Su trimis reikiamais ingredientais - tortilija, sūriu ir trupučiu aliejaus - quesadilla paruošia paprastą, nebrangų patiekalą. Tačiau tai nebūtinai yra sveikas pasirinkimas, atsižvelgiant į tai, kad jame yra sūrio. Pasirinkę tinkamus ingredientus ir išlaikydami pagrįstą porcijos dydį, quesadilla gali būti raminantys, maistingi pietūs ar vakarienė.
Pagrindinė Quesadilla mityba
Pagal „MarthaStewart.com“ receptą pagrindinė quesadilla yra gaminama iš miltinių tortilijų, Monterey Jack sūrio ar queso blanco ir rapsų aliejaus, skirto kepti. Kiekvienoje 8 colių miltų tortilijoje (pagal receptą reikalaujama dviejų) yra 146 kalorijos ir 3, 7 gramai riebalų, o 1 šaukštas rapsų aliejaus turi 124 kalorijas ir 14 gramų riebalų. Monterey Jack sūryje yra 211 kalorijų ir 17 gramų riebalų per 1/2 puodelio, tuo tarpu queso blanco yra šiek tiek mažiau - 183 kalorijos ir 14 gramų riebalų. Apskritai tai reiškia, kad viena tradicinė quesadilla, pagaminta su Monterey Jack sūriu, turi 627 kalorijas ir 38, 4 g riebalų, tuo tarpu tas pats patiekalas, pagamintas su queso blanco, turi 599 kalorijas ir 35, 4 g riebalų.
Žvilgsnis į mikroelementus
Tiek kalcio, tiek natrio druskoje yra quesadilla. Kiekvienoje miltinėje tortilijoje yra 80 miligramų kalcio, o Monterey Jack sūryje yra 421 miligramai, o queso blanco yra 407 miligramai 1/2 puodelio. Suaugusieji turėtų siekti 1000 miligramų kalcio per dieną, kad sustiprintų stiprius kaulus ir dantis, taigi quesadilla gali patenkinti iki 50 procentų jūsų dienos poreikių. Kita vertus, jūs norite riboti natrio kiekį. Kiekvienoje 8 colių tortilijoje yra 364 miligramai, o Monterey Jack sūryje - 339 miligramai, o queso blanco yra 415 miligramų 1/2 puodelio. Turėtumėte apriboti natrio suvartojimą iki 2 300 miligramų per dieną.
Kalorijų ir riebalų mažinimas
Gamindami quesadilla namuose, jūs galite daugiau kontroliuoti ingredientų ir porcijos dydį. Jūs galite žymiai sumažinti kalorijas, naudodami tik vieną miltinę tortiliją, o ne dvi, sulenkę tortiliją per pusę, kad susidarytumėte pusmėnulio formą. Taip pat turėtumėte išmatuoti aliejaus kiekį, kurį naudojate kepdami quesadilla, sako maisto gaminimo ir maisto svetainė „Kitchn“ - patiekalas lengvai pasidaro sotus, o ne traškus keptuvėje. Norėdami dar labiau sumažinti kalorijas ir riebalus, įdarą naudokite sumažinto riebumo sūrį ir lengvai pabarstykite sūrį ant tortilijos. Nors grietinė yra tradicinis quesadilla priedas, ji prideda 46 kalorijas ir beveik 5 gramus riebalų per 2 šaukštus porcijos. Vietoj to, naudokite 2 šaukštus salsos, suteikdami tik 10 kalorijų ir 0, 6 gramo riebalų.
Padidinkite mitybą
Naudodami viso grūdo tortiliją, gausite maždaug tiek pat kalorijų ir riebalų, bet ir sunaudosite beveik 5 gramus ląstelienos. Nors sūrio „quesadilla“ pavadinime yra tik sūris, pridedant daržovių, tokių kaip špinatai, paprikos, svogūnai, pievagrybiai ar cukinijos, padidės quesadilla vitaminų ir mineralų kiekis. Jei norite pridėti baltymų, į įdarą taip pat įtraukite pupelių, vištienos ar krevečių, nors šie priedai padidins patiekalo kalorijų skaičių.
