Pritūpimai
Rankomis žemyn pritūpęs pritūpimas yra geriausias pratimas tonuoti gleivinę, keturgalvį raumenį ir susiraukšlėti. Padarykite jiems pakaušio ir šlaunų treniruotės sąvarą ir toliau didinkite naudojamų juostų atsparumą. Šiam pratimui atlikti reikės ilgos juostos su rankenėlėmis abiejuose galuose.
Atsistokite ant juostos vidurio su rankena abiejose rankose. Atskirkite kojas apie klubo atstumą. Pakelkite rankas iki pečių, nukreipdami delnus į išorę. Susitraukite savo pagrindinius raumenis ir išsitieskite per krūtinę. Liemenę laikykite stačią, kai nusileidžiate žemyn, siųsdami klubus už nugaros, tarsi atsisėsdami į kėdę. Leiskitės žemyn, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Padarykite sekundę pauzę, tada pastumkite per kojas, kad atsistotumėte į stovėjimą. Išspauskite glotnumą viršuje.
Šoniniai lunges
Šoniniai plyšiai pirmiausia nukreipti į sėdmenis, tačiau jie taip pat veikia vidines šlaunų dalis, keturgalvius plaštakus ir pakaušį. Tai puikus „viskas viename“ pratimas, skirtas laužyti sėdmenis ir šlaunis bei apibrėžti juos. Rankenomis pasiekite ilgą pasipriešinimo juostą ir dešine koja ženkite į juostos vidurį. Rankenas laikykite perlenkta rankena pečių aukštyje. Laikydami stačią liemenį, ženkite didelį žingsnį į kairę, laikydami nejudamą dešinės kojos dalį. Nusileisdami sulenkite abu kelius ir leiskite į gilų pritūpimą - šlaunis lygiagrečiai žemei. Padarykite pertrauką apačioje, tada paspauskite per kairę koją, kad pakiltumėte aukštyn, ir grąžinkite ją į centrą. Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, tada perjunkite į kitą.
Šoninis juostos pasivaikščiojimas
Atlikdami šį nesudėtingą pratimą, suaktyvinkite glute medius - didžiausią užpakalio raumenį. Šoniniai juostiniai pasivaikščiojimai taip pat padeda sustiprinti pagrobėjo raumenis, einančius palei šlaunų šonus. Šiam pratimui jums reikės mažesnės kilpos juostos. Uždėkite juostą aplink kulkšnis ir atsistokite atsiribodami nuo kojų. Šiek tiek sulenkite kelius, sudarydami atletišką poziciją. Sutraukite pagrindinius raumenis, atitraukite pečius ir laikykite liemenį stačią. Ženkite didelį žingsnį į dešinę, dešinę koją nusileisdami lygiagrečiai su kaire koja. Pauzė, tada įleisk kairę koją į dešinę pėdą nuo dešinės kojos. Toliau žingsniuokite viena kryptimi norimu pakartojimų skaičiumi viena kryptimi, tada keiskite kryptis.
Melas Hamstringo garbanos
Smūgiavimo garbanos yra geriausias pratimas, skirtas atskirti ir suaktyvinti didelį šlaunies užpakalinį raumenį. Šiam judesiui patraukite pasipriešinimo juostą su kulkšnies tvirtinimu. Užfiksuokite vieną varžos juostos galą, užkabindami ją prie tvirto daikto arba po durimis. Uždėkite kulkšnies diržą ant dešinės kulkšnies ir atsigulkite ant skrandžio, nukreipto toliau nuo juostos. Laikydami abi šlaunis ant grindų, kiek įmanoma patraukite dešinę koją link savo gleivinės, suspausdami pakaušio raumenį. Padarykite sekundę pauzę, tada lėtai nuleiskite pėdą atgal į žemę. Vienoje pusėje atlikite visus pakartojimus, tada perjunkite į kitą koją.
Glute Kickbacks
Kartais vadinamas „asilų spardymu“ ar „užpakalio sprogdintojais“, jums šio pratimo reikia gyvenime, jei norite tvirto, tonizuoto grobio. Pasirenkite ilgą pasipriešinimo juostą su rankenomis ir ant keturias kojas eikite ant mankštos kilimėlio. Apjuoskite dešinės kojos padą juostos viduriu ir suimkite juostų rankenas po delnais. Sutraukite pagrindinius raumenis. Laikydami dešinę koją lanksčią, ištieskite koją iš užpakalio. Išspauskite glute viršuje. Valdydami sulenkite dešinįjį kelį ir padėkite jį atgal po klubu, neliesdami jo prie žemės prieš kitą repą. Vienoje pusėje atlikite visus pakartojimus, tada perjunkite į kitą koją.
