Kreatinas yra natūrali aminorūgštis, kurią gamina jūsų kūnas, tačiau ją kaip papildą galima įsigyti ir be recepto. Merilando universiteto medicinos centro duomenimis, vien JAV Jungtinėse Valstijose kreatino papildai sudaro 14 mln. USD. Nepaisant populiarumo ir gausėjančių įrodymų, patvirtinančių jo veiksmingumą, kai jį naudoja stiprumą treniruojantys sportininkai, vis dar nerimaujama dėl kreatino sukeliamos dehidratacijos ir kitų šalutinių poveikių. Anot UMMC, dehidracija nėra dažnas šalutinis poveikis, susijęs su trumpalaikiu kreatino papildymu. Prieš pradėdami kreatino papildus, pasitarkite su gydytoju.
Funkcija
Jūsų kūnas kreatiną kaupia visų pirma jūsų raumenų audinyje kaip kreatino fosfatas, dar vadinamas „fosfogreatinu“. Kaupiamas kreatinas padeda aprūpinti jūsų raumenis energija atliekant sprogstamąjį pratimą, pavyzdžiui, keliant svorius ar sprintant. Pasak UMMC, kreatino papildai neduoda naudos ištvermės atletams. Jūsų raumenų audinys pasiekia soties tašką, kai reikia saugoti fosfokreatiną, todėl išgerti daugiau nei rekomenduojama dozė nėra veiksminga ir gali padidinti šalutinio poveikio riziką.
Dehidracija
Nerimą dėl dehidratacijos vartojant kreatino papildus daugiausia lemia tai, kad jūsų raumenų audiniai sulaiko vandenį. Tai yra priežastis, dėl kurios jūs galite patirti svorio padidėjimą vos po savaitės papildydami kreatiną. UMMC nedetalizuoja dehidratacijos kaip dažno kreatino papildymo šalutinio poveikio; tačiau jame pateikiami raumenų mėšlungiai. Raumenys mėšlungis atsiranda dažnai, kai jūsų kūnas nėra pakankamai vandens. Taigi, geriausias būdas yra padidinti suvartojamo vandens kiekį, nuolat jį geriant visą dieną, taip pat per treniruotes ir po jų.
Įrodymai
2006 m. Laboratoriniame tyrime, paskelbtame žurnale „Athletic Training“, buvo ištirta, kaip kreatinas vartoja vyrams dehidrataciją, raumenų mėšlungį ir šilumos toleranciją. Šiame tyrime pagrindinis dėmesys buvo skiriamas 22 metų vyrams, kurie per savaitę suvartodavo 21, 6 g kreatino per dieną - tai buvo tipinė dozė perkrovos fazėje. Mokslininkai išbandė vyrus įvairiomis mankštos sąlygomis, norėdami sužinoti, ar dėl padidėjusio karščio vyrai, vartojantys kreatiną, dehidratuoja greičiau, nei vyrai, kurie nevartoja kreatino, bet mankštinasi tomis pačiomis sąlygomis. Rezultatai neparodė reikšmingų skirtumų tarp vyrų, vartojančių kreatiną, ir tų, kurie nevartoja papildų. Šis tyrimas rodo, kad trumpalaikis kreatino vartojimas - iki vienos savaitės - nesukelia dehidratacijos.
Atsargumo priemonės
Kai kurie vaistai gali neigiamai sąveikauti su kreatino papildais. Anot UMMC, jei vartojate diuretikus arba suvartojate daug kofeino kartu su kreatino papildais, padidėja dehidratacijos rizika. Be to, kofeinas gali sumažinti jūsų kūno galimybes efektyviai naudoti kreatiną mankštos metu. Galite vengti gėrimų su kofeinu prieš pat treniruotes, jų metu ir po jų. Svarbiausia, visą dieną gerti vandenį, kad jūsų kūnas tinkamai hidratuotų.
