Pirmasis žingsnis norint kuo greičiau numesti kuo daugiau svorio yra įsipareigoti procesui. Kai tai padarysite, jūsų didžiausi sąjungininkai yra dietos keitimas ir mankšta. Numesti svorio galima tik keičiant dietą ar tiesiog mankštintis, tačiau sėkmingiausios pastangos apima abi. Kiekvieną dieną turėtumėte skirti valandą tam tikram fiziniam krūviui, nors kiekvieną dieną nereikia daryti energingos treniruotės. Norėdami užtikrinti poilsio dieną kiekvieną savaitę, turėtumėte įtraukti bent vieną dieną, kurią atliksite tik švelniausias mankštos formas, tokias kaip vaikščiojimas.
1 žingsnis
Treniruokitės laikydamiesi laiko ir intensyvumo. Taip, ilgesnės treniruotės padės sudeginti daugiau kalorijų, tačiau intensyvesni užsiėmimai sudegina daugiau kalorijų per minutę ir taip geriau išnaudoja laiką. Suplanuokite 30–60 minučių tris ar keturias dienas per savaitę daryti pastovią širdies ir kraujagyslių mankštą, pavyzdžiui, bėgioti, vaikščioti, važiuoti dviračiu, plaukti ar atlikti bet kurią kitą jums patinkančią aerobinę veiklą. Padėkite sau šiek tiek už savo komforto zonos, padidindami greitį, padidindami treniruoklio pasvirimą ar pasipriešinimą arba pridėdami kelias minutes prie planuojamo treniruotės laiko.
2 žingsnis
Dvi dienas per savaitę atlikite didelio intensyvumo intervalinę treniruotę. Bėgiokite, plaukite arba važiuokite dviračiu, bet po apšilimo vieną minutę padidinkite maždaug nuo 80 iki 90 procentų maksimalaus greičio, tada dar vieną minutę sulėtinkite iki maždaug 50 procentų maksimalaus greičio. Pakaitomis tarp dviejų iš viso aštuonis raundus. Šis darbas labai pagerina jūsų aerobinį ir anaerobinį tinkamumą ir pagreitina medžiagų apykaitą likusią dienos dalį.
3 žingsnis
Dvi dienas per savaitę treniruokitės jėgos treniruotėmis, skirtomis visoms pagrindinėms raumenų grupėms - įskaitant kojas, rankas, nugarą, pečius ir pilvą. Sudėtiniai pratimai, kurie vienu metu dirba daugiau nei vienu raumeniu, padės raumenims įgyti per trumpesnį laiką. Pabandykite pritūpimus ir spenelius sėdmenims ir kojoms. Viršutinei kūno daliai išbandykite krūtinės, rankų ir pečių presus su užpakaliu, nugaros, rankų ir krūtinės prisitraukimus. Norėdami pilvo, išbandykite lentas, kurios taip pat veikia pečius ir kojas.
4 žingsnis
Stebėkite savo kalorijas religingai. Jei turite išmanųjį telefoną, atsisiųskite svorio metimo programą, leidžiančią įvesti savo svorį ir amžių bei svorio metimo tikslus. Tada įveskite valgytus maisto produktus ir atliktus pratimus ir leiskite programai apskaičiuoti dienos grynąsias kalorijas. Jei neturite išmaniojo telefono, naudokite internetinę „kalorijų poreikio“ skaičiuoklę, kad nustatytumėte, kiek kalorijų reikia suvartoti, kad pasiektumėte savo tikslą. Užsirašykite viską, ką valgote kiekvieną dieną, tada naudokitės internetine skaičiuokle „kalorijų kiekis maisto produktuose“, kad sužinotumėte, kiek kalorijų suvartojote. Norėdami numesti 1 svarą riebalų, turite sukurti 3500 kalorijų deficitą, tai reiškia, kad sudeginate 3500 kalorijų daugiau, nei suvartojote.
5 žingsnis
Jei norite pakeisti savo mitybą, naudokite kalorijų programą arba kalorijų įvertinimus. Stebėdami kalorijas pastebėsite, kad daržovėse ir vaisiuose mažai kalorijų, todėl galėsite valgyti daugiau jų. Tiekite šaldytuve lengvai prieinamus maisto produktus, tokius kaip obuoliai, bananai ar morkų lazdelės, kad alkanaudami galėtumėte užkandžiauti jais. Išpjaustykite vėlyvo vakaro užkandžius ir maistą, kuriame yra daug cukraus ir daug riebalų, kiek galite.
6 žingsnis
Gerkite daug vandens. Būdamas dehidratuotas, galite jaustis vangiai ir neleisti motyvuoti baigti mankštos rutiną. Amerikos mankštos taryba rekomenduoja mažiausiai 17 - 20 uncijų prieš dvi - tris valandas prieš treniruotę ir 8 uncijos - 20 - 30 minučių prieš treniruotę.
Patarimas
Kaip ir bet kokio svorio metimo ar kūno rengybos metu, prieš pradedant visada yra gera mintis pasitarti su gydytoju. Vyresnėms nei 55 metų moterims ir vyrams, vyresniems nei 45 metų, tai yra būtina svorio metimo režimo sąlyga.
Įspėjimas
Galite būti tikrai motyvuoti greitai numesti svorio, tačiau visada atsiminkite savo sveikatą ir saugą. Jei jaučiatės pavargęs, irzlus ar apskritai blogai, tai gali būti pervargimo požymis. Tokiu atveju atsipalaiduokite keletą dienų nuo mankštos arba darykite tik labai švelnius pratimus, kol atgausite jėgas. Taip pat gausite pakankamai miego.
