Sveikatos priežiūros specialistai kūno masės indeksą arba KMI naudoja kaip sveikatos vertinimo įrankį. Jei palaikysite savo KMI normos ribose, tai gali reikšti sumažėjusią lėtinės ligos, tokios kaip diabetas ar širdies liga, išsivystymo riziką. Jei jūsų KMI rodo, kad turite antsvorio, jei sumažinsite 21, 8, galite pagerinti sveikatą. Jei norite sumažinti KMI, aptarkite tai su gydytoju arba registruotu dietologu.
Apie 21, 8 KMI
Anot Mitybos ir dietologijos akademijos, KMI laikomas patikimu suaugusiųjų kūno riebalų rodikliu. Tai yra matematinė lygtis, kurią galite apskaičiuoti patys, kol žinote savo dabartinį svorį ir ūgį. KMI lygtis yra gana paprasta:
KMI = x 703.
Taigi, žmogaus, kuris yra 5 pėdų 5 colių ūgio ir sveria 131 svarą, KMI yra 21, 8, nes x 703 = 21, 8. Taip pat asmens, kuris yra 6 pėdų ūgio ir sveria 161 svarą, KMI yra 21, 8, nes x 703 = 21, 8.
Norėdami pasiekti 21, 8 KMI, 5 pėdų ir 5 colių moteris, sverianti 170 svarų, turi numesti 39 svarus.
KMI nuo 18, 5 iki 24, 9 laikomas normaliu svoriu. Jei jūsų dabartinis KMI yra nuo 25 iki 29, 9, esate laikomas turinčiu antsvorio, arba jei jis yra 30 ar didesnis, esate laikomas nutukusiu. Nors jūsų tikslas gali būti sumažinti iki 21, 8, jūsų KMI įtraukimas į sveiką diapazoną taip pat yra gera strategija.
Dietos pokyčiai apatiniam KMI
Iškirpkite kalorijas naudodami ne neriebų ar nesmulkintą pieną be riebalų, pakeiskite šviežių vaisių ir daržovių traškučius ir sausainius, ieškokite liesesnių mėsos gabalų ir vietoje kepto valgykite keptą, garintą ar keptą maistą. Venkite saldžių gėrimų, tokių kaip soda ir sulčių gėrimai, ir laikykitės gėrimų, kuriuose nėra kalorijų, tokių kaip vanduo ir nesaldinta arbata.
Įskaitant sveikesnį, mažai kalorijų turintį maistą, taip pat galima sumažinti kalorijas, norint numesti svorio ir pagerinti KMI. Užpildykite pusę savo lėkštės vaisiais, daržovėmis ir apvoliokite ją liesuose baltymuose, pavyzdžiui, vištienoje, žuvyje ar tofu, ir mažomis sveikų grūdų porcijomis, tokiomis kaip kvinoja arba rudieji ryžiai.
Pratimas prie apatinio KMI
Norėdami pasiekti norimą KMI ir likti ten, į savo programą įtraukite mankštą. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai, norėdami numesti svorio, rekomenduoja 300 minučių vidutinio intensyvumo mankštą per savaitę, o tai reiškia, kad žaibiškas 60 minučių pasivaikščiojimas penkias dienas per savaitę. Arba apsvarstykite galimybę kiekvieną savaitę fotografuoti 150 minučių intensyvaus intensyvumo mankštos, kuri reiškia 30 minučių bėgimą penkias dienas per savaitę.
Pridėkite raumenis ir pagerinkite medžiagų apykaitą, naudodamiesi jėgos treniruotėmis dvi dienas per savaitę. Svorio kėlimas, sunki sodininkystė, joga ir darbas su pasipriešinimo juostomis - visa tai padeda lavinti raumenis.
Reguliarus mankštinimasis taip pat degina kalorijas, o tai gali leisti mažiau suvaržyti dietos.
Kitos priemonės, padėsiančios jums visą kelią
Nors KMI yra gera priemonė svorio netekimo kelionei, jūsų vonios masto ir juosmens apimties matavimai gali padėti stebėti jūsų pažangą, kai pasiekiate tikslą. Norėdami stebėti savo svorio netekimą, pirmiausia pasverkite kiekvieną rytą tos pačios dienos rytą ir stebėkite savo skaičių.
Kaip ir KMI, matuojant juosmens apimtį taip pat įvertinama rizika sveikatai. Apvyniokite matavimo juostelę tvirtai, bet ne per stipriai, aplink juosmenį virš klubo kaulų ir atlikite matavimą iškvėpdami. Siekdami geresnės sveikatos, vyrai nori, kad juosmens apimtis būtų mažesnė nei 40 colių, o moterims - mažesnė nei 35 coliai.
