Stūmimas yra beveik tobulas pratimas, iššukuojantis jūsų krūtinę, rankas, pečius ir pagrindą vienu metu. Jei ieškote būdo, kaip paįvairinti mankštos žaidimą, šie 10 skirtingų tipų paspaudimų suteikia jums galimybių tyrinėti pasaulį.
Tiesioginis verslas ir planas
Kiekvienas iš šių skirtingų tipų papildymų priklauso nuo to, ar tvirtai suprantate tinkamą techniką, reikalingą visiškam papildymui, o tai tiesiog yra kiekvieno varianto pagrindas:
- Padėkite save ant rankų ir kelių, delnais po pečiais ir šiek tiek platesniais už pečius.
- Ištieskite kojas taip, kad dabar balansuotumėte ant delnų ir kojų pirštų. Jūsų kūnas turi būti tiesiai nuo galvos iki kulnų.
- Suspauskite savo abs, kad kūnas būtų tiesus, kai sulenkite rankas, nuleisdami krūtinę link grindų. Sustabdykite, kai pečiai sulaužys alkūnės plotą (konservatoriui) arba patogaus judesio diapazono apačioje (mažiau konservatyviam).
- Rankų, pečių ir krūtinės raumenimis paspauskite save atgal į tiesios rankos padėtį. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
Bet kokiu atveju jūs turėtumėte daryti papildomus veiksmus? Pagrindiniams jėgos lavinimo tikslams užtenka bent du kartus per savaitę atlikti vieną ar du aštuonių - 12 pratimų komplektus. Jei sunku atlikti aštuonis tinkamos formos pratimus, atlikite vieną iš lengvesnių variantų; jei galite atlikti 12 su tinkama forma, apsvarstykite sau iššūkį vienu iš sunkesnių variantų.
Turėdami tai mintyje, jūs tikrai galite padaryti daugiau pastangų, siekdami sustiprinti jėgas ar susitvarkyti. Ir jei jūs svėrėte, ar verta stengtis mesti ir padaryti kelis pastūmimus, pagalvokite apie tai: 2019 m. Vasario mėn. JAMA Network Open numeryje tyrėjai 10 metų stebėjo 1114 „profesiškai aktyvius“ suaugusius vyrus. Jie nustatė, kad iš tų vyrų, kurie pirminio įvertinimo metu galėjo atlikti daugiau nei 40 pastūmimų, per tą 10 metų laikotarpį daug rečiau sirgo širdies ir kraujagyslių ligomis.
1. Lengvesni tiesioginio veikimo tipai
Dar nesiruošiate atlikti išsamių papildymų? Jokių problemų: naudokite vieną iš šių lengvesnių variantų, jei norite sukurti stiprybės ir pasitikėjimo savimi, spręsdami reguliarius papildymus.
1 judesys: kelio sąnario paspaudimai
Šis modifikuotas „push-up“ nereikalauja jokios specialios įrangos ir leidžia išlaikyti tą pačią rankos / pečių padėtį, kurią naudosite visiškam atsispaudimui.
- Padėkite save ant rankų ir kelių, delnų po apačia ir šiek tiek platesniais atstumais nei pečiai.
- Kelkite kelius atgal, kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo galvos iki kelių. Jei neatliekate šio pratimo ant minkšto paviršiaus, pavyzdžiui, jogos kilimėlio ar kiliminių grindų, pagalvokite po keliais sulenktą rankšluostį.
- Sulenkite rankas ir nuleiskite krūtinę link grindų, kaip ir atlikdami visus atsispaudimus; tada ištieskite rankas, kad atliktumėte pakartojimą.
2 judesys: „Wall Push-Ups“
Jūs taip pat galite pamatyti šiuos vadinamuosius stumiamuosius stalviršius ar net suoliukus - tikrai galite naudoti bet kurį horizontalų, stabilų paviršių, kuris palaikys jūsų svorį. Kuo mažesnis paviršius, tuo sudėtingesni bus jūsų sienos tvirtinimai.
- Stendas atsuktas į sieną, stalviršį, svorio stendą ar kitą tvirtą paviršių.
- Padėkite delnus ant jūsų pasirinkto paviršiaus ir eikite kojomis atgal, kol rankos sudarys stačią kūno kampą. Arba, kitaip tariant, jūsų kūnas ir rankos turėtų sudaryti „L.“ formą.
- Lenkite rankas, kad nuleistumėte krūtinę link sienos ar kito paviršiaus; ištieskite rankas, kad užbaigtumėte pakartojimą.
Patarimas
Atlikti šį variantą prie sienos paprastai yra gerai, jei rankos pastatytos aukštai ant sienos. Bet jei būsite pasiruošę pakelti rankas žemiau, galų gale pateksite į vietą, kurioje rankų trintis ant sienos neužtikrins pakankamo stabilumo. Kai tai atsitiks, laikas pereiti prie žemesnio paviršiaus, pavyzdžiui, virtuvės stalviršio ar svorio suolelio.
2. Sunkesni „Push-Up“ variantai
Kai be problemų galėsite atlikti visą įprastų papildymų rinkinį, laikas toliau mesti iššūkį sau sudėtingesnėmis variacijomis.
1 žingsnis: atsisakykite „Push-Ups“
Rankų pakėlimas, norint stumti sienas, daro pratimą lengvesnį - todėl gali būti nenuostabu, kad priėmus priešingą padėtį, kai jūsų kojos yra aukštesnės nei jūsų rankos, sunku atlikti atsispaudimus.
- Padėkite save ant rankų ir kelių šalia tinkamo pakelto paviršiaus - keletas pavyzdžių yra plytelių dėžė, aerobikos žingsnis ir svorio stendas.
- Įsitikinkite, kad stumiama aukštyn, bet šį kartą užuot išmesdami kojas už nugaros, padėkite jas ant padidinto paviršiaus. Skirkite šiek tiek laiko, kad patikrintumėte savo kūno padėtį: Jūsų kūnas vis tiek turėtų būti lygus kaip lenta nuo galvos iki kulnų, net jei dabar kulniukai yra aukštesni už galvą.
- Suspauskite pagrindinius raumenis, kad kūnas būtų tiesus, kai sulenkite rankas, nusileisdami į paspaudimą; tada ištieskite rankas, kad atliktumėte pakartojimą.
2 judesys: „Triceps Push-Ups“
Įprasto paspaudimo metu jūsų krūtinės raumenys yra pagrindiniai judesiai, o pečiai ir tricepsas padeda. Tačiau pakeisdami rankos padėtį galite perkelti daug dėmesio į savo tricepsą ir pečius, todėl pratimas tampa dar sudėtingesnis.
- Laikykitės įprastos rankų ir kojų pirštų paspaudimo padėties.
- Eikite rankomis, kol jos tiesiai po pečiais; tada eik juos atgal, kol jie bus lygus su tavo šonkauliais.
- Lenkite rankas, alkūnes laikydami arti savo šono. Sustabdykite, kai pečiai sulaužys alkūnės plotį.
- Ištieskite rankas, kad atliktumėte pakartojimą.
3 žingsnis: Trikampiai paspaudimai
Norite dar sudėtingesnio jūsų tricepso „push-up“ varianto? Remiantis aštuonių tricepsų pratimų, kuriuos remia Amerikos mankštos taryba, vertinimu, trikampio stūmimas - kartais vadinamas deimantiniu stūmimu - pritraukė labiausiai raumenis iš tricepso.
- Laikykitės įprastos rankų ir kojų pirštų paspaudimo padėties.
- Eikite rankomis arčiau vienas kito, kol pirštai ir nykščiai susilies ir sudarys trikampio ar deimanto formą. (Vienintelis skirtumas tarp šių dviejų yra tai, kaip išdėstote nykščius.)
- Lenkite rankas, nuleisdami krūtinę link rankų.
- Ištieskite rankas ir grįžkite į „aukštyn“ padėtį, atlikdami pakartojimą.
4 judesys: „T“ paspaudimai
Bet koks push-up tipas daro fantastišką pagrindinį pratimą, tačiau „T“ push-up'ai įveikia papildomą mylią, į judesį įtraukdami šoninę lentą.
- Paimkite įprastą „push-up“ padėtį.
- Nuleiskite save į „žemyn“ padėtį, kaip įprasta.
- Ištieskite rankas į įprastą „aukštyn“ padėtį, o tada naudodamiesi pagrindiniais raumenimis pasukite kūną ant tiesios dešinės rankos, kairiąją ranką pakelkite į orą.
- Turėtumėte atsidurti ant šoninės lentos ant dešinės rankos, kai kojos sukrautos viena ant kitos, o kairė ranka tiesi į viršų.
- Grįžkite į „push-up“ padėtį ir atlikite kitą „push-up“, šį kartą perkeldami į šoninę lentą ant kairiosios rankos, kairiąją ranką tiesia aukštyn.
- Norėdami baigti pakartojimą, grįžkite į pradinę padėtį.
Patarimas
5 judesys: „Dive-Bomber push-up“
Šis ypač sudėtingas „push-up“ variantas veikia visą jūsų kūną kaip vienetas.
- Tarkime, kad įprasta paspaudimo padėtis. Patikrinkite, ar pėdos yra klubų pločio, ir padėkite rankas maždaug delno ilgio atgal (link kojų) nei įprasta.
- Leiskite savo klubams pakilti į lydekos padėtį taip, kad jūsų kūnas sudarytų apverstą „V“ raidę, nepanašiai į jogos žemyn esančią šuns padėtį.
- Nuleiskite klubus link žemės, kojas laikydami tiesiai, bet leisdami rankoms sulenkti taip, kad krūtinė judėtų į priekį ir žemyn, beveik ganant žemę.
- Jums tęsiant judesį, jūsų krūtinė iškils, kai jūsų klubai grimzta arti žemės. Reikėtų pabrėžti stiprios šerdies išlaikymą, liemens palaikymą arti grindų, bet ne atsiremiant į jį, ir apsiriboti patogiu nugaros pratęsimu, kai ištiesiate rankas, pečius pakeliate virš klubų tokioje padėtyje, kuri primena. kobros pozuoja joga.
- Atbulinę judesį, sulenkdami rankas, kad nuleistumėte krūtinę, nes klubai vėl grįš į apverstos „V.“ viršūnę. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
Patarimas
Nardymo bombonešio paspaudimai suteikia savo vardą nuo to, kaip tavo krūtinė nugrimzta žemyn į grindis, o paskui vėl sukuria atsarginę kopiją su kiekvienu pasikartojimu, panašiai kaip nardymo bombonešis darytų kovoje.
6 žingsnis: „Clapping Push-Ups“
Jei dirbate prie dinamiškos krūtinės raumenų jėgos, sunku įveikti reikalaujančius raumenis. Jie taip pat daro puikų triuką.
- Tarkime, kad įprasta paspaudimo padėtis.
- Sulenkite rankas, pasinerdami į „žemyn“ padėtį, kaip įprasta.
- Kai tik pasieksite savo „push up“ judesio dugną, ištieskite rankas, kad sprogtų aukštyn, liemenį keldami nuo grindų. Jei jūsų judesys yra pakankamai galingas, galėsite plaukti rankomis kartu po liemeniu.
- Greitai grąžinkite rankas į įprastą padėtį ir pasitelkite krūtinės, pečių bei rankų raumenis, kad susigaudytumėte, kai grįšite į „žemyn“ padėtį dar kartą.
3. Pakabinamos „Push-Up“ variacijos
Kitas būdas apsunkinti „push-up“ procesą yra įdiegti nestabilumą, naudojant pakabos treniruoklius, tokius kaip „TRX Trainer“.
1 žingsnis: Pakabinami „Push-Ups“
Pakabinamus stūmimus galite atlikti rankomis ar kojomis pakabos treniruoklyje; abiem būdais, pagrindinė forma yra tokia pati kaip visiško papildymo:
- Paimkite „push-up“ padėtį rankomis ant grindų ir kojomis pakabos treniruoklyje, arba rankomis pakabos treniruoklyje ir kojomis ant grindų.
- Lenkite rankas, kai nusileidžiate į „žemyn“ padėtį. Atkreipkite ypatingą dėmesį į savo kūno padėtį, nes įvedus nestabilumo elementą šis pratimas tampa ypač sudėtingas jūsų širdžiai.
- Ištieskite rankas, paspausdami kūną atgal į „aukštyn“ padėtį, kad užbaigtumėte pakartojimą.
2 judesys: pakabinami lankininkų stumimo įtaisai
Vis dar tame pakabos treneryje? Gerai - jei jūs šiek tiek ilgiau kabinsitės, galite tai padaryti pakabinamų lankininkų pastūmimų, kurie verčiasi skrieti krūtine viena ranka, o kita daro įprastą atsispaudimą. Bendras efektas paverčia jus lankininko, braižančio lanką, padėtimi - tada jos nebeveiksite.
- Rankomis laikykite pakabos treniruoklyje įprastą paspaudimo padėtį. Tai labai sudėtingas variantas, todėl iš pradžių galbūt norėsite pakelti trenerio rankenas. (Tai palengvina pratimą.)
- Dešinę ranką sulenkite taip, tarsi darytumėtės įprastai. Tuo pačiu metu kairiąją ranką laikyk beveik tiesią ir išmesk ją į šoną, tarsi darytum skraidymą hanteliu. Kūną laikykite kvadratiniu kampu prie grindų; neleisk, kad pečiai būtų nukreipti į vieną ar kitą pusę.
- Sustabdykite, kai dešinė ranka yra normalioje „žemyn“ paspaudimo padėtyje, o tai turėtų išlaikyti ir jūsų kairę ranką tinkamame judesio diapazone.
- Ištiesinkite dešinę ranką ir pasukite kairę ranką atgal, kad grįžtumėte į „pasukimo“ padėtį.
- Pakartokite judesį iš kitos pusės, sulenkdami kairę ranką, kaip įprasta pastūmimui, ir ištiesdami dešinę ranką tiesiai, tarsi darydami krūtinės ląstą. Kai grįšite į įprastą „aukštyn“ padėtį, tai užbaigs vieną pilną pakartojimą.
Patarimas
Tiesios rankos orientacija daro įtaką. Alkūnė turėtų būti šiek tiek sulenkta, o alkūnė turėtų būti nukreipta nuo pakabos rankenų, o ne žemyn link jūsų kojų.
