunkite ginklus.
9. ELLIPTINĖ: statiniai pritūpimai
Šis žingsnis yra puikus būdas elipsinę kardio treniruotę paversti kardio skulptūros treniruote. Jūs tikrai pajusite deginimą šlaunyse ir keturračiuose! KAIP TAI VADINTI: Pradėkite elipsinę mašiną pasirinkto atsparumo lygyje. Pradėkite abiem rankomis tiesiai priešais save, laikydami nejudančias rankenas mašinos viduryje. Judėdami kojas, atsisėskite į pritūpusią padėtį ir nuolat judėkite pėdas nustatytu pasipriešinimu norimą laiko tarpą. Squat 10 skaičių, po to 5-10 sekundžių poilsio 10-15 pakartojimų.
Kreditas: Travisas McCoy'asŠis žingsnis yra puikus būdas elipsinę kardio treniruotę paversti kardio skulptūros treniruote. Jūs tikrai pajusite deginimą šlaunyse ir keturračiuose! KAIP TAI VADINTI: Pradėkite elipsinę mašiną pasirinkto atsparumo lygyje. Pradėkite abiem rankomis tiesiai priešais save, laikydami nejudančias rankenas mašinos viduryje. Judėdami kojas, atsisėskite į pritūpusią padėtį ir nuolat judėkite pėdas nustatytu pasipriešinimu norimą laiko tarpą. Squat 10 skaičių, po to 5-10 sekundžių poilsio 10-15 pakartojimų.
Ką tu manai?
Ar šie pratimai užginčijo jūsų mąstymą apie jėgos treniruotes kardio aparatais? Ar kada bandėte kitus jėgos treniruočių pratimus ant šių ar kitų kardio aparatų? Praneškite mums.
Kreditas: Travisas McCoy'asAr šie pratimai užginčijo jūsų mąstymą apie jėgos treniruotes kardio aparatais? Ar kada bandėte kitus jėgos treniruočių pratimus ant šių ar kitų kardio aparatų? Praneškite mums.
