Treniruoklių gausa vidutinėje sporto salėje gali svaigti. Pradedantis mokytis, kurios mašinos veikia raumenis, ir kaip juos naudoti. Daryk paprastai. Galite gauti veiksmingą apatinės pilvo dalies treniruotę naudodamiesi trimis treniruokliais, skirtingais abs raumenims, kurie yra beveik kiekvienoje sporto salėje.
Patarimas
Sporto salėje yra tik keletas mašinų, kurios veikia tik jūsų abs. Sužinokite, kaip tinkamai juos naudoti, kad galėtumėte sutvirtinti apatinę pilvo dalį.
Dirbkite kartu su savo abs
Daugelis žmonių mano, kad viršutinė ir apatinė abs yra du skirtingi raumenys, tačiau, pasak PhD mankštos mokslininko Len Kravitz, rašančio Naujojo Meksiko universitetui, jie nėra. Jūsų abs yra sudaryti iš giliųjų pilvo raumenų, vadinamų skersiniu abdominu, ir paviršinio arba šešių dalių abs, vadinamo tiesiosios žarnos abdominu.
Vaidmenis vaidina ir kiti raumenys, įskaitant blauzdas ir tarpšonkaulius. Visi pilvo pratimai atliks viršutinę ir apatinę abs (tų pačių raumenų dalys); kai kurie pratimai labiau akcentuos apatinę ar viršutinę pilvo dalies dalis, o kai kurie - abu.
Sėdi „Ab Crunch“ mašina
Tai yra vienas iš nedaugelio treniruoklių, specialiai pagamintų dirbant abs. Tai yra vienintelis jo tikslas ir jis veikia pasitelkiant svorio kaminą, kuris sukuria pasipriešinimą. Yra įvairių „ab crunch“ mašinų stilių; kai kurie turi paminkštintą strypą per tavo krūtinę, o kiti turi rankenas, kurias tu laikai. Jie abu dirba beveik vienodai.
Kaip juo naudotis:
- Sėdėkite ant mašinos sėdynės ir iki galo įstumkite sėdmenis į sėdynę. Tvirtai prispauskite savo nugarą prie galinio pado.
- Sureguliuokite svorio krūvą. Pradėkite nuo mažo svorio, kad galėtumėte pajusti judesį, tada padidinkite svorį iš ten.
- Pakreipkite krūtinės juostą, jei jos yra, taip, kad ji atitiktų jūsų pažastų lygį. Jei virš galvos yra rankenos, o ne krūtinės pagalvėlė, patraukite už jų.
- Sutraukite pilvo raumenis traukdami pilvo mygtuką link stuburo, kai stumiate prie krūtinės padėklo ar traukiate viršutines rankenas, keldami krūtinę link kelių. Suspauskite tik tiek, kiek leis jūsų nugara - niekada neįtempkite nugaros raumenų.
- Pauzė judesio pabaigoje, tada valdymu grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite „Kneeling“ Cable Crunch
Stabdymo aparatas, dažnai esantis sporto salės centre, su visais laidais, skriemuliais ir asortimento svorio krūvomis vadinamas kabelių mašina. Šiuo aparatu galite atlikti begalę pratimų, kai kurie iš jų sustiprins jūsų abs. Paprastas kabelio gniuždymas bus nukreiptas į visus pilvo raumenis, įskaitant apatinį abs.
Kaip tai padaryti:
- Šiam pratimui pasirinkite kabelio lyno tvirtinimą.
- Sureguliuokite svorio kaminą, pradėdami šviesą, kad išmoktumėte judesio.
- Atsisėskite ant kelių ant grindų priešais svorio kaminą. Laikykitės kelių nuo klubo atstumo ir atsisėskite ant kulnų sulenktais kojų pirštais.
- Kiekviena ranka suimkite bet kurį lyno galą ir patraukite žemyn iki galvos viršaus. Padėkite riešus prie galvos.
- Susitraukite pilvo raumenis, kai sulenkite juosmenį. Rekomenduojama „ExRx.net“, naudodamas pilvo jėgą, kad nugara būtų suapvalinta.
- Valdydami grįžkite į pradinę padėtį, atsispirdami nuo laido svorio.
Sėdi kapitono kėdėje
Kapitono kėdė per se nėra mašina, tačiau dažniausiai ją rasite ant sporto salės grindų toje pačioje vietoje kaip ir sunkvežimiai. „ACE Fitness“ pripažino, kad tai vienas iš ab pratimų, suaktyvinančių raumenis. Tai statinis įrenginys, kuriame nėra judančių dalių, ir jis atrodo kaip aukšta kėdė be sėdynės.
Kaip tai padaryti:
- Padėkite dilbius ant paminkštintų porankių ir suimkite už rankenų. Įspauskite nugarą į užpakalinę dalį. Leiskite kojoms kabėti žemiau.
- Susitraukite pilvo raumenis, lėtai ir kontroliuodami, keldami kelius link jūsų krūtinės.
- Kontroliuokite savo kojas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
