Jei šokote ant didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) juostinio vagono, žinote, kad tai apima pakaitinius trumpus intensyvaus aktyvumo pratimus su ilgesniais intervalais, esant daug mažesniam intensyvumui. Sportininkai tradiciškai naudoja intervalines treniruotes, norėdami pagerinti sprinto rezultatus, o kūno rengybos entuziastai - per trumpą laiką sudegindami kalorijas.
HIIT yra intensyvus, todėl jums reikia tik trumpų 20 - 30 minučių treniruočių. Čia slypi jo pranašumas kalorijų sudeginimo atžvilgiu. Šių trumpų treniruočių metu sunaudojate daug daugiau kalorijų, nei tą patį laiko tarpą eikite saikingai. Plius HIIT įjungia tam tikrus riebalų deginimo mechanizmus, kurie padeda greičiau atsitraukti nei visada bėgiojant lengvu tempu.
Apskaičiuokite kalorijų sąnaudas treniruotėse, naudodamiesi širdies ritmo matuokliu. Tikslus skaičius priklauso nuo jūsų amžiaus, dydžio ir intensyvumo lygio.
Širdies ritmo minimumai
Kalorijų išlaidų formulės dažnai naudoja jūsų širdies ritmą, norint nustatyti jūsų kalorijų išlaidų procentą. Šis metodas yra tiksliausias, kai širdies ritmas yra didesnis nei 90 ir mažesnis nei 150 dūžių per minutę, arba dūžių per minutę. Dėl šio reikalavimo svarbu, kad „lengvų“ intervalinių treniruočių metu jūsų širdies ritmas būtų didesnis nei 90 smūgių per minutę.
Reikalinga įranga
Norėdami apskaičiuoti sunaudotą kalorijų kiekį pagal jūsų širdies ritmą, turite dėvėti širdies ritmo monitorių. Galite naudoti juos su krūtinės dirželiu, rankos dirželiu ar naujausiomis technologijomis, kurios rodo jūsų pulsą tiesiai nuo riešo. Daugelyje širdies monitorių standartinė funkcija yra širdies ritmo matuoklis. Tai leidžia jums gauti vidutinį širdies ritmą per intervalinės treniruotės trukmę.
Norint atlikti tikras treniruotes, gali reikėti kažko, pavyzdžiui, bėgimo takelio ar nejudančio dviračio. Bet jūs galite daryti intervalus ant bėgimo takelio ar su kalėdinėmis priemonėmis, tokiomis kaip burpees ir keliai.
Atlikite savo treniruotę
Įjunkite širdies monitorių ir atlikite tam tikrus lengvus pratimus, kad jūsų širdies ritmas būtų didesnis nei 90 smūgių per minutę kaip apšilimas. Pvz., Jums tai bus intervalinė treniruotė, skirta sprinto intervalams, pavyzdžiui, galite visą ratą apvažiuoti aplink trasą visu greičiu, o paskui kitą ratą atkūrimo tempu. Visą laiką praleiskite nuo 20 iki 30 minučių - atsižvelgiant į jūsų ištvermę ir laiką, kurį turite skirti mankštai. Užbaikite intervalinius treniruotes ir išjunkite širdies ritmo matuoklį.
Reikalingi skaičiai
Kalorijų sąnaudų formulėms reikalingas jūsų vidutinis širdies ritmas per intervalinę treniruotę, išreikštą per minutę, ir sesijos trukmė minutėmis. Jie taip pat reikalauja jūsų amžiaus metais ir jūsų svorio svarais.
Formulės
Ši lygtis iš „Sports Sciences Journal“ apskaičiuoja kalorijas moterims:
Kalorijos = x laikas / 4.184.
Vyrai naudoja šią lygtį:
Kalorijos = x laikas / 4.184.
Taigi, jei esate 35 metų moteris, kuri sveria 180 svarų ir treniruotės, kai vidutinis širdies susitraukimų dažnis yra 30 smūgių per minutę 30 minučių, lygtis atrodytų taip:
x 30 / 4, 144
ir būtumėte sudeginę maždaug 247 kalorijas.
