Nėra tokio dalyko kaip vienas maistas, kuris padės numesti svorio, užkirsti kelią kiekvienai ligai knygoje ir pratęsti jūsų gyvenimą. Tačiau nuolankus graikinis riešutas būna visai šalia. Nuo sveikos širdies iki stipresnių kaulų, graikiniai riešutai turi nemažai stebėtinų galimų privalumų sveikatai.
Graikinių riešutų mitybos faktai
USDA duomenimis, vienoje uncijos graikinių riešutų porcijoje (maždaug 14 pusių) yra 8 procentai jūsų dienos ląstelienos vertės (DV) ir daugiau kaip 4 gramai baltymų. Graikiniai riešutai, turintys 186 kalorijas ir 9 procentus savo sočiųjų riebalų DV, turi daug energijos ir riebalų, turi mažai angliavandenių ir cukraus.
Dar daugiau, graikiniai riešutai supakuoja įspūdingą būtinųjų mineralų štampą. Vos už vieną unciją graikinių riešutų gausite:
- 50 procentų jūsų DV vario
- 5 procentai jūsų DV geležies
- 11 procentų jūsų DV magnio
- 42 procentai jūsų DV mangano
- 8 procentai jūsų DV fosforo
- 8 procentai jūsų DV cinko
Štai penki būdai, kaip graikinių riešutų mityba gali jums padėti.
Sužinokite, kaip užpildyti savo lėkštę sveiku maistu, turinčiu daug maistinių medžiagų, registruodamiesi savo valgiaraščiais „MyPlate“ programoje. Atsisiųskite dabar, kad galėtumėte patobulinti savo mitybą šiandien!
1. Graikiniai riešutai yra susiję su sveika širdimi
Graikiniai riešutai gali būti sveiki širdies racione, nes jie yra puikus omega-3 šaltinis, sako Mandy Enright, RDN ir kūno rengybos instruktorius, pasakoja LIVESTRONG.com. Iš tikrųjų dietos, turinčios daug graikinių riešutų, galėtų sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį, teigiama 2018 m. Liepos mėn. Metaanalizėje „American Journal of Clinical Nutrition“ .
Be to, pastebėta, kad moterys, kurios bent kartą per savaitę nosinavo graikiniais riešutais (ir kitų rūšių riešutais), turi 13–19 procentų mažesnę bendros širdies ligos riziką ir 15–23 procentais mažesnę koronarinės širdies ligos riziką nei moterys, kurios to nepadarė. 2017 m. lapkričio mėn. tyrimas, paskelbtas Amerikos kardiologijos koledžo žurnale, nevalgo riešutų.
2. Graikiniai riešutai gali būti naudingi jūsų žarnai
Užkandžiavimas sauja graikinių riešutų taip pat gali būti naudingas jūsų tuštinimui. Teisingai, graikiniai riešutai gali padėti jums išlikti reguliariems dėl jų skaidulų kiekio. Anot Mayo klinikos, pluoštas minkština jūsų išmatą, todėl lengviau praeina ir sumažina vidurių užkietėjimo bei hemoroidų riziką.
Atsižvelgiant į jūsų amžių ir lytį, JAV dietos gairėse rekomenduojama suvartoti nuo 25 iki 30 g skaidulų per dieną. Turėdami vos unciją graikinių riešutų, gausite apie 2 gramus ląstelienos.
Graikiniuose riešutuose esanti ląsteliena gali ne tik sklandžiai veikti jūsų virškinimo sistemą, bet ir apsaugoti ją nuo ligų. Remiantis 2015 m. Spalio mėn. Tyrimu, paskelbtu „American Journal of Clinical Nutrition“ , dietos, kuriose yra daug skaidulų, yra susijusios su mažesne storosios žarnos vėžio rizika.
3. Kaip dėl svorio metimo?
Kai reikia numesti svorio, graikiniai riešutai gauna blogą repą, nes jie turi daug riebalų ir kalorijų. Bet net ir bandydami numesti keletą svarų, neturėtumėte jų vengti.
„Tiesa, graikiniuose riešutuose esantis sveikas riebalų ir skaidulų kiekis gali padėti padidinti sotumą, sumažinti alkį ir lėtai įsisavinti gliukozės kiekį kraujyje, o tai gali apriboti papildomų kalorijų vartojimą tarp valgymų (ar net jų metu)“, - sako Enright.
„Nors graikinių riešutų valgymas nėra tiesiogiai susijęs su svorio metimu, dietos, į kurią įeina graikiniai riešutai, vaisiai, daržovės, sveiki grūdai ir liesi baltymai, gali padėti valdyti svorį“, - priduria ji.
Nesate įsitikinę? Tame pačiame ankstesniame 2018 m. Liepos mėn. Straipsnyje „American Journal of Clinical Nutrition“ taip pat buvo pranešta, kad vartojant nedidelį skaičių riešutų, svorio nepriaugama. Enright rekomenduoja per dieną suvalgyti unciją, maždaug 14 graikinių riešutų pusių.
4. Graikinių riešutų valgymas susijęs su geresne kaulų sveikata
Keli graikiniai riešutai per dieną taip pat gali gauti pakankamai mineralų, reikalingų atstatyti trapius kaulus. Graikiniuose riešutuose yra daug vario, kuris gali pagerinti kaulų tankį, sako Enright. Varis taip pat vaidina svarbų vaidmenį palaikant kolageną ir elastiną, kurie padeda formuoti kaulų ir jungiamojo audinio struktūrą.
Graikiniai riešutai taip pat apkrauti manganu, kuris taip pat yra būtinas sveikai kaulų mineralizacijai ir kremzlių bei kolageno gamybai, teigiama 2017 m. Vasario mėn. Apžvalgoje „ Klinikiniai atvejai mineralų ir kaulų metabolizme“ .
Juose taip pat gausu magnio, trečiojo mineralo šioje kaulų auginimo trijulėje. Tame pačiame 2017 metų straipsnyje buvo rašoma, kad magnis turi apsauginį poveikį kaulų kokybei. Tiesą sakant, magnio trūkumas netgi gali sukelti osteoporozę.
5. Graikiniai riešutai yra susiję su mažesniu uždegimu
Kita priežastis, kodėl turėtumėte valgyti graikinius riešutus? Juose yra galingų augalinių polifenolių - antioksidantų, galinčių apsaugoti nuo tam tikrų ligų.
Tyrėjai išsiaiškino, kad graikiniuose riešutuose esančių antioksidantų stiprumas yra didesnis nei visų kitų riešutų, įskaitant migdolus, pekano riešutus ir pistacijas, per 2012 m. Vasario mėn. Paskelbtą tyrimą „ Food & Function“ . Be to, neapdorotų graikinių riešutų antioksidantai buvo net 15 kartų stipresni už vitaminą E, kuris yra gerai žinomas dėl savo sugebėjimo apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimo.
Graikinių riešutų antioksidantai gali padėti kovoti su oksidaciniu stresu - laisvųjų radikalų ir antioksidantų pusiausvyros sutrikimu organizme - jie taip pat gali sumažinti uždegimą, sako Enright. Iš tikrųjų dieta, kurioje gausu riešutų, yra susijusi su mažiau uždegimu, atliekančiu svarbų vaidmenį tokiose uždegiminėse ligose kaip aterosklerozė, teigiama 2016 m. Rugsėjo apžvalgoje „ The American Journal of Clinical Nutrition“ .
Smegenų formos riešutas taip pat gali būti naudingas jūsų nuovargiui: Remiantis 2020 m. Sausio mėn. „ The American Journal of Clinical Nutrition“ atliktu tyrimu, stebėta, kad valgantieji graikiniai riešutai lėtai kognityviai blogėja, ypač vyresniems suaugusiesiems, kuriems kyla pavojus. Tyrėjai nurodo, kad ši smegenų nauda yra graikinių riešutų priešuždegiminė nauda, atsižvelgiant į tai, kad uždegimas yra pagrindinis pažintinio pažemėjimo veiksnys.
Įspėjimas
Riešutams alergiški žmonės neturėtų valgyti graikinių riešutų. Jei pavartojus graikinių riešutų atsiranda bėrimas ar sunku kvėpuoti, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
