Stumti raumenis ar juos sudėti yra daugelio kultūristų tikslas. Norėdami priaugti raumenų, laikykitės jėgos ir aerobikos treniruočių programos - skirkite pakankamai laiko poilsiui ir atsigavimui - ir valgykite dietą, palaikančią raumenų augimą. Nors tradicinėse sumaišymo dietose yra daug baltymų, pavyzdžiui, vištienos, lieso kepsnio ir tuno, galite pasidalinti ir veganišku planu. Žinojimas, kokius maisto produktus reikia įtraukti ir kada padeda pasiekti užsibrėžtus tikslus.
Baltymai veganų racione
Norėdami priaugti raumenų, jums reikia daugiau baltymų nei paprastam žmogui. Baltymai padeda raumenų sintezei, atstatymui ir atstatymui. Vietoj daugumai suaugusiųjų rekomenduojamų 0, 8 g baltymo 1 kg kūno svorio, jėgos treniruotėms sportininkams reikia beveik 2 g / kg kūno svorio per parą, teigiama Tarptautinės sportinės mitybos draugijos 2017 m. Paskelbtame tyrime. Tai reiškia, kad jei jūs sveriate 200 svarų arba 91 kg, jums kasdien reikia apie 180 g baltymų. Taip pat turėtumėte stengtis suvartoti pakankamą kiekį angliavandenių energijos ir sveikų nesočiųjų riebalų kiekiui kalorijoms, hormonų gamybai ir vitaminų įsisavinimui. Veganinė dieta, kurią sudaro 50 procentų angliavandenių, 30 procentų baltymų ir 20 procentų riebalų, gali padėti jums sukaupti daugiau svorio.
Aukšto kaloringumo veganiški maisto produktai
Turite padidinti suvartojamų kalorijų kiekį. Tai gali atrodyti sudėtinga, nes daugelyje veganiškų maisto produktų, pavyzdžiui, šviežių vaisių ir daržovių, mažai kalorijų. Tačiau jei įtrauksite pakankamai kaloringų veganiškų maisto produktų, tokių kaip pupelės, riešutai, augaliniai aliejai ir sojos produktai, ir suvalgysite nuo šešių iki aštuonių patiekalų per dieną, galite rasti pakankamai kalorijų, kad patenkintumėte dienos poreikius. Tačiau jei padidinsite kalorijas be mankštos, priaugsite riebalų. Raumenims sudėti reikia jėgos treniruočių ir padidėjusių kalorijų. Internetinė skaičiuoklė gali padėti nustatyti, kiek kalorijų reikia norint išlaikyti savo svorį, atsižvelgiant į jūsų amžių, lytį, aktyvumo lygį, dydį ir tikslus. Norėdami gauti didesnį kiekį, pridėkite dar 250–500 sveikų kalorijų prie šio skaičiaus.
Veganiško maisto pasirinkimas
Veganiškų baltymų pasirinkimui papildant dietą yra džiovintos pupelės, lęšiai, riešutai, sėklos, tofu, kvinoja ir kanapių milteliai. Angliavandeniai, tokie kaip sveiki grūdai, vaisiai ir krakmolingos daržovės, suteikia kalorijų ir maistinių medžiagų. Riešutuose, linų sėmenų aliejuje, humme, žemės riešutų svieste ir avokaduose esantys riebalai daugiausia yra nesočiųjų riebalų. Taip pat galite eksperimentuoti su jūros dumblių, seitanų ir veganų energijos batonėliais ir baltymų milteliais.
Veganiško bulių miltų planas
Aukšto kaloringumo, veganiško tūrinio maisto planas gali prasidėti vaisių kokteiliu, pagamintu iš sulčių, uogų ir kanapių baltymų miltelių, pridedant viso grūdo duonos su hummu ir dubenį avižinių dribsnių. Norėdami užkandžiauti vidurdienį, išbandykite žalią, veganišką energijos batonėlį kartu su džiovintais vaisiais ir sumaišytais riešutais. Pietums galite patiekti didelę porciją tofu su kvinoja, skrudintomis daržovėmis ir alyvuogių aliejumi. Pusdienio patiekalą gali sudaryti riešutų sviestas ant bandelės su šviežiais vaisiais. Vakarieniaudami mėgaukitės dubeniu lęšių sriubos, po kurios ruošiamas burrito su didele viso grūdo kvietinių miltų tortilla, juodosiomis pupelėmis, avokadu ir rudaisiais ryžiais. Prieš miegą užkandžiaukite šviežiu ananasu ir sojos jogurtu.
