Padidėjusi raumenų masė ne tik pagerina jūsų išvaizdą, bet ir pagerina jūsų medžiagų apykaitą, skatina kaulų sveikatą ir palaiko jūsų laikyseną. Kita vertus, didelis kūno riebalų procentas padidina su nutukimu susijusių ligų riziką, nesvarbu, ar jūs turite antsvorį, ar ne. Jums nereikia pasiekti tam tikro kūno riebalų procento, kad pradėtumėte kurti raumenų masę, tačiau jūsų kūno riebalų lygis reikšmingai paveiks matomus pridėtos liesos masės rezultatus. Strategija, kurios turėtumėte imtis, kad pasiektumėte tikslą, priklauso nuo to, kiek raumenų reikia priaugti, taip pat nuo to, kiek riebalų reikia numesti, kad atrodytumėte tonizuotas.
Kūno riebalų poveikis
Tai, kiek riebalų nešiojate, daro didelę įtaką jūsų išvaizdai. Pertekliniai riebalai sudaro raumenų sluoksnį, kad ištrintų apibrėžimą ir neleistų jums pasiekti „tonizuoto“ raumenų išvaizdos. Jei kūno riebalų lygis viršija 20 procentų vyrų ir didesnis nei 30 procentų moterų, tai reiškia, kad atrodote švelniai, net jei po riebalais turite didelę raumenų masę. Kuo lieknesni, raumenys bus geriau matomi. Paprastai jūs atrodysite tinkami 10–12 procentų kūno riebalų, o vyrai - nuo 20 iki 22 procentų. Labai liesai kūno formai reikia dar mažesnio kūno riebalų lygio - nuo 6 iki 9 procentų vyrams ir nuo 16 iki 19 procentų moterų.
Nors jūs galite pradėti formuoti raumenų audinius iš karto, konkreti strategija, kurią turėtumėte pasirinkti, priklauso nuo dabartinio kūno riebalų lygio. Jei šiuo metu esate labai plonas ir norite priaugti bendrą raumenų masę, turėsite naudoti kitokią taktiką nei turėdami antsvorio ar nutukę, norite numesti svorio ir išlaikyti raumenis, kad būtų mažesnis svorio ir kūno riebalų procentas..
Kalorijų skaičiavimas, kad atrodytų liekna
Liesos masės formavimui reikalinga dviejų krypčių strategija: pakankamai treniruotės, kad būtų skatinamas naujų raumenų augimas, ir dieta, kuri teikia maistinę paramą lieso raumens audinio formavimui.
Jei jūsų pradinis tikslas yra sukaupti daugiau raumenų audinio ir apskritai priaugti svorio, kiekvieną dieną norėsite suvalgyti nedidelį kalorijų perteklių. Paimkite kalorijų skaičių, reikalingą jūsų svoriui palaikyti - internetinė skaičiuoklė gali jums padėti tai išsiaiškinti, atsižvelgiant į jūsų amžių, lytį, ūgį ir svorį, ir pridėkite 250, kad kiekvieną savaitę priaugtumėte pusę svaro. Pavyzdžiui, 32 metų vyrui, kuris yra 6 pėdų ilgio, 3 colių ūgio, sveria 190 svarų ir yra aktyvus maždaug valandą per dieną, norint išlaikyti svorį, reikia apie 3 350 kalorijų. Norėdami sukaupti didesnį kiekį, jis turėtų suvalgyti 3600 kalorijų per dieną.
Tačiau jei turite didelį antsvorį, pirmiausia turėtumėte sutelkti dėmesį į kūno riebalų praradimą. Nešiojant perteklinį svorį jau padidėja raumenų masė, o pradėjus mankštintis, raumenys toliau augs. Todėl galite pastebėti, kad jums tikrai nereikia priaugti daug liesos masės; raumenų audinį jau turėsite, kai turėsite atrodyti ir jaustis tinkami, kai pasieksite tikslą. Jūs galite numesti svorio suvartodami nuo 500 iki 1 000 kalorijų per dieną. Jei tas 32 metų vyras svertų, pavyzdžiui, 250 svarų, norint išlaikyti savo svorį, jam reikėtų 3900 kalorijų. Jis galėtų sumažinti kalorijas iki 2 900 per dieną ir numesti apie 2 svarus kiekvieną savaitę.
Dieta ir mankšta lieknoms raumenų masėms išlaikyti
Nesvarbu, koks jūsų atskaitos taškas, jūsų dieta ir mankštos programa turės palaikyti raumenų augimą ir užkirsti kelią riebalų padidėjimui. Padarykite jėgos treniruotes įprasta savo rutinos dalimi ir suplanuokite dvi ar tris svorio treniruotes per savaitę. Treniruotės pagal svorį šiek tiek pažeidžia jūsų raumenų skaidulas; tai signalizuoja jūsų kūnui, kad raumenys turi būti stipresni ir didesni, todėl jūsų kūnas atstato žalą ir prideda naujų raumenų skaidulų po kiekvienos treniruotės. Atlikite didelius sudėtinius pratimus, pavyzdžiui, pramušimus ir suoliukus, naudodamiesi svarmenimis, kurie po 8–12 pakartojimų jaučiasi labai sunkūs. Sužinosite, kad laikas priaugti svorį, kai galėsite atlikti 12 pakartojimų be raumenų nuovargio. Ankstyvoje savo kūno rengybos kelionėje galite pastebėti, kad priaugate svorio kiekvienos treniruotės metu. Tačiau toliau tobulėjant, jūsų pelnas gali būti lėtesnis - tai yra normalu ir dar nereiškia, kad jūsų programa neveikia.
Palaikykite raumenų stiprinimą subalansuota dieta, kurioje tiekiami aukštos kokybės baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Jūsų raumenys kaip degalus naudoja riebalus ir angliavandenius, todėl šios maistinės medžiagos gali padėti jaustis energijai, kai mankštinatės. Baltymuose yra aminorūgščių, kurias jūsų kūnas naudoja raumenims lavinti. Apskaičiuokite savo baltymų poreikį, padauginę iš savo svorio nuo 0, 55 iki 0, 82 kalorijų, o tai 170 kilogramų turinčiam asmeniui yra nuo 94 iki 139 gramų baltymų per dieną. Gaukite baltymų kiekį iš kiaušinių, riešutų ir sėklų, pieno, pupelių ir lęšių, paukštienos, sojos ir žuvies. Sveikiems angliavandeniams valgykite vaisius, nesmulkintus grūdus ir daržoves, o riebiems riebalams - riebią žuvį, avokadą ir riešutus.
Jūsų mitybos pagrindai išliks tokie patys, nesvarbu, ar norite priaugti, ar numesti svorio. Bet valgyto maisto kiekis skirsis priklausomai nuo jūsų suvartojamų kalorijų.
Kūno riebalų praradimas
Jums taip pat reikės širdies, kad padėtų sudeginti riebalus, kad pasiektumėte tikslo svorį, kad atrodytumėte liekna. Vis dėlto, kiek jums reikia širdies, priklauso nuo jūsų pradinio kūno sudėjimo ir bendrų tikslų.
Jei esate plonas ir norite priaugti svorio bei raumenų, jums nereikės valandų leisti širdies ir kraujagyslių mankštai. Tik dviejų ar trijų kardio treniruočių per savaitę, kai jūs mankštinatės vidutinio intensyvumo 20–30 minučių, greičiausiai pakaks, kad atrodytumėte liekni, kol dirbate, kad atsikratytumėte.
Jei jūsų kūno riebalų lygis yra aukštas, nes turite antsvorio, jums reikės daugiau širdies. Aerobiniai pratimai leis jums sudeginti daugiau riebalų, kurie viršys raumenų masę, todėl riebalai leis jums atrodyti labiau pasitempus. Pradėkite nuo 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos per savaitę - tokios sumos, kuri rekomenduojama palaikyti svorį - ir palaipsniui didinkite kardio treniruočių trukmę, kai padidinsite ištvermę. Didėjant jūsų kūno rengybos lygiui, nuginkluokite didesnio intensyvumo treniruotes, kurių metu sudeginama daugiau kalorijų per sesiją nei vidutinio intensyvumo treniruotėse, taip pat sudeginama daugiau riebalų.
Esmė - strategijos planavimas
Apsvarstykite galimybę kreiptis į profesionalus dėl asmeninės pagalbos. Profesionalas gali naudoti tikslius matavimus, norėdamas išsiaiškinti kūno riebalų procentą, kad žinotumėte savo atskaitos tašką - ir tiksliai galėtumėte sekti jūsų pažangą - bei išanalizuoti savo kūno sudėjimą, kad padėtumėte nustatyti realius tikslus. Kai kuriems žmonėms lengviau sudėti raumenis nei kitiems; Jei esate „kietas žaidėjas“, kuris nesipriešina pridedant liesos masės, jums gali prireikti asmeninės pagalbos norint gauti norimus rezultatus. Kita vertus, jei turite antsvorio ar esate nutukęs, profesionalas gali padėti sudaryti mitybos planą ir mankštos programą, atitinkančią jūsų dabartinį kūno rengybos lygį, taip pat pasiūlyti pakeitimų, kad paspartintumėte rezultatus jūsų svorio metimo kelionėje.
