Menopauzė sukelia daugybę biologinių pokyčių, be akivaizdžių hormoninių pokyčių taip pat galite pastebėti savo kūno formos skirtumus. Kūno riebalai, kurie anksčiau buvo rasti tik jūsų apatinėje kūno dalyje, pavyzdžiui, ant klubų ir šlaunų, viduryje gali pradėti atsirasti ir sukelti skrandžio riebalus. Norėdami prarasti pilvo riebalus, turėsite atlikti keletą gyvenimo būdo pokyčių, įskaitant dietos koregavimą ir mankštos programos pradžią.
Menopauzė, pilvo riebalai ir kalorijos
Pilvo riebalai, kuriuos galite įgyti po menopauzės, neturi įtakos tik jūsų išvaizdai, jie taip pat gali padidinti ligos riziką. Moterys po menopauzės skrandžio riebalus kaupia kaip visceralinius riebalus, kurie yra jūsų pilvo sienoje. Šio tipo metaboliškai aktyvūs riebalai supa jūsų vidaus organus ir siurbia uždegimines medžiagas. Tai rodo blogas naujienas jūsų visai sveikatai, nes lėtinis uždegimas prisideda prie širdies ligų.
Štai geros naujienos - giliai pilvo vidaus organų riebalai yra vieni iš pirmųjų riebalų, kuriuos sudeginsite pradėję mesti svorį. Norėdami tai padaryti, suvalgykite mažiau kalorijų nei sudeginote kiekvieną dieną.
Pvz., 5 pėdų ūgio 50 metų moteris, sverianti 165 svarus ir gyvenanti sėslų gyvenimo būdą, gali išlaikyti savo svorį su 1 815 kalorijomis. Ji galėtų sumažinti savo suvartojamą kiekį iki 1565 kalorijų per dieną, kad prarastų pusę svaro per savaitę, arba suvalgytų 1 315 kalorijų, kad numestų 1 svarą per savaitę.
Sumažinkite kiek įmanoma mažiau kalorijų - tai nepagreitins svorio sumažėjimo. Tiesą sakant, suvalgę mažiau nei 1 200 kalorijų, galite nugrimzti į badavimo būseną, galiausiai sulėtindami medžiagų apykaitą.
Pasirinkite sveikus angliavandenius, riebalus ir baltymus
Svarstykite apie maistingą maistą laikydamiesi svorio metimo dietos, kad galėtumėte skaičiuoti kiekvieną kaloriją. Tai turi du privalumus - tai padeda užtikrinti, kad patenkinsite savo vitaminų ir mineralų poreikius, ir todėl, kad maistingi maisto produktai yra labiau įdaryti nei „šlamšto“, nesijausite alkani ir nepritekliai.
Tai reiškia, kad kiekvieną patiekalą turėtumėte užpildyti daržovėmis; įtraukti vaisius į savo valgymo planą; rinkitės maistingus riebalų šaltinius, tokius kaip avokadas, alyvuogių aliejus ir riešutai; ir rinkitės liesus baltymus, tokius kaip pupelės, paukštiena ir žuvis. Pabrėžkite sveiką maistą, kuriame yra daug kalcio, pavyzdžiui, neriebius pieno produktus, taip pat brokolius ir žalias lapines daržoves, nes dieta, kurioje yra daug kalcio, yra susijusi su mažesne vidaus organų riebalų pertekliaus rizika.
Kardio nudegimas pilvo ir juosmens srityje
Deginant skrandžio riebalus taip pat reikia atlikti širdies ir kraujagyslių pratimus. Jei padidinsite savo aktyvumo lygį mankštos metu, kiekvieną dieną sudeginsite daugiau kalorijų, tai padės numesti daugiau svorio. Pasiruoškite didelėms laiko investicijoms - jei norite numesti svorio, jums reikia mažiausiai 250 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo mankštos, teigia Amerikos sporto medicinos kolegija.
Tai nereiškia, kad jums reikia praleisti begalines valandas elipsės formos ar bėgimo takelio metu - paprastas žvalus pasivaikščiojimas po apylinkes laikomas vidutinio intensyvumo mankšta. Kitos nedidelio poveikio širdies ir kraujagyslių mankštos, tokios kaip vaikščiojimas vandeniu ar vandens aerobika, taip pat gali padėti sudeginti kalorijas, jei nenorite stresuoti savo sąnariams didesnio poveikio treniruotėmis, pavyzdžiui, bėgimu.
Padidinkite savo medžiagų apykaitą svoriais
Jėgos treniruotės po menopauzės yra geros sveikatos raktas, be to, jos taip pat gali padėti išvengti skrandžio riebalų. Atsparumo treniruotės kaupia raumenų audinį ir, kadangi raumenys priima daugiau energijos nei riebalai, tai padidina jūsų dienos kalorijų sudeginimą.
Hormoniniai pokyčiai, atsirandantys menopauzės metu, paveikia kelis jūsų kūno audinius, įskaitant kaulus, o moterys po menopauzės susiduria su didesne osteoporozės rizika. Anot fitneso eksperto Len Kravitzo, rašančio Naujosios Meksikos universitetui, jėgos treniruotės gali išlaikyti jūsų kaulų tankį, kad būtų išvengta osteoporozės, ir netgi gali šiek tiek sumažinti kaulų retėjimą ir padidinti kaulų tankį.
Kreipkitės į kūno rengybos specialistą, kad sugalvotumėte jums geriausią jėgos treniruotės programą - jūsų mobilumas, lankstumas, pusiausvyra, jėga ir kūno forma daro įtaką tam, kokie pratimai bus saugūs ir veiksmingi, o profesionalas taip pat gali užtikrinti, kad keliate svorius kartu su teisinga technika, kad būtų išvengta traumų.
