Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad jūsų bendras suvartojamų riebalų kiekis neviršytų 35 procentų dienos kalorijų, o mononesotieji riebalai sudarytų iki 20 procentų dienos kalorijų. Mononesotieji riebalai naudingi jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai - jie mažina MTL, kenksmingo cholesterolio tipą, susijusį su širdies ligomis, kartu padidina DTL arba „gerojo“ cholesterolio lygį. Maisto produktai, kuriuose gausu mononesočiųjų riebalų, yra riešutai, aliejus, žuvis ir kiti augaliniai maisto produktai.
Augaliniai aliejai ir vaisiai
Daugelyje augalinių aliejų gausu mononesočiųjų riebalų (dar žinomų kaip oleino rūgštis). Tie, kuriuose yra daug mononesočiųjų riebiųjų rūgščių, yra daug oleino turinčių saulėgrąžų arba dygminų aliejus, taip pat lazdyno riešutų, alyvuogių, rapsų, avokadų, migdolų, žemės riešutų, kukurūzų, sezamo, ryžių sėlenų, sojų ir menkių kepenų aliejai. Iš minkštųjų vonelių margarino pastos, pagamintos daugiausia iš alyvuogių ar rapsų aliejų, taip pat turi daug mononesočiųjų riebalų. Tik du vaisiai - avokadai ir alyvuogės - yra turtingi mononesočiųjų riebalų šaltiniai. Kiekvienas 100 g porcijos suteikia maždaug 10 g mononesočiųjų riebalų.
Riešutai, ankštiniai ir sėklos
Lazdyno riešutai (arba filbertai), makadamijos riešutai, pekano riešutai, migdolai, pistacijos ir anakardžiai yra gausūs mononesočiųjų riebalų maisto šaltiniai. Taigi anakardžių ir migdolų svieste taip pat gausu širdžiai sveikų riebalų. Žemės riešutai yra turtingiausi mononesočiųjų riebalų ankštiniai augalai. Žemės riešutų sviestas taip pat yra puikus šių riebalų šaltinis. Sezamo sėklose, taip pat sezamo sėklų svieste ar pasta - dar vadinamoje tahini - yra daug mononesočiųjų riebiųjų rūgščių. Saulėgrąžų ir saulėgrąžų sviestas, moliūgai ir linų sėklos suteikia šiek tiek mononesočiųjų riebalų.
Žuvis ir kiti maisto produktai
Daugelyje žuvų yra daug nesočiųjų riebalų, ypač omega-3 riebalų rūgščių. Tačiau keletas žuvų rūšių siūlo nemažą kiekį mononesočiųjų riebalų. Tai apima marinuotą atlantinę silkę, otą, sablefish ir skumbrę. Vieninteliai pusryčių košės, laikomi labai geru mononesočiųjų riebalų šaltiniu, yra paruoštos valgyti, komerciškai paruoštos granola. Sviestas, kiaušiniai ir daugelis sūrio rūšių, tokių kaip „Roquefort“, „muenster“, „Monterey jack“, „Parmesan“, „Cheshire“, grietinėlė ir „Limburger“, yra geri mononesočiųjų riebalų šaltiniai.
