Kai kuriems jūros gėrybės yra prabangus maistas, kuriuo reikia mėgautis ir mėgautis. Kitiems žuvų reikia vengti bet kokia kaina. Pirmieji gali pasinaudoti žuvies teikiama nauda sveikatai, o pastariesiems reikia šiek tiek padėti. Laimei, yra žuvų taukų papildų, kurie siūlo omega riebiąsias rūgštis, randamas riebiose žuvyse. Šios omega riebiosios rūgštys yra geros jūsų širdžiai, smegenims, imuninei sistemai ir gali būti naudingos jūsų sveikatai įvairiais būdais.
Kas yra žuvų taukai?
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja kiekvieną savaitę suvartoti mažiausiai dvi 3, 5 uncijos žuvies porcijas . Tačiau jei tai jums neatrodo pagrįsta, dietos papildymas žuvų taukais yra alternatyvus būdas gauti omega-3 riebalų rūgščių.
Nacionalinė medicinos akademija nustato, kad omega-3 riebiųjų rūgščių paros norma (AI) yra 1, 6 gramo suaugusiems vyrams ir 1, 1 gramo suaugusioms moterims, tuo tarpu standartiniuose maisto papilduose paprastai yra maždaug 1 gramas žuvų taukų, turinčių 120 miligramų EPA ir 120 miligramų DHA, dviejų rūšių omega-3 riebalų rūgščių.
Žuvų taukai gaunami iš jūros gyvūnų ir augalų, juose yra omega riebiųjų rūgščių, polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurių jūsų kūnas pats negali pasigaminti. Žuvų taukai dažniausiai būna skysčio arba kapsulės pavidalu, tačiau ne visi papildai yra sukurti vienodi - kai kurie jų dėmesį skiria tam tikroms omega-3 riebalų rūgščių rūšims, tokioms kaip DHA (dokozaheksaeno rūgštis) ir EPA (eikozapentaeno rūgštis). Kiti, pavyzdžiui, omega-3-6-9 tabletės, siūlo platesnį riebalų rūgščių asortimentą. Nepaisant panašių pavadinimų, šios omega riebiosios rūgštys paprastai gaunamos iš skirtingų šaltinių.
Žuvų taukų papildai galėtų padėti sumažinti tam tikrų ligų ar sveikatos sutrikimų riziką, įskaitant palengvėjimą nuo reumatoidinio artrito simptomų ar sumažėjusio trigliceridų lygio. Kitoms ligoms, kurios, kaip įtariama, padeda žuvų taukų papildai, įskaitant širdies ligas, su amžiumi susijusią geltonosios dėmės degeneraciją ir Alzheimerio ligą ar pažinimo sutrikimus, nepakanka tyrimų, kad patvirtintų teiginius.
Omega-3 poreikis
Žuvų taukų tabletės yra lengvas būdas papildyti savo racioną omega-3 riebiosiomis rūgštimis. Nemažai amerikiečių, kurie valgo įprastą vakarietišką dietą, sunaudoja daugiau omega-6 riebalų rūgščių nei omega-3, o netinkama omega riebalų rūgščių pusiausvyra organizme gali padidinti tam tikrų sveikatos problemų riziką. Netinkamas omega riebiųjų rūgščių santykis jūsų racione gali paveikti imuninės sistemos darbą ir padidinti tikimybę susirgti tokiomis ligomis kaip vėžys ir širdies ligos.
Pagrindinės omega riebalų rūgščių rūšys yra omega-3, omega-6 ir omega-9. Omega-3 riebiosios rūgštys yra labiausiai žinomos, tačiau omega-6 ir omega-9 yra svarbios ir tinkamu santykiu.
- Omega-3 riebalų rūgštys: Omega-3 riebiosios rūgštys yra būtinos, polinesočiosios riebalų rūgštys. Yra trys pagrindinės Omega-3 riebiųjų rūgščių rūšys: α-linoleno rūgštis (ALA), dokozaheksaeno rūgštis (DHA) ir eikozapentaeno rūgštis (EPA). DHA ir EPA galite gauti iš maisto produktų, tokių kaip riebi žuvis ir jūros dumbliai, tačiau iš vaisių ir daržovių galima gauti ir kitų omega-3 riebalų rūgščių, tokių kaip alfa-linoleno rūgštis (ALA). Amerikiečių dietos rekomendacijose rekomenduojama iš viso 1, 1–1, 6 gramo omega-3.
- Omega-6 riebiosios rūgštys: Omega-6 yra nepakeista riebalų rūgštis, gaunama iš maisto produktų, tokių kaip riešutai, sėklos ir rafinuoti augaliniai aliejai. Omega-6 riebiosios rūgštys yra svarbios, ypač jūsų imuninei sistemai ir medžiagų apykaitai, tačiau per daug tai nėra geras dalykas - norint geros sveikatos, reikalingas specifinis omega-6 ir omega-3 santykis.
- Omega-9 riebiosios rūgštys: Omega-9 yra nepakeičiama mononesočiųjų riebalų rūgštis, kurios dideliame kiekyje yra riešutuose, sėklose ir augaliniuose aliejuose. Žmonės sugeba juos gaminti, tai reiškia, kad paprastai manoma, kad jų papildyti nereikia. Nors omega-9 laikomas neesminiu, jis susijęs su sumažėjusiu uždegimu, padidėjusiu jautrumu insulinui ir mažesniu cholesterolio kiekiu.
Omega-3 riebalų rūgštys yra tokios riebalų rūgštys, kurių greičiausiai ieškote savo žuvų taukų papilduose, nes jų vartojimas buvo susijęs su įvairia nauda sveikatai. Manoma, kad DHA ir EPA yra kliniškai naudingi gana dideliais kiekiais, todėl dauguma žmonių, vartojančių žuvų taukų papildus, nori padidinti šių konkrečių riebalų rūgščių kiekį. Maistą, kuriame yra ALA, galima perdirbti į DHA ir EPA, tačiau paverčiami tik labai maži kiekiai.
Jūrų gyvūnai ir augalai yra gerai žinomi dėl to, kad turi daug omega-3 riebalų rūgščių. Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, silkė, sardinės, skumbrė ir upėtakis, ypač gausu omega-3. Remiantis Amerikos širdies asociacija, bent du kartus per savaitę turėtumėte valgyti porciją (3, 5 uncijos arba apie 100 gramų) riebios žuvies.
Rekomenduojamas žuvų taukų dozavimas
Žuvų taukų papildai parduodami įvairių rūšių ir dozėmis. Galų gale norite pasirinkti savo žuvų taukų dozę pagal omega riebiųjų rūgščių rūšis ir kiekius, kuriuos turi papildas, tačiau atminkite, kad jie gali labai skirtis tarp gamintojų ir produktų. Turėtumėte pasikalbėti su gydytoju, kad nustatytumėte, kiek omega-3 turite papildyti savo racione.
Daugumoje žuvų taukų papildų yra apie 1000 miligramų žuvų taukų, kurie turi 180 miligramų EPA ir 120 miligramų DHA. Galima įsigyti ypač stiprių žuvų taukų papildų už prekystalio. Jų yra net 504 miligramai EPA ir 378 miligramai DHA kiekvienoje 1 400 miligramų žuvų taukų kapsulėje.
Apskritai jūs turėtumėte suvartoti tik 2 gramus omega-3 riebalų rūgščių iš papildų, o likusią dalį turėtų sudaryti jūsų mityba. Atminkite, kad omega-3 riebalų rūgštis galite gauti iš augalų ALA pavidalu, todėl šiuos sveikus riebalus turės ne tik jūrų produktai. Jei vartojate jūrinius augalus, jie taip pat gali suteikti jums tam tikrų omega-3. Maisto papildų tarnyba rekomenduoja ne daugiau kaip 3 gramus kombinuoto EPA ir DHA per dieną.
Nors rekomenduojamas didžiausias kombinuoto EPA ir DHA kiekis yra 3 gramai, kitos institucijos maksimalią dozę išvardija dar daugiau. Europos maisto saugos tarnyba rekomenduoja vartoti ne daugiau kaip 5 gramus per dieną, o klinikinių tyrimų metu buvo naudojama iki 15 gramų per dieną. Nėra oficialiai nustatyta viršutinė žuvų taukų papildų riba, tačiau jų vartojimas gali sukelti pavojų sveikatai.
Žuvų taukų šalutinis poveikis
Žuvų taukų piliulės, ypač vartojamos didelėmis dozėmis, gali sukelti šalutinį poveikį. Jie paprastai būna gana nedideli ir dažniausiai atsiranda todėl, kad jūsų kūnas nėra naudojamas perdirbti riebius žuvų taukus ar specifinius omega-3 kapsulių komponentus, tokius kaip želatina.
Dažniausias žuvų taukų tablečių šalutinis poveikis yra „žuvies kvapas“ ir nevirškinimas, kurie gali sukelti pilvo pūtimą, diskomfortą, viduriavimą, mėšlungį, rėmuo ir pykinimas. Kadangi žuvų taukai gaunami iš natūralių jūros šaltinių, be žuvies poskonio išgerti omega-3 žuvų taukus iš tikrųjų neįmanoma. Net veganiški omega-3 papildai yra gaminami iš jūrinių produktų, tokių kaip jūros dumbliai ar dumbliai.
Didelėmis dozėmis omega-3 gali susilpninti jūsų imuninės sistemos veiklą. Taip pat buvo manoma, kad padidėja kraujavimo rizika užkertant kelią krešėjimui. Tačiau, remiantis 2018 m. Tyrimu „Journal of Circulation“, gali būti, kad taip nėra. Nepaisant to, dozės, kurios gali sukelti šį retą šalutinį poveikį, yra tokios didelės, nereikia jų vartoti, nebent gydytojas rekomendavo.
Žuvų taukų papildų gamyba gali įtakoti jūsų patirtį. Sudedamųjų dalių įvairovė gali įtakoti šalutinio poveikio sunkumą, o konkrečios kapsulėse esančios sudedamosios dalys netgi gali būti priežastis. Pavyzdžiui, želatinos kapsulės buvo susijusios su viršutinių virškinimo trakto simptomais, tokiais kaip pilvo pūtimas ir skrandžio sutrikimas. Tačiau kitos rūšies žuvų taukų piliulės, tokios kaip kapsulės, kurių veikimas yra ribotas, buvo susijusios su apatinių virškinamojo trakto simptomais, tokiais kaip viduriavimas ir skrandžio spazmai.
Jei žuvų taukų papildai sukelia šalutinį poveikį, pavyzdžiui, varginimą ar rėmuo, pabandykite pakeisti tablečių tipą. Kiti šalutinio poveikio virškinimo trakte būdai yra žuvų taukų kapsulių laikymas šaldiklyje, jų vartojimas valgant arba prieš miegą, kai rečiau pastebėsite jų simptomus. Jei nerandate šalutinio poveikio, nesijaudinkite - jie neturės jokio neigiamo ilgalaikio poveikio jūsų sveikatai ir, nustojus vartoti tabletes, turėtų išnykti.
Vis dėlto, jei vartojate kitus vaistus, pasitarkite su gydytoju, ar gerai vartoti žuvų taukų papildus. Anot Mayo klinikos, žuvų taukai gali sąveikauti su antikoaguliantais ir antitrombocitiniais vaistais, kraujospūdį mažinančiais vaistais, kontraceptinėmis priemonėmis ir tam tikrais svorio mažinimo vaistais, tokiais kaip orlistatas.
Žuvų taukai jūsų mityboje
Galų gale jūsų kūnas bus laimingiausias, jei valgysite sveiką ir subalansuotą mitybą. Neturėtumėte pasikliauti žuvų taukų piliulėmis; naudokite maistines medžiagas iš maisto ir papildų derinio. Atsižvelgiant į OAM rekomendaciją suvartoti ne daugiau kaip 3 gramus kombinuotų EPA ir DHA per dieną, kai tik 2 g omega-3 riebalų rūgščių gaunama iš papildų, į jūsų racioną turėtų būti įtraukti maisto produktai, kuriuose gausu omega riebalų rūgščių, nepriklausomai nuo to, ar jūs vartojate žuvų taukų tabletes.
Norėdami padidinti omega-3 riebalų rūgščių kiekį savo racione, valgykite sveikus jūros produktus, tokius kaip riebi žuvis, ir spirituotus maisto produktus, pavyzdžiui, pieną ir kiaušinius. Daugelyje maisto produktų yra ALA, kuris iš dalies bus paverčiamas DHA ir EPA. Šiuo metu amerikiečių mitybos gairėse teigiama, kad geros sveikatos pakanka iš viso 1, 1–1, 6 gramo ALA. Naudokite USDA nacionalinę maistinių medžiagų duomenų bazę maisto produktams, kuriuose gausu specifinių omega-3 riebalų rūgščių, tokių kaip ALA, DHA ir EPA.
