Žuvų taukai - stiprus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis - sulaukė plataus pripažinimo, kad turi beveik panašių į panacėją panašių gydomųjų savybių, kurios, kaip žinia, užkerta kelią ar pagerina daugelį ligų, įskaitant širdies ligas, širdies priepuolius, aukštą kraujospūdį, menstruacinius skausmus, dėmesio deficito ir hiperaktyvumo sutrikimas, osteoporozė, aterosklerozė, inkstų problemos, depresija, bipolinis sutrikimas, psichozė, endometriumo vėžys, psoriazė ir kita. Moksliniai tyrimai patvirtino daugelį teiginių apie žuvų taukus ir omega-3 riebalų rūgštis, kaip pažymėta Nacionaliniame sveikatos institute. Tinkamos dozės Omega-3 riebalų rūgštys netgi gali padėti numesti svorio.
Omega-3 riebalų rūgštys
Trys pagrindinės omega-3 riebalų rūgščių formos yra eikozapentaeno rūgštis arba EPA; dokozaheksaeno rūgštis arba DHA ir alfa-linoleno rūgštis, vadinama ALA. EPA ir DHA yra ilgos grandinės riebalų rūgštys, kurias jūsų kūnas lengvai naudoja. EPA ir DHA yra žuvyse, dumblių ekstraktuose ir žuvų taukų papilduose. ALA yra trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurią jūsų kūnas turi paversti ilgos grandinės riebalų rūgštimi, kad ji būtų biologiškai naudinga. ALA galima rasti linų sėmenų, linų sėmenų aliejuje, rapsų ir sojų aliejuje, graikiniuose riešutuose ir mažesniais kiekiais žaliose lapinėse daržovėse, tokiose kaip špinatai ir brokoliai.
Augaliniai Omega šaltiniai
Augaliniai omega-3 šaltiniai suteikia mažiau visaverčių riebalų rūgščių. ALA šaltiniai, tokie kaip linų sėmenys, graikiniai riešutai ar žalumynai, pirmiausia yra paverčiami EPA, todėl jūsų kūne trūksta DHA, praneša „US News“. Kita vertus, fermentacijos procesas, naudojamas omega-3 papildymams iš dumblių gaminti, sukuria DHA, bet ne EPA. Teoriškai, jei norite gauti tinkamą EPA ir DHA pusiausvyrą, galite vartoti dumblių papildų ir kitų augalų, turinčių ALA, šaltinį.
Žuvies taukai
Žuvų taukuose yra ir EPA, ir DHA. Šios omega-3 riebiosios rūgštys gali būti gaunamos valgant šalto vandens žuvis, tokias kaip otas, lašiša, silkė, skumbrė, eršketas, mėlynoji žuvis, medetka, upėtakis, ančiuvis, sardinės ir tunas. Remiantis Nacionaliniais sveikatos institutais, kiekviena 3, 5 uncijos žuvies porcija suteikia vidutiniškai 1 gramą omega-3 riebalų rūgščių.
Omega-3 ir svorio metimas
Tyrimai, siejantys svorio metimą su omega-3 riebiosiomis rūgštimis, daugiausia buvo nukreipti į žuvų taukus. Tiek žmonių, tiek gyvūnų tyrimai rodo, kad žuvų omega-3 rūgštys gali padėti numesti svorio. Keli tyrimai iš „The American Journal of Nutrition“ ir „International Journal of Obesity“ rodo, kad nuo 1, 5 iki 2 gramų žuvų taukų per dieną galima numesti apie porą svarų per mėnesį. Tyrimai, tokie kaip aprašyti „The American Journal of Nutrition“, rodo, kad mankšta ir žuvų taukai savarankiškai prisideda prie svorio metimo. Tie, kurie gėrė žuvų taukus ir mankštinosi, prarado daugiau nei tie, kurie ką tik gėrė žuvų taukus ar mankštinosi. Atrodo, kad žuvų taukai bent iš dalies padidina svorio metimą, nes padidina riebalų apykaitą. Džordžijos universiteto atliktame tyrime, publikuotame „Mitybos žurnale“, nustatyta, kad žuvų taukuose esantis DHA neleidžia prieš riebalų ląsteles virsti riebalais.
Dozavimas
Kai kuriuose žuvų taukų ir svorio netekimo tyrimuose, pavyzdžiui, publikuotuose „The American Journal of Nutrition“ ir „International Journal of Nutukimas“, buvo naudojama dozė nuo 1, 5 iki 2 gramų DHA / EPA. Tai sudaro nuo keturių iki penkių uncijų žuvų per dieną. Žuvų taukų papildai paprastai būna 30 procentų, vieno gramo kapsulių, ty reikia vartoti keturias ar penkias kapsules per dieną, kad pasiektumėte 1, 5 gramo terapinę ribą.
Ribos ir atsargumas
Prieš atsisakydami dietos ir eidami link vaistinės papildomo praėjimo, pagalvokite, kad daugelyje žuvų taukų tyrimų vidutinis svorio netekimas siekia vos porą svarų. Vis tik vertinama bet kokia pagalba bulių mūšyje. Vien tik dokumentais patvirtinta žuvų taukų nauda pateisina jo vartojimą dėl sveikatos priežasčių.
Prieš reikšmingus dietos ar maisto papildų vartojimo pokyčius pasitarkite su gydytoju. Nacionaliniai sveikatos institutai įspėja, kad trys ar daugiau gramų EPA ir DHA per dieną kai kuriems žmonėms gali sukelti gausų kraujavimą, o vartojant per dideles žuvų taukų dozes, gali padidėti insulto rizika.
