Kulkšnių svarmenys yra kūno rengybos įrankiai, kurie pritvirtinami prie jūsų blauzdų, kad būtų sukurtas pasipriešinimas treniruotėms. Čiurnos svoriai naudojami vaikštant ar bėgiojant, kad padidintumėte intensyvumą. Tačiau tai darant gali pasikeisti normali eisena, dėl kurios jūs galite prarasti pusiausvyrą ar pakenkti sau vaikščiodami. Jėgos treniruotėms galite naudoti kulkšnių svarmenis, jei atliksite tinkamą formą.
Kojų keltuvai
Kojų pakėlimas - tai pratimai apatinėje pilvo dalyje, atliekami nuo veido pusės ant grindų. Tvirtai pritvirtindami kulkšnies svarmenis, padėkite rankas prie šonų ir pakelkite kojas 6 coliais nuo grindų. Lėtai judėdami pakelkite kojas, kol kūnas suformuos 90 laipsnių kampą. Lėtai juos nuleiskite ir pakartokite nuo 15 iki 20 pakartojimų. Jei atlikdami šį pratimą jaučiate stresą apatinėje nugaros dalyje, padėkite rankas po užpakaliu.
„Bicyle“ traškėjimas
Dviračių traškučiai veikia visą jūsų pilvo sritį ir yra daromi gulint veidu į viršų ant grindų. Pakelkite kojas, sulenkite kelius 90 laipsnių kampu ir išlyginkite blauzdas prie grindų. Padėję rankas ant galvos šonų, dešinę alkūnę ir kairįjį kelį judinkite vienas kito link, ištiesdami dešinę koją. Po trumpos pauzės atlikite judesį atbuline eiga ir kairę alkūnę bei dešinįjį kelį patraukite vienas prie kito, kai ištiesite kairę koją. Važiuokite pirmyn ir atgal važiuodami dviračiu 15 - 20 kartų.
Glute Kickbacks
Glotnūs smūgiai izoliuoja užpakalį. Nusileisk keturkojui. Rankas tieskite tiesiai po pečiais ir padėkite kelius tiesiai po klubais. Laikydami kelio lenkimą, dešinę koją pakelkite link lubų. Sekundę suspaudę, nuleiskite koją ir pakartokite. Perjunkite kojas po 10–12 pakartojimų.
Kojų pratęsimai
Kojų priauginimas veikia keturkojį plaštaką, kuris yra priekinėje šlaunų dalyje. Atsisėskite į kėdę, kojos ant grindų. Tolygiu judesiu pakelkite dešinę koją nuo grindų ir ištieskite koją tiesiai priešais savo kūną. Nustok tiesiog atsikimšti kelio ir palaikyk visą sekundę. Lėtai nuleiskite koją į tašką tiesiai virš grindų ir pakartokite. Po 10–12 pakartojimų perjunkite kojas. Taip pat atlikdami šį pratimą, galite pakaitomis pakeisti kiekvieną koją. Visą laiką laikykite šlaunis.
Šoninė koja pakeliama
Šoninės kojų keliamosios dalys, dar žinomos kaip pagrobimai, veikia jūsų klubus ir šlakus. Atsistokite dešine puse į kėdę ir padėkite dešinę ranką ant jos, kad būtų pusiausvyra. Kontroliuodami judesį, pakelkite kairę koją į šoną. Kai tik pakilsite kiek įmanoma, lėtai nuleiskite ir pakartokite. Po 10–12 pakartojimų perjunkite šonus.
