Sunku įveikti sporto salę, kad būtų galima naudotis bet kokio tipo treniruokliais, kurių tikisi jūsų širdis, pradedant elipsiniais treniruokliais ir baigiant laisvais svoriais ir aparatais. Jei ieškote kompaktiškos, nešiojamos ir prieinamos alternatyvos, jėgos treniruotės su pasipriešinimo juostomis yra perspektyvus pasirinkimas. Galų gale, jūs negalite pasiimti su savimi visos šios įrangos, kai keliaujate, ir ji greičiausiai netiks jūsų namams. Kita vertus, pasipriešinimo juostos yra lengvos ir lengvai juda.
Patarimas
Jėgos treniruotės su pasipriešinimo juostomis yra labai praktiškos ir veiksmingos, ypač jei daug keliaujate. Tačiau ji turi tam tikrų apribojimų.
Privalumai ir apribojimai
Treniruotes su jėgos treniruotėmis su pasipriešinimo juostomis reikia daug mylėti: Jie yra tokie maži ir lengvi, kad galite juos pasiimti keliaudami ir laikydami namuose stalčiuose. Jie taip pat yra daug pigesni nei jūsų pačių sunkvežimių pirkimas - jei užsisakote internetu, galite juos išsiųsti jums nemokėdami rankos ir kojos (priešingai nei hanteliai, štangos ir virdulys).
Tuo tarpu elastinės varžos juostos turi tam tikrų apribojimų. Vienas didžiausių yra jų teikiamas atsparumas. Net sunkiausios juostos nebus palygintos su pasipriešinimo dydžiu, kurį galite sulaukti iš didelių hantelių, štangos ar virdulio.
Jei esate rimtas pakėlėjas, vien pasipriešinimo juostos gali nesukelti jums pakankamai iššūkio progresuoti. Ir nors jūs galite imituoti beveik bet kokius hantelių ir kai kurių štangos pratimų pratimus su elastinėmis pasipriešinimo juostomis, paprastai negalite jų naudoti imituodami jėgos keltuvus ar virdulio judesius. Tačiau keli treniruoklių elementai yra tokie pat patogūs pradedantiesiems, kaip ir elastinės atsparumo juostos.
Elastinės varžos juostos gali išlikti per daug, tačiau ilgainiui jos suirs. Prieš naudodamiesi jais, visada apžiūrėkite juos ir pašalinkite juos, jei nėra kokių nors įtrūkimų, lūžimų ar akivaizdaus išblukimo požymių, kurie galėtų sukelti netikėtą (geriausiu atveju) ar žalojantį (blogiausiu atveju) lūžį.
Pasipriešinimo juostos treniruotės pradedantiesiems
Jei tik pradedate dirbti su elastinėmis pasipriešinimo juostomis, štai jūsų bendras planas: Siekite bent dvi kartus per savaitę treniruotis su savo pagrindinėmis raumenų grupėmis, atlikdami bent vieną ar du aštuonių – 12 pakartojimų kiekvienam pratimui rinkinius. Suteikite kiekvienai raumenų grupei bent vieną dieną pailsėti, kol vėl treniruositės.
Nežinote nuo ko pradėti? Pasirinkite bent vieną pratimą iš kiekvienos iš šių kategorijų.
1. Juostos pratimai jūsų nugarai
„Move 1“: elastinės juostos nugarinės
Elastinės juostos nuleidimai veikia visus pagrindinius nugaros ir rankų traukimo raumenis.
- Vienoje rankoje laikykite abu elastinės varžos juostos galus. Inkaru su putplasčiu laikykite juostos vidurį ties durų viršuje arba suriškite mazgą juostos viduryje ir uždarykite mazgą į durų viršutinę dalį.
- Atsiklaupkite priešais duris, laikydami krūtinę aukštyn ir ištiesę, ir ištieskite rankas aukštyn. Sureguliuokite sukibimą, kad elastinga juosta būtų lengvai įtempiama, kai rankos ištiestos.
- Nuleiskite rankas priešais save, alkūnėms leisdami kelią. Pakartokite kartojimą lėtai atleisdami į pradinę padėtį.
2 judėjimas: sėdimos eilutės
Savo elastines atsparumo juostas taip pat galite naudoti sėdimoms eilėms, kurios taip pat veikia traukimo raumenis jūsų nugaroje ir rankose.
- Atsisėskite ant grindų, jogos kilimėlio ar net savo lovos. Padarys bet kokį patogų, lygų paviršių.
- Ištieskite kojas tiesiai priešais save ir apjuoskite mankštos juostą aplink kojas. Įsitikinkite, kad juosta yra visiškai pritvirtinta. Jei nesate pakankamai lankstus, kad atsisėstumėte tiesiai, visiškai ištiestomis kojomis, galite šiek tiek sulenkti kojas keliais.
- Atsisėskite tiesiai ir ištieskite abi rankas į priekį, ranka sugriebdami kiekvieną pasipriešinimo juostos galą. Ištiestos rankos juostoje turėtų būti švelnios įtampos.
- Abiejus juostos galus patraukite link bambos, rankas ir alkūnes laikydami arti kūno.
- Sustabdykite, kai alkūnės sulaužys liemens plokštumą, o kontroliuojamu judesiu grįžkite į pradinę padėtį.
2. Grupinis krūtinės pratimas
1 judesys: pasipriešinimo juostos krūtinės spauda
Norėdami dirbti su pagrindiniais krūtinės, tricepsų ir pečių stumiamaisiais raumenimis, pagalvokite apie savo pasipriešinimo juostas, kad imituotumėte krūtinės spaudimo judesius:
- Apvyniokite juostą aplink nugarą, šiek tiek žemiau pečių. Kiekvienas juostos galas turėtų išeiti po viena pažastimi.
- Suimkite vieną juostos galą iš kiekvienos rankos ir sulenkite rankas, alkūnės iškeltos į šoną vos pečių aukštyje. Laikykite rankas tiesiai prieš alkūnes ir sureguliuokite sukibimą, kol juosta šiek tiek įtempta.
- Ištieskite rankas ir paspauskite rankas tiesiai priešais save; tiesios rankos turi būti tiesiai priešais pečius.
- Sulenkite rankas ir sklandžiu, kontroliuojamu judesiu grįžkite į pradinę padėtį.
2 judesys: pasipriešinimo juostos paspaudimai
Jei jūsų krūtinė, tricepsas ir pečiai jau stiprūs, imkitės iššūkio pridėti pasipriešinimo juostą paspaudimams:
- Laikykite, kad rankos ir kojų pirštai būtų subalansuoti, o kūnas tiesus nuo galvos iki kulnų.
- Apvyniokite pasipriešinimo juostą per pečius, kad galai iškiltų po pažastimis, ir tvirtai pritvirtinkite kiekvieną juostos galą po kiekviena ranka.
- Sulenkite rankas ir nusileiskite į „žemyn“ paspaudimo padėtį, tada sureguliuokite juostą po rankomis, kad šioje padėtyje būtų lengva įtampa. Tiesiog teisingas juostos įtempimas gali būti savaime treniruotė.
- Ištieskite rankas, kad prispaustumėte juostelę į „aukštyn“ padėtį, judėdami prieš juostos pasipriešinimą. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
Patarimas
Savo pasipriešinimo juostas taip pat galite naudoti kitiems rankos ir pečių pratimams, tokiems kaip bicepso garbanos, tricepso smūgiai, priekiniai ir šoniniai pakėlimai.
3. Atsparumo juostos pratimai kojoms
1 judesys: atsparumo juostos pritūpimai
Pritūpimai yra beveik tobuli kaip apatinės kūno dalies pratimai. Jei tik pradedate, dirbkite pritūpę prie nagų pritvirtindami formą be jokio papildomo pasipriešinimo. Kai būsite pasirengę didesniam iššūkiui, laikas pridėti pasipriešinimo juostas.
- Atsistokite, kai kojos yra šiek tiek platesnės nei klubų pločio, ir tvirtai pritvirtinkite atsparumo juostos vidurinę dalį po abiem kojomis.
- Laikykite vieną varžos juostos galą kiekvienoje rankoje. Ištieskite rankas tiesiai žemyn už šonų.
- Nugrimzkite į pritūpimą - pagalvokite klubus atgal, krūtinė aukštyn, nugara plokščia - ir sureguliuokite savo rankeną ant juostos, kol padėtis „žemyn“ bus švelni.
- Atsistokite prieš juostos pasipriešinimą, tada pasinerkite į „žemyn“ padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
1 judesys: statinės juostos pertraukėlės
Ne kiekvienas įsitempimo variantas gerai tinka elastinėms atsparumo juostoms, tačiau statiniai pjūviai gali būti veiksmingi ir jie nukreipti į kiekvieną jūsų apatinės kūno dalies raumenį. Tai reiškia, kad pirmiausia turėtumėte treniruotis plaučių formavimu be pasipriešinimo juostų, o pasipriešinimo juostas pridėti tik tada, kai būsite įsitikinę savo forma ir būsite pasiruošę papildomam iššūkiui.
- Laikykite vieną varžos juostos galą kiekvienoje rankoje ir tvirtai pritvirtinkite juostos vidurį prie grindų viena koja.
- Atsitraukite laisvąja koja atgal ir abu kelius sulenkite, kad nusileistumėte į pasvirusią padėtį.
- Patikrinkite savo formą: Jūsų užpakalinis kelys turėtų būti po jūsų klubų, o priekinis kelys - virš jūsų kojų pirštų, o ne išsikišęs į priekį už jų.
- Sulenkite alkūnes ir padėkite rankas aukštyn link pečių. Sureguliuokite savo sukibimą su pasipriešinimo juosta, kol šioje vietoje nebus švelnios įtampos, tai yra „žemyn“.
- Abiem kojomis nuspauskite, kad vėl atsistotumėte tiesiai, užpakalinę koją pakeldami į kitą pėdą. Norėdami išlaikyti juostos įtempimą, alkūnes laikykite sulenktas, o rankas priešais pečius.
- Žingsnis atgal su ta pačia koja ir vėl sulenkite abu kelius, nuleidžiant atgal į raumenis, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
Kaip visada, kai darote vienpusį pratimą, nepamirškite perjungti kojų ir atlikti visą komplektą kitoje pusėje.
