Pratimai silpnai apatinei nugaros daliai

Apatiniai nugaros raumenys sudaro jūsų kūno šerdį, taip pat pilvą ir slankstelius. Tvirtas branduolys padeda viskam, ką darote, įskaitant kasdienę pragyvenimo ir mėgstamą kūno rengybos veiklą. Tačiau apatinės nugaros dalies raumenys dažnai praeina atliekant pagrindines treniruotes, kurios palaiko pilvo tonizavimą. Suteik savo meile apatinei nugaros daliai ir apsisaugok nuo sužeidimo, įtraukdamas keletą treniruočių į žemą nugaros dalį pratimų.

Silpni apatinės nugaros dalies raumenys dažnai sukelia skausmą ir nuovargį. Kreditas: „twinsterphoto“ / „iStock“ / „Getty Images“

Supermenai

Taip pavadinta todėl, kad kūno padėtis pratybų metu primena Supermeną, skraidantį per dangų, šis kūno svorio judesys sustiprina visą nugarą, taip pat ir glutes.

Kaip:

1. Atsigulkite ant skrandžio ant mankštos kilimėlio, kai rankos ir kojos ištiestos į priešingas puses.
2. Laikydami rankas ir kojas tiesiai, nesukeldami kelio ar alkūnių, lėtai pakelkite rankas, krūtinę ir kojas nuo kilimėlio.
3. Susitraukite apatinę nugaros dalį ir sėdmenis raumenis ir palaikykite 2 sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį valdydami.
4. Pakartokite tris 10 pakartojimų rinkinius.

Kiek laiko galite laikyti? Kreditas: „undrey“ / „iStock“ / „Getty Images“

Lentos

Šis statinis stiprinimo pratimas yra pagrindinis pilvo, slankstelių ir apatinės nugaros dalies pratimas.

Kaip:

1. Ištiestą padėtį padėkite ant dilbių, alkūnėmis tiesiai po pečiais. Užlenkite kojų pirštus ir pakelkite kojas bei liemenį nuo žemės.
2. Sutraukite pagrindinius raumenis ir laikykite kūną tiesia linija nuo kulnų iki galvos. Neleiskite, kad jūsų klubai kiltų aukštyn ar nulenktų.
3. Laikykite kuo ilgiau - paprastai nuo 30 iki 90 sekundžių - tada nuleiskite žemyn.
4. Pakartokite tris kartus.

Tiltai

Bridžo pratimas sustiprina sėdmenis, pakaušio raumenis ir nugaros raumenis, akcentuodamas apatinę nugaros dalį.

Kaip:

1. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir ištiestomis rankomis prie kūno. Padėkite kojas apie klubo atstumą.
2. Įspauskite į kojas ir pakelkite klubus nuo žemės, kol jūsų kūnas tiesia linija nuo pečių iki kelių.
3. Sekundę palaikykite viršuje, tada lėtai nuleiskite atgal. Pakartokite tris rinkinius nuo 10 iki 15 pakartojimų.
4. Atlikite pratimą sudėtingesnį, prieš nuleisdami atgal žemyn, pakeldami ir ištiesdami vieną koją, o kitą - viršuje.

Stabilumo rutulio užpakalinė dalis

Kaip skamba, šis pratimas pratęsia jūsų nugarą, tai yra judesys, atsirandantis pasilenkus atgal. Jums reikės stabilumo rutulio ir tvirtos sienos.

Kaip:

1. Atsigulkite ant stabilumo rutulio, kai kamuolys yra po liemeniu. Padėkite kojas prie sienos pagrindo.
2. Padėkite rankas ant rutulio šalia klubų, kad būtų didesnis stabilumas, arba užsekite juos už klubų.
3. Kelius šiek tiek sulenkę, liemenį nulenkite nuo rutulio, padidindami stuburą. Grįžkite į pradinę padėtį.
4. Atlikite tris rinkinius nuo 10 iki 15 pakartojimų.

Labas rytas, išlenktas keliu

Geri rytai sulenktais keliais pabrėžia apatinę nugaros dalį. Kuo griežtesni jūsų raiščiai, tuo labiau turėsite išlaikyti kelius sulenktus, kad išvengtumėte stuburo suapvalinimo. Šiam pratimui jums reikės svertinės juostos, tačiau turėtumėte pradėti nuo labai lengvo svorio ir palaipsniui progresuoti.

Kaip:

1. Padėkite juostą skersai pečių nugarų rankomis patogiu atstumu - ne per arti pečių, bet ir ne per toli.
2. Priimkite sportinę poziciją keliais šiek tiek sulenktais. Sutraukite pagrindinius raumenis.
3. Laikydami stuburą tiesia, sulenkite klubus ir nuleiskite liemenį, kol jis bus lygiagretus grindims. Sulenkite kelius tiek, kiek reikia, kad nugara nesusiaurėtų.
4. Pakelkite liemenį atgal, kol klubai bus visiškai ištiesti.
5. Pakartokite tris rinkinius nuo aštuonių iki 12 pakartojimų.