Pažvelkite į bet kurį profesionalų dviratininką ir pastebėsite, ką „USA Cycling“ ištvermės direktorius vadina savo „keista“ forma: išsipūtę keturračiai ir didelis užpakalis su mažu juosmeniu. Geriausi dviratininkai naudoja tiek savo keturračius, tiek sėdmenis ar užpakalinius raumenis, kad būtų užtikrinta galia kiekvienam pedalo smūgiui. Tačiau jūs negalite tiesiog psichiškai nukreipti užpakalio raumenų, kad važiavimai būtų aktyvesni - jūs turite sunkiai treniruotis sporto salėje ir dviratyje, kad dviratį maksimaliai išnaudotumėte savo gluteus maximus.
Slėpinio indėlis
Didžiausias sėdmenų raumuo, gluteus maximus, sukelia jūsų klubų pailgėjimą, todėl suteikia jėgų paspausti žemyn kiekvieno pedalo smūgio metu. Mažesni gluteus medius ir minimus, sudarantys klubo pagrobėjus, leidžia pasukti klubus į išorę ir judėti į šonus. Šie mažesni glute raumenys nesiūlo jėgos pedalo eigos metu, tačiau užtikrina stabilumą.
Ne visi juos naudoja
Treneris ir sporto mitybos specialistas Mattas Fitzgeraldas pabrėžia, kad mažiau įgudę dviratininkai važiavimo metu daugiau suaktyvina savo keturračius automobilius ir praranda potencialią galią, kurią gali suteikti gluteus maximus. Bėgikai, norintys pagerinti savo darbą, turėtų atlikti tikslines treniruotes, kad slydimai būtų stipresni, kad šie raumenys galėtų ženkliai prisidėti prie pedalo stiprinimo.
Jūs sumokėsite už neatsisakymą
Nors gluteus medius ir minimus nesuteikia daug jėgų pedalo smūgiui, jie padeda stabilizuoti dubens sėdint ar stovint ant dviračio. Kai šie mažesni glute raumenys yra silpni, esate pažeidžiamas kelio traumos - tai gali jus atstoti nuo balno. „Dviračiai“ taip pat rekomenduoja atlikti tikslinius pratimus, kad „gluteus minimus“ ir „medius“ būtų stiprūs, kad sumažintumėte sužeidimo riziką ant dviračio ar iš jo.
Rekomenduojami pratimai
Norėdami sustiprinti sėdmenis, Fitzgeraldas rekomenduoja pasipriešinimo ir plyometrinių ar šokinėjimo pratimų derinį. Lagamino pakelimas, kuriame viena ranka laikote hantelį prieš šlaunis ir sulenkite klubus bei kelius, kad beveik paliestumėte jį prie grindų, ir šuolis ant vienos kojos dėžutės yra glotninimo stiprinimo pratimų pavyzdžiai. „Dviračių sportas“ siūlo tokius pratimus kaip greitojo čiuožimo treniruotės, kurių metu šoniškai šokinėjate į šonus, ir vienos kojos garbanos, naudojant stabilumo rutulį, kad treniruotų jūsų gluteus medius ir minimus. Atlikite šiuos judesius bent du kartus per savaitę, atlikdami vieną ar du 15 - 20 pakartojimų rinkinius.
Dviračio darbas
Kiekvieną savo pasipriešinimo treniruotę atlikite pasivaikščiodami pagal didelio intensyvumo intervalus. Važiavimas neturi būti ilgas - maždaug 30 minučių - ir gali būti vykdomas lauke ar viduje, treniruokliu ar vidaus dviračiu. Mėginių intervalai trunka nuo 30 iki 90 sekundžių, dedant labai dideles pastangas, tuo pačiu lengvai važiuojant tarp jų. Važiuodami pedalu, sutelkite dėmesį į visą pedalo eigą, o ne tik smogkite į priekį, naudodamiesi keturgalviui.
