Viršutinės kūno jėgos yra svarbios ne tik tam, kad galutinai parinktumėte užsispyrusį želė indelį, ar gautumėte tą rankos nuotrauką už gramą.
„Tvirta viršutinė kūno dalis yra būtina bet kur, pradedant gera laikysena ir kasdienine veikla, pavyzdžiui, atidarant bakalėjaus gaminius, baigiant traumų prevencija ir dar daugiau“, - sako Allenas Conradas, DC, CSCS, Montgomery County Chiropractic Center savininkas Šiaurės Velse, Pensilvanijoje.
Bet kas gali būti laikoma stipria viršutine kūno dalimi ir kokios yra geriausios viršutinės kūno dalies treniruotės ir pratimai? Neleiskite, kad šie klausimai stovėtų tarp jūsų ir pavydėtinų bicepsų bei (funkcinių!) Pečių. Čia yra viskas, ką reikia žinoti, kaip formuoti viršutinius kūno raumenis.
Kokie raumenys yra susiję su kūno viršutine jėga?
Kai kalbame apie jūsų viršutinę kūno dalį, daktaras Conradas paaiškina, kad pagrindiniai raumenys, kuriuos sudaro:
- Didysis ir mažasis krūtininis (krūtinė)
- Rotatoriaus rankogaliai
- Deltiniai (pečiai)
- Latissimus dorsi (nugaros vidurys ir šonai)
- Trapezius (viršutinė nugaros dalis)
- Bicepsas
- Tricepsas
- Dilbio raumenys
- Ir kiti stabilizuojantys raumenys
Jūsų šerdis dažnai būna įtrauktas į tuos „kitus stabilizuojančius raumenis“, - sako sertifikuotas asmeninis treneris Rachel MacPherson. Nors tai atskira jūsų kūno dalis, ji šiek tiek sutampa (ypač jūsų krūtinė ir viršutinė nugaros dalis).
Viršutinė kūno jėga apibrėžiama kaip „gebėjimas stumti, traukti ir spausti rankomis, pečiais, nugara ir krūtinė keliomis kryptimis, visiškai kontroliuojant judesio diapazoną“, - sako Tony Carvajal, sertifikuotas L- 2 „CrossFit“ treneris su „RSP Nutrition“. Paprastai tai sudaroma pasipriešinimo treniruotėmis, sako dr. Conradas.
Kodėl jums turėtų rūpėti tvirta viršutinė kūno dalis?
„Popeye-esque“ ginklai gali padėti jūsų marškinius pritaikyti skirtingai, tačiau stiprios viršutinės kūno dalies pranašumai viršija estetiką. Pradedantiesiems raumenų masės padidinimas bet kurioje kūno vietoje yra naudingas, pavyzdžiui, padidinta medžiagų apykaita, stipresni kaulai ir sveikesnė širdis.
1. Tai gali būti jūsų bendros sveikatos rodiklis
Tačiau viršutinės kūno dalies stiprumas gali būti ypač reikšmingas bendrai sveikatai. „Gnybtų stiprumas - vienas viršutinės kūno dalies komponentų - iš tikrųjų gali būti naudojamas kaip mirtingumo, negalios ir sergamumo visų priežasčių rizikos rodiklis“, - sako MacPhersonas.
Tai taip pat gali padėti įvertinti širdies ir kraujagyslių sveikatą. 2019 m. Vasario mėn. Atliktame žurnale „ Mityba, nutukimas ir mankšta“ atliktame tyrime vyrai, kurie per 30 sekundžių galėjo padaryti bent 40 pastūmimų, turėjo mažesnę širdies priepuolio, širdies nepakankamumo ir kitų širdies ir kraujagyslių ligų riziką nei tie, kurie galėjo padaryti mažiau nei 10.
2. Funkcinis viršutinės kūno dalies stiprumas padeda išvengti traumų
„Carvajal“ pabrėžia viršutinės kūno dalies stiprumo funkcinį pobūdį, sakydamas, kad senstant vis svarbiau, jei norite išlikti nepriklausomas. „Sveika, tvirta viršutinė kūno dalis yra realiose situacijose“, - sako jis. "Pavyzdžiui, pastatykite (sunkią) dėžę ant lentynos arba pakelkite vaiką, kai nėra pagalbos aplink."
3. Tai gali jus nukreipti bet kokio kūno rengybos tikslo link
Neskaitykite to neteisingai: kūno sudėjimas, kūno sudėjimas nėra svarbesnis už kojų stiprumą. Bet ne mažiau svarbu. „Turėdami bendrą jėgų pusiausvyrą nuo galvos iki kojų, padėsite pasiekti bet kokį kūno rengybos tikslą“, - sako Jackie Vickas, CSCS, „Gold's Gym“ treneris.
Jokia sporto šaka to nerodo daugiau nei bėgimas. Bėgiojant gali būti, kad kojos tave maitina, tačiau stipri bambos viršutinė dalis ir šerdis yra reikalingi, kad bėgimo bėgikai galėtų išlaikyti gerą laikyseną ir formą, bėgdami į jūrą, sako dr. Conrad. O 2018 m. Balandžio mėn. „ Stiprybės ir kondicionavimo žurnalo“ tyrimas rodo, kad stiprios rankos padeda sprinteriams generuoti jėgą, reikalingą greitai judėti į priekį.
Esmė: nesvarbu, ar jūsų tikslas yra gerai atrodyti, likti be traumų, gyventi ilgesnį ir sveikesnį gyvenimą, ar bėgti greičiau, tvirta viršutinė kūno dalis gali jums padėti ten patekti.
Kaip padaryti jūsų viršutinę kūno dalį stiprią (er)
Daugelio viršutinės kūno dalies jėgos treniruočių planų žmonės turės kelti mažiausiai tris dienas per savaitę, progresyvų perkrovos formatą, sako MacPhersonas. "Tai reiškia, kad plano eigoje padidinsite svorį ar pasikartojimus ar sutrumpinsite laiką tarp rinkinių."
Į planą turėtų būti įtrauktas įvairių svorio guolių derinimas (kūno svorio judesiai ar hantelio, virdulio ir štangos treniruotės) stūmimo pratimai, tempimo pratimai ir kai kurie pagrindiniai darbai, sako Wilsonas. „Stumiami judesiai pirmiausia veikia pečius, pečius ir tricepsą, o traukiamieji judesiai pirmiausia veikia bicepsą ir nugarą“, - sako ji. Keletas pavyzdžių žemiau:
Stumiami judesiai
- „Push-up“: standartinis, nuožulnus, mažėjantis, kelio ir rankos paspaudimai
- Eilutės: sulenkta hantelių eilė, štangos ir kabelių eilė
- Krūtinės presai: štangos ar hantelio stendai - plokšti, nuožulnūs arba nuleisti
- Viršutinis presas: griežtas presas, trūkčiojimas, paspaudimas
Traukite judesius
- Pull-up: standartiniai, juostiniai arba šokinėjantys megztiniai
- Stalčio nuleidimas: su nuleidžiamu ar kabeliu
- Izoliacijos pratimai: hantelio traukimas, susikaupimo susikaupimas, bicepso garbanos ir tricepso prailginimas
„Yra klaidinga nuomonė, kad„ push up “yra pratimas, kurį reikia atlikti norint išlaikyti kūno viršutinę jėgą, tačiau taip nėra“, - sako Wilsonas. Ar push-up padės sustiprinti viršutinę kūno dalį ir suformuoti raumenis? Tikrai! Bet ji sako: „Maišyti kitus pratimus yra geresnis būdas sukurti stiprią viršutinę kūno dalį, nei vien tik daryti atsispaudimus, nes tai leidžia jūsų kūnui spėlioti ir pateikia jam įvairių iššūkių, prie kurių reikia prisitaikyti“.
Išbandykite šias viršutinės kūno dalies treniruotes
Geriausia dirbti su treneriu, kuris gali suasmeninti raumenų stiprinimo planą, kuris geriausiai atitinka jūsų poreikius ir kūno rengybos lygį. Bet kol kas galite išbandyti vieną iš šių variantų:
