Senstant jūsų kūnas natūraliai praranda raumenų masę ir yra linkęs priaugti daugiau kūno riebalų. Viena iš efektyviausių riebalų deginimo ir raumenis stiprinančių pratimų formų, jėgos treniruotės padeda lieknėti ir tonizuoti. Treniruotės pagal svorį taip pat padeda išvengti su amžiumi susijusių ligų, tokių kaip artritas, osteoporozė ir pusiausvyros problemos. Net būdamas vyresnio amžiaus, tu gali naudoti tikslinius jėgos lavinimo pratimus, kad tonizuotum ir sustiprintum raumenis. Viskas norint užmegzti reikia hantelių rinkinio.
Dirbk savo ginklus
Rankos daugiausia sudarytos iš bicepso ir tricepso žastuose, taip pat apatinių dilbio raumenų. Hantelio garbanojimas yra veiksmingas pratimas raumenims, dirbantiems viršutinėje ir apatinėje rankose. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, kojų pirštai nukreipti į priekį. Laikykite rankas žemyn prie šonų su kiekvienos rankos hanteliu, delnais. Palenkite dešinę ranką, kartu sukdami, pritraukdami svorį prie peties, kad delnas būtų nukreiptas į jus. Nuleiskite ranką atgal žemyn, tada pakartokite su kita ranka vieną rep.
Sukurkite pagrindinius raumenis
Pilvo raumenys - tiesiosios žarnos pilvas, įstrižai ir skersinis pilvas - yra pagrindiniai pagrindiniai raumenys. Norėdami sustiprinti šiuos raumenis, į savo hantelio mankštą įtraukite stabiliojo rutulio formos hantelio skriejimą. Viršutinę nugaros dalį gulėkite ant stabilumo rutulio, kojos nuo rutulio, sulenktos 90 laipsnių kampu, kai kojos yra plokščios. Lenkite rankas ties šonais, krūtinės lygyje, kad jūsų rankos sudarytų stačiu kampu, kiekvienoje rankoje - delnais į priekį. Pakelkite rankas aukštyn, ištiesdami jas beveik iki galo, kad alkūnės būtų tiesios, bet neužfiksuotos. Nuleiskite juos atgal žemyn už vieną rep.
Krūtinė ir nugara
Krūtinės ląstos raumenys sudaro krūtinę, o trapeciniai ir latissimus dorsi yra pagrindiniai nugaros raumenys. Norėdami sustiprinti šiuos raumenis atlikdami hantelio pratimą, išbandykite krūtinės ląstos ir suolelio presą arba hantelių gulėjimo eilę. Atsigulkite ant krūtinės ant suolelio, remdamiesi kojų rutuliais, kai kojos yra tiesiai už jūsų. Rankas laikydami tiesiai žemyn, laikykite ant hantelių, tada, prieš nuleisdami žemyn, sulenkite rankas, kad svoriai būtų iki krūtinės.
Nepamiršk kojų
Kojas sudaro kelios pagrindinės raumenų grupės, tarp jų keturgalvis šlaunies priekis ir pakaušio galas, taip pat blauzdos raumenys gastrocnemius ir soleus. Norėdami treniruotis visiems šiems raumenims, taip pat klubų ir sėdmenų sėdmenų raumenims, išbandykite hantelio pritūpimus. Pradėkite stovėdami, pėdų atstumas vienas nuo kito, nugara tiesi. Pritūpkite, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Pratimo metu nesulenkite nugaros. Atsistokite atsargiai vieną rep.
Trukmė ir dažnis
Tinkamo treniruočių plano sudarymas yra būtinas norint pasiekti maksimalių rezultatų, net jei jūs jau žinote visus tinkamus pratimus, kuriuos norite įtraukti į jį. Siekite įtraukti bent dvi-tris treniruotes per savaitę. Kintamos dienos tarp raumenų grupių, todėl jūsų raumenys turi svarbų poilsio laiką tarp treniruočių. Kai raumenys deramai ilsisi, sumažėja riebalų ir raumenys, be to, sumažėja traumų rizika.
Kada padidinti svorį
Visada pradėkite nuo lengvesnio svorio ir dirbkite aukštyn, palaipsniui dirbkite aukštyn. Nesvarbu, nuo kokio svorio pradedate, jei neatsiliksite nuo treniruočių, galų gale turėsite padidinti svorį. Tai gali būti dar savaitė į jūsų treniruotes ar ilgai po jų. Viskas priklauso nuo žmogaus, tačiau jūs galite saugiai padidinti svorį 5 procentais, kai nebejaučiate iššūkio.
