Kelnės su trumpais sijonais ar trumpais sijonais aptemptos, tonizuotos liemenėlės ir veršeliai palieka ilgalaikį įspūdį. Jei nusivilkėte šortus ir mažus sijonus dėl riebalų pertekliaus ar celiulito, laikas juos atsikratyti. Jėgos treniruotės gali padėti atsikratyti riebalų ir suformuoti raumenis, kad užtikrintai atsegtumėte kojas ir priverstumėte galvą pasisukti, ateiti ar eiti.
1. Pritūpkite prie „Tippy Toe“
Dirbkite savo pakaušius, keturračius, slydimus ir veršius šioje vienoje užpakalio ir šlaunies treniruotėje.
KAIP tai padaryti: Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje. Laikydami krūtinę aukštyn ir pečius atgal, sulenkite kelius ir pritūpkite žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios arba šiek tiek žemiau lygiagretės grindims. Paspauskite per kulnus, kad atsistotų, tada pakilkite ant kojų pirštų kuo aukščiau. Grįžkite žemyn ir eikite tiesiai į savo kitą repą.
Pridėkite svorį uždėdami štangos juostą per pečių nugarą arba laikydami hantelius prie pečių.
2. Labas rytas tau
Geri rytai yra vienas efektyviausių štangos tempimo pratimų, sako Lee Hayward'as „Total Fitness“ kultūrizmas. Jie taip pat sustiprina jūsų sėdmenis ir apatinę nugaros dalį.
KAIP TAI NAUDOTIS: Naudodamiesi pritūpusiu stovu, pastatykite stygą per pečių nugarą. Išeik iš stovo ir atsistumk kojas pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite kelius ir sutraukite abs, glutes ir šlaunis. Pradėkite lankstyti į priekį ties klubais, išlaikydami nugarą plokščią. Leiskitės žemyn, kol jūsų liemens lygiagreti bus grindys, tada išspauskite savo slankstelius ir pakaušius ir vėl atsistokite.
3. „Hamstring“ garbanos su stabilumo rutuliu
Net jei neturite prieigos prie sporto salės įrangos, savo kūno apdangalus galite išskirti su kūno svorio garbanomis.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros, kai kulniukai remiasi į stabilumo rutulį, o rankos ištiestos į šoną, delnai žemyn. Įspauskite į kulnus ir pakelkite užpakalį bei apatinę nugaros dalį nuo žemės. Naudodamiesi savo stiprumo jėga, sulenkite kelius ir, kiek galite, pasukite kamuolį link užpakalio. Trumpam palaikykite, tada išmeskite kamuolį atgal. Laikykite pakeltus klubus ir pakartokite.
4. Vienos kojos blauzdos pakėlimas
Remiantis „ExRx.net“, šis veiksmas izoliuoja blauzdos raumenis ir rimtą nudegimą. Jūs taip pat gausite gražią blauzdos dalį kiekvieno repo apačioje.
KAIP tai padaryti: Padėkite dešinę koją ant laiptelio krašto taip, kad kulnas būtų pakabintas. Paimkite kairę koją ir leiskite jai būti pasyviai, o dešinė koja palaiko jūsų kūno svorį. Paspausdami į dešinės kojos rutulį, pakelkite ant kojų pirštų kuo aukščiau. Apatinė nugaros dalis žemyn, leidžiant dešiniajam kulniukui nukristi žemiau laiptelio, kol pajusite tempimą per dešinį blauzdą. Pakartokite, tada perjunkite kojas.
5. Atlikite deivės pritūpimą
Šis jogos įkvėptas pratimas tonizuoja jūsų blauzdas, blauzdas ir spenelius, sako Yoga Outlet.
KAIP tai padaryti: Laikykitės plačios pozicijos, kai kojos yra maždaug 4 pėdų atstumu. Išverskite kojų pirštus ir pakiškite dubens dugną. Priešingai nei įprastas pritūpimas, jūs norite, kad atliekant šį pratimą nesitrauktų užpakalis. Laikydami kelius per kojų pirštus ir tiesdami liemenį, sulenkite kelius ir kiek įmanoma nuleiskite žemyn. Palaikykite kelias sekundes ir tai darydami pabandykite pakelti vieną kulną aukštyn, o paskui kitą. Pakaitomis pirmyn ir atgal, tada pabandykite pakelti abu kulnus tuo pačiu metu. Pakelkite atgal į stovėjimą ir pakartokite.
