Traukimas ir smakro darymas atliekamas naudojant fiksuotą, pakeltą juostą. Abu pratimai yra naudingi stiprinant rankas, dilbius, žastus, pečius, nugarą ir pilvą. Tai yra intensyvūs pratimai, todėl norėdami pagerinti savo atlikimą, atlikite mažiau kartų, o ne daug pakartojimų.
„Pullups Vs. Činupai
Nors abu pratimai veikia panašias kūno dalis, yra vienas subtilus skirtumas. Vilkimas atliekamas rankomis, apvyniotomis ant juostos, o delnais nukreiptos nuo tavęs. Blauzdų rankena yra delnai nukreipti į save arba nukreipti vienas į kitą, todėl juos šiek tiek lengviau atlikti.
Darbo pradžia
Norėdami įvertinti optimalų jūsų sugebėjimų pakartojimų skaičių, atlikite tiek rinkinių, kiek galite sutraukimų ar smakro, viename rinkinyje, išlaikydami savo formą. Tai suteiks jums idealų pakartojimų skaičių rinkinyje, kurį turėtumėte pradėti. Kai tik pradedate atostogas, pasistenkite padaryti maždaug 60 pakartojimų per savaitę, darydami tiek sesijų, kiek reikia jiems atlikti. Reguliarios treniruotės su mažiau pakartojimų padidins jūsų jėgą greičiau nei retesnės aukštesnių pakartojimų sesijos.
Didėjantis intensyvumas
Kai galėsite patogiai atlikti 60 pakartojimų per savaitę, padidinkite jų skaičių ir tęskite tai kiekvieną kartą, kai pastebite, kad jūsų jėgos gerėja. Taip pat galite įvertinti savo pagerėjimą grįždami į pradinį testą - atlikdami tiek pakartojimų viename rinkinyje, kiek galite. Turėtumėte sugebėti padaryti daugiau, nei galėjote pirmą kartą.
Savo formos palaikymas
Visą savo traukimo ir smakro mokymo programą išlaikykite tinkamą formą. Pradėkite traukimą, laikydami juostą, delnais nukreipdami į save ir rankas, šiek tiek platesnes nei pečių plotyje. Pakabinkite nuo strypo tiesiomis rankomis, tada lėtai patraukite aukštyn, kad liemenėje naudosite tik jėgą, o ne pagreitį.
Norėdami atlikti smakrą, pradėkite nuo lengviausio rankenos, delnai nukreipti į save ir pakabinkite nuo strypo ištiestomis rankomis. Naudodamiesi nugaros ir pečių raumenimis, pakelkite jus į viršų, alkūnes laikydami į šonus, kai jas sulenksite. Kai smakras peržengs juostos aukštį, įkvėpkite ir lėtai nuleiskite kūną atgal į pradinę padėtį prieš atlikdami kitą repą. Tavo liemens ir kojos turi išlikti tiesios ties kiekvienu smakru.
