Jūsų nustatytas svorio metimo terminas - vestuvės, pavasario atostogos ar susivienijimas - reikalauja, kad per savaitę numestumėte 2, 2 svaro. Kruopštus mankšta ir didelis kalorijų apribojimas gali padėti pasiekti šį tikslą, kuris yra tik šiek tiek didesnis nei 1–2 svarai per savaitę, kuriuos rekomenduoja Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Daugelis žmonių nėra pakankamai dideli ar aktyvūs, kad galėtų saugiai išlaikyti 1100 kalorijų per dieną deficitą, reikalingą numesti 2, 2 svaro - arba 1 kilogramą - per savaitę. Jei turite laiko, valios ir medžiagų apykaitos, kad sėkmingai pasiektumėte šį tikslą, naudokite protingą viso maisto dietą ir struktūruotą fizinį aktyvumą.
Ką reikia numesti svorio
Norėdami numesti tik 1 svarą, turite sukurti 3500 kalorijų deficitą. Norėdami numesti 2, 2 svaro svorio per savaitę - tiek pat, kiek ir 1 kilogramą - turite sukurti 7700 kalorijų arba 1100 per dieną deficitą. Norėdami sukurti tokį deficitą, suvartokite mažiau kalorijų nei sudeginate. Galite sumažinti kalorijas iš patiekalų ir gėrimų, mankštintis, kad sudegintumėte daugiau kalorijų, arba derinti abi strategijas.
Problema, kai norima numesti svorio tik dėl kalorijų mažinimo, yra ta, kad jūs galite atsisakyti sau vertingų maistinių medžiagų ir energijos. Ne kiekvienas žmogus kasdien sudegina pakankamai kalorijų, kad galėtų sveikai išlaikyti 1100 kalorijų deficitą, nes sumažina vien maistą. Pavyzdžiui, JAV dietologų gairėse amerikiečiams nuo 2010 m. Pažymima, kad dauguma suaugusiųjų sudegina 1600–3000 kalorijų per dieną. Jaunesni, aktyvesni vyrai patenka į aukštesnį šio diapazono galą ir vis tiek suvartodami nemažą kiekį maisto gali sumažinti 1100 kalorijų. Bet jei esate sėsli moteris, vyresnė nei 50 metų, sudeginanti 1600 kalorijų per dieną, jei sumažinsite 1 100 kalorijų iš savo dietos, jums priklausys 500 kalorijų per dieną, o to nepakanka.
Venkite ypatingo atėmimo
Jeilio universiteto psichologijos profesorė Kelly Brownell 2009 m. Žurnalui „Shape“ sakė, kad niekas neturėtų bandyti numesti svorio suvartodamas mažiau nei 1200 kalorijų per dieną. Net jei jums pavyks laikytis tokio menko kalorijų kiekio, jums gali pritrūkti svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis ir folatai. Jūs taip pat neturite energijos sportuoti ir tai gali paskatinti prarasti raumenis, o ne pirmiausia riebalus, mesti svorį.
Net jei jūs galite saugiai atsisakyti 1 100 kalorijų per dieną iš savo dietos, ją išlaikyti gali būti sudėtinga. Labiau pagrįstą 500–750 kalorijų deficitą, kuris vis tiek lemia 1–1 1/2 svaro nuostolį per savaitę, daugumai žmonių. Bandymas išlaikyti agresyvų svorio netekimą - 2, 2 svaro per savaitę - gali sukelti didžiulį stresą ir sukelti stresą. Ilgainiui šis agresyvus svorio metimas gali sukelti ilgalaikį nesėkmę, nes kalorijų deficitą išlaikyti yra per sunku.
Valgydami numesti 2, 2 svaro per savaitę
Jei esate pasiryžęs numesti 2, 2 svaro per savaitę ir galite saugiai sukurti 1100 kalorijų deficitą, patobulinkite savo mitybos įpročius. Kiek kalorijų suvartojate per dieną, priklauso nuo to, kiek sudeginate, tačiau kalorijas, kurias valgote, gaunate iš maistinių medžiagų turinčio sveiko maisto. Neturite vietos maistingiems maisto produktams, tokiems kaip rafinuoti angliavandeniai ir cukrus, ar iš sočiųjų ir trans-riebalų.
Kiekvieną patiekalą turėtų sudaryti porcija liesų baltymų. Remiantis tyrimu, paskelbtu 2012 m. „British Journal of Nutrition“ numeryje, baltymai taip pat padeda išlaikyti pilnatvės ir pasitenkinimo jausmus, net kai jūs ribojate kalorijų kiekį. Baltymai taip pat saugo jūsų medžiagų apykaitos ugnį ir taupo raumenis, kai laikotės dietos. Liesos baltymų galimybės yra baltos mėsos paukštiena, tešra, tofu, balta žuvis, lęšiai, liesa jautiena ir kiaušiniai. Baltymus patiekite su daugybe šviežių žalių daržovių - tokių kaip špinatai, šparagai ir brokoliai - ir su maždaug 1/2 puodelio neskaldytų grūdų, įskaitant ruduosius ryžius ar kvinoją, arba su krakmolinga daržove, pavyzdžiui, su saldžiu bulviu ar žaliu. žirniai. Jei esate kerštingi, valgykite daugiau lapinių žalumynų, nes jie turi mažai kalorijų, tačiau yra maistingi ir turi daug skaidulų, kurie padės užpildyti jus.
Norėdami užkandžiauti, patiekite porciją neriebaus jogurto, šviežių uogų ar negausią saują riešutų. Riešutai kartu su alyvuogių aliejumi ir avokadu suteikia sveikų nesočiųjų riebalų, kurie svarbūs maistinių medžiagų pasisavinimui ir smegenų funkcijai. Amerikos širdies asociacija teigia, kad 25–35 procentai jūsų dienos kalorijų turi būti gaunami iš sveikų riebalų, net kai bandote mesti svorį.
Daugiau fizinio aktyvumo norint numesti svorio
Daugeliui žmonių reikės padidinti savo fizinį aktyvumą, kad būtų pasiektas kalorijų deficitas, kuris per savaitę priaugtų 2, 2 svaro svorio. Svorio treniruotės du ar tris kartus per savaitę padeda sukurti raumenis, kurie paspartina jūsų medžiagų apykaitą ir padeda prarasti raumenų masę. Širdies ir kraujagyslių mankšta, tokia kaip greitas vaikščiojimas ar bėgiojimas, taip pat padeda sudeginti kalorijas, kad greičiau numestumėte svorio. Siekite bent 30 minučių daugumą dienų per savaitę, tačiau daugiau leis sudeginti kalorijas ir numesti daugiau svorio. Viena ar dvi treniruotės per savaitę, kurių metu atliekami intensyvaus intensyvumo pratimai, arba HIIT, taip pat suteikia jūsų metabolizmui pagreitį kelioms valandoms po treniruotės ir taip pat gali padėti jūsų kūnui lengviau oksiduoti riebalus, aiškinama 2011 m. Numeryje paskelbtame dokumente. Nutukimo žurnalas. Atlikite HIIT, pakaitomis atlikdami labai intensyvius širdies ir kraujagyslių pratimus su trumpais poilsio laikotarpiais. Prieš atlikdami tokio tipo intensyvius pratimus, pasitarkite su gydytoju.
Kuo daugiau galėsite judėti visą dieną, tuo daugiau kalorijų sudeginsite, kad susidarytumėte 1 100 kalorijų dienos deficitą. Atsikelkite ir vaikščiokite bent kas valandą, jei turite darbo stalą. Keliaukite, kol esate telefone, kur įmanoma, parkuokitės toliau automobilių stovėjimo aikštelėje ir eikite atlikdami užduotis.
