Anot Kalifornijos universiteto Berkelyje, virti kiaušiniai ir pupelės yra aukštos kokybės baltymai, kuriuos reikia įtraukti į savo racioną. Kietai virtas kiaušinis turi daug naudos, nes jame yra karotenoidų, riboflavino, vitamino B12 ir seleno. Pupelėse yra ląstelienos, fitochemikalų, antioksidantų ir vitaminų. Virtų kiaušinių ir pupelių dieta, papildyta vaisiais, daržovėmis, pienu, riešutais ir sėklomis, suteikia gerai subalansuotą dietą, užtikrinančią optimalią sveikatą. Prieš atlikdami bet kokius dietos pakeitimus, pasitarkite su gydytoju.
Kietai virtų kiaušinių reikšmė
„Ką valgyti“ autorė Marion Nestle siūlo, kad kietai virti kiaušiniai sumažintų riziką vartoti salmonelę - bakteriją, dažnai randamą žaliuose kiaušiniuose. Kiaušinius laikant šaldytuve ir gerai išplakant iki trynių tvirtumo, išvengsite bakterijų ligų. Kietai virti kiaušiniai visiškai išvirti, kiaušinius išklojant keptuvėje ir uždengiant šaltu vandeniu. Užvirkite vandenį iki virimo, nukelkite keptuvę nuo ugnies ir uždenkite maždaug 17 - 20 minučių. Prieš nulupdami kiaušinius išimkite ir įdėkite į ledinio vandens dubenį. Šis kiaušinių virimo būdas kruopščiai sumažina jūsų galimybes užsikrėsti salmonelioze.
Karotinoidų pranašumai
Kiaušiniuose yra maistinių medžiagų, vadinamų karotinoidais, tokių kaip liuteinas ir zeaksantinas. Dideliame kiaušinyje yra apie 215 mikrogramų šių maistinių medžiagų. Liuteinas ir zeaksantinas efektyviai skatina akių sveikatą, mažindami su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos riziką. Pasak dr. Jonny Bowden, jie kartu filtruoja žalingus bangos ilgius iš natūralios ir dirbtinės šviesos. Karotenoidai geriau pasisavinami su riebalais, o kiaušiniai siūlo apie 5 gramus riebalų.
Svarstymai dėl kiaušinių
Dietiniai riebalai, esantys kiaušinių trynyje, daugiausia yra sočiųjų riebalų rūgščių. Dieta, kurioje yra daug sočiųjų riebalų, dažnai siejama su rizika sveikatai, pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių ligomis, insultu, vėžiu, nutukimu, padidėjusiu cholesterolio kiekiu kraujyje ir hipertenzija. Kiaušinių tryniuose taip pat yra didelis cholesterolio kiekis. Asociacija „Reader's Digest“ rekomenduoja valgyti ne daugiau kaip keturis kiaušinių trynius per savaitę. Tai sumažina padidėjusio cholesterolio lygio kraujyje riziką, o tai padidina širdies ligų riziką.
Pluošto privalumai
„150 sveikiausių maisto produktų žemėje“ dr. Jonny Bowdenas teigia, kad skaidulos yra maisto komponentas, susijęs su sumažinta širdies ligų, nutukimo, diabeto ir vėžio rizika. Pluoštas lėtai virškinamas ir suteikia nuolatinę energiją. Dėl to skaidulų turintis maistas, pavyzdžiui, pupelės, yra idealus maistas diabetikams ir tiems, kurie nori išvengti padidėjusio cukraus lygio kraujyje. Valgydami pluoštines pupeles ir gerdami pakankamą kiekį vandens, išvengsite vidurių užkietėjimo, nes išmatose įpilkite birių produktų, kad juos lengviau pašalintumėte. Savo racione išbandykite įvairių rūšių pupeles, tokias kaip garbanzo, adzuki, juodosios, cannellini, fava, inkstai, mung, pinto ir raudonosios pupelės.
Apsvarstykite pupeles
Pupelės yra geras baltymų šaltinis vegetarams ir visiems, bandantiems išvengti gyvūninės kilmės produktų. Baltymus visų pirma sudaro amino rūgštys. Nepakeičiamos aminorūgštys gaminasi jūsų kūne, o nepakeičiamos aminorūgštys turi būti suvartojamos laikantis dietos. Pupelės laikomos „nepilnu baltymu“, nes jose trūksta tam tikrų nepakeičiamų aminorūgščių. Kalifornijos Berklio universitetas siūlo derinti pupeles su maisto produktais, kuriuose yra trūkstamų aminorūgščių, tokių kaip grūdai, kad būtų „visaverčiai baltymai“. Pabandykite suporuoti juodąsias pupeles su ryžiais arba salotas su avinžirniais ir viso grūdo duona.
