Kai statote pastatą, jums reikia tinkamų medžiagų - tas pats pasakytina ir tonizuojant raumenis. Nors pasipriešinimo treniruotės yra kūno plano dalis, tačiau jūsų vartojamas maistas turi sudaryti reikiamą medžiagą naujoms raumenų skaiduloms sudaryti. Baltymai yra viena iš pagrindinių maistinių medžiagų, kurias jūsų kūnas naudoja raumenų skaiduloms kurti ir taisyti. Kai bandote tonizuoti, baltymai gali būti gyvybiškai svarbūs jūsų sėkmei.
Baltymų ir raumenų mokslas
Baltymų yra odos, kaulų, plaukų ir raumenų audiniuose. Susidedantys iš mažesnių statybinių blokų, vadinamų aminorūgštimis, baltymai iš jūsų raciono yra suskaidomi ir paverčiami stipriomis, patvariomis raumenų skaidulomis. Kai atliekate pasipriešinimo treniruotes, veikla sukuria mažytes ašaras raumenų skaidulose. Tuomet šios ašaros bus pašalintos iš aminorūgščių, esančių baltymuose, kuriuos prarijote, ir dėl to jūs sustiprėjate. Skirtingai nuo riebalų ir cukraus, jūsų kūnas nekaupia baltymų, todėl, norėdami tęsti raumenų tonizavimą, turite nuolat vartoti atsargas.
Raumenų atsigavimas
Kai vartojate baltymus norėdami tonizuoti, laikas yra svarbus raumenims atsigauti. Pvz., Fizinės pratimų fiziologas Jimas Stoppani rekomenduoja prieš treniruotę išgerti baltymų kokteilį, nes purtant raumenys tiekia maistines medžiagas, kai mankštinatės. Tai apsaugo nuo raumenų irimo, o tai gali prisidėti prie kitos dienos raumenų skausmo, kuris neleidžia tęsti atsparumo treniruočių. Geriant baltymų kokteilį po treniruotės, taip pat išvengiama raumenų irimo ir skatinamas raumenų atstatymas. Padidindami raumenų atsistatymo greitį padidindami baltymų kiekį, galėsite tonusuoti greičiau ir efektyviau.
Dienos baltymų kiekis
Kiek baltymų jums reikia raumenims tonizuoti, priklauso nuo daugelio faktorių, įskaitant bendrą fizinio aktyvumo lygį ir jūsų svorį. Labai aktyviems žmonėms, ypač tiems, kurie yra jėgos atletai, reikia daugiau baltymų nei neaktyviems asmenims, nes jų kūnui reikia baltymų raumenims kurti. Jei nesate labai aktyvus, jums reikės apie 0, 36 g baltymų vienam jūsų kūno svorio kilogramui. Vis dėlto, jei esate aktyvus, vienam kūno svorio kilogramui jums reikės nuo 0, 7 iki 0, 8 g baltymų, teigė Peteris Lemonas, Vakarų Ontarijo universiteto mankštos dietos profesorius, kalbėjęs „Vyrų kūno rengybos“ tema. Remiantis 2011 m. Phillipso ir Van Loono atliktu tyrimu, viršutinė riba, kurią vartojant baltymai padės tonizuoti kūną ir paveikti jo sudėtį, yra 0, 82 g baltymo vienam svareliui kūno svorio.
Valgymas tonizavimui
Treniruotės dieną prieš treniruotę galite išgerti apie 20 g baltymų, baltymų purtymo pavidalu, ir 40 g baltymų po treniruotės. Baltymų kokteilių baltymų šaltiniai skiriasi. Yra daug veislių, tokių kaip išrūgos, soja, kviečiai, kiaušinių albuminas, kazeinas, žirnių baltymai, pieno baltymai ir kita. Įtraukite liesų baltymų šaltinius, tokius kaip kiaušiniai, vištiena, žuvis ir neriebūs pieno produktai. Jei valgai 4 a.š. porcija žuvies ar vištienos, joje yra apie 28 g baltymų, kurie gali padėti jums pasiekti bendrą dienos baltymų kiekį.
