Jūsų širdies ritmas (taip pat žinomas kaip jūsų pulsas) yra standartinis matavimas, kiek kartų plaka jūsų širdis per minutę, ir padidėja arba sumažėja priklausomai nuo to, kaip sunkiai treniruojatės patys.
Iš esmės, širdies ritmo skirtukų laikymas (rankiniu būdu arba su širdies ritmo matuokliu) yra puikus būdas įvertinti intensyvumą įvairių formų mankštos metu, pavyzdžiui, vaikščiojant.
Kai žinosite, kas normalu, o kas ne, galėsite atpažinti, kada reikia padidinti vaikščiojimo intensyvumą, o kada atsitraukti.
Koks yra normalus širdies ritmas normalios veiklos metu?
Jūsų širdies ritmas kinta priklausomai nuo jūsų amžiaus, streso ir nerimo lygio, hormonų, atliekamos veiklos rūšies ir nuo to, ar vartojate vaistų, kurie padidina ar sumažina širdies ritmą (pvz., Beta adrenoblokatorių).
Beje, vienas geras širdies ritmo skaičius, kurį reikia žinoti, yra normalus jūsų ramybės ritmas. Jūsų širdies ritmas yra toks, kiek kartų plaka jūsų širdis per minutę, kai esate ramybėje.
Pasak Amerikos širdies asociacijos (AHA), daugumai vyrų ir moterų 60–100 dūžių per minutę (bpm) yra normalu.
Apskritai, esant mažesniam ramybės būsenoje pulsui, sveikiau. Didesnis širdies ritmas ramybės būsenoje (didesnis nei 90 smūgių per minutę) buvo susijęs su prastesniu fiziniu pasirengimu, aukštesniu kraujospūdžiu ir didesniu kūno svoriu, rašoma „Heart“ paskelbtame ilgalaikiame tyrime.
Norėdami sužinoti ramybės ritmą, lengvai paspauskite pirmųjų dviejų pirštų galiukus (ne nykščio) per arteriją riešo vidinėje pusėje, nykščio šone.
Suskaičiuokite savo pulso ritmus 30 sekundžių. Tada padauginkite šį skaičių iš dviejų, kad gautumėte bendrą ritmą per minutę.
Norėdami gauti geriausius rezultatus, pirmiausia atlikite šį matavimą ryte, prieš atsikeldami ir prieš gerdami rytinę kavos puodelį, sako AHA.
Kai pajusite normalų ramybės ritmą, tikėkitės, kad šis skaičius šiek tiek padidės, kai pradėsite judėti.
Koks turėtų būti jūsų širdies ritmas vaikščiojant?
Jūsų vaikščiojantis širdies ritmas padidės arba sumažės priklausomai nuo to, kaip greitai judate. Tačiau paprastai vaikščiojimas yra žemo ar vidutinio intensyvumo veikla.
Galite įvertinti savo intensyvumą bet kurios veiklos metu, įskaitant vaikščiojimą, pagal tikslines širdies ritmo zonas, kad atliktumėte vidutinio intensyvumo ir didelio intensyvumo pratimus.
Jei mankštinsitės vidutinio intensyvumo (ty vaikščiosite ar bėgiojate), jūsų širdies ritmas sumažės nuo 50 iki 70 procentų maksimalaus širdies ritmo, tuo tarpu energingas mankštinimasis sumažės nuo 70 iki 85 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo.
Norėdami išsiaiškinti tikslinę širdies ritmo zoną vaikščiodami, pirmiausia turite nustatyti maksimalų širdies ritmą arba maksimalų širdies plakimo per minutę skaičių. Standartinė maksimalaus širdies ritmo apskaičiavimo formulė yra atimti jūsų amžių iš 220.
Norėdami nustatyti savo tikslinį širdies ritmą pagal įvairius pratimų intensyvumus, paimkite maksimalų širdies ritmą ir padauginkite jį iš procentų. Pavyzdžiui, norėdami išsiaiškinti, koks 50 procentų jūsų maksimalus širdies ritmas lygus, paimkite maksimalią širdį ir padauginkite ją iš 0, 5.
Matematiką galite atlikti patys arba galite patikrinti šią širdies ritmo lentelę iš AHA, kurioje taip pat pateikiamos tikslinės širdies ritmo zonos. Pavyzdžiui, jei jums 35 metai, jūsų vidutinis maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra apie 185 smūgių per minutę, o jūsų tikslinė širdies ritmo zona mankštos metu (nuo 50 iki 85 procentų maksimalaus širdies ritmo) yra maždaug nuo 93 iki 157 dūžių per minutę.
Tačiau šie skaičiai jokiu būdu nėra galutiniai, todėl naudokite juos tik kaip bendrą vadovą.
Nešiojamos technologijos - tokios kaip širdies ritmo monitoriai ir kūno rengybos stebėjimo priemonės - siūlo paprastą būdą stebėti širdies ritmą mankštos metu. Priešingu atveju jūs turėsite tikrinti savo pulsą rankomis eidami, o tai gali būti sudėtinga.
Koks yra pavojingai didelis širdies ritmas mankštos metu?
Verta žinoti savo maksimalią ir tikslinę širdies ritmo zoną, kad galėtumėte atpažinti, kai mankštos metu jūsų širdies ritmas tampa per aukštas.
Ilgesnį laiką einantis ar didesnis ar didesnis nei jūsų maksimalus širdies ritmas, gali būti pavojinga ir sukelti svaigulį, dusulį ar net susirgti. Taip pat galite padidinti širdies įvykių riziką.
Iš tikrųjų Kanados medicinos asociacijos žurnale paskelbtais tyrimais nustatyta, kad pramogų ritulio žaidėjai, kurie nuolat mankštinosi pasiekdami tikslą ar viršydami maksimalų širdies ritmą, padidino širdies aritmijos (nereguliaraus širdies plakimo), krūtinės skausmo ir diskomforto riziką.
Paprastai, kai artėjate prie maksimalaus širdies ritmo, greitai pavargstate ir sulėtėjate. Tačiau jei manote, kad mankštindamiesi nuolat šliaužiate ar pasiekiate maksimalų širdies ritmą, šiek tiek atsipalaiduokite - ypač jei esate naujesni mankštos pratimai.
