Nors kiekviena svorio metimo programa ar dieta turi savo niuansus, tačiau pagrindai iš esmės yra tie patys ir apima kalorijų mažinimą didinant mankštą. Tačiau dauguma planų nepaiso vieno pagrindinio kintamojo: jūsų miego.
Daugeliui iš mūsų reikia mažiausiai septynių valandų miego kiekvieną naktį, tačiau daugiau nei trečdalis suaugusiųjų Amerikos nesiekia šio minimumo reguliariai, teigia Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Miegas yra nepaprastai svarbus sveikai kūno funkcijai ir gali paveikti jūsų hormonus, žarnyno sveikatą, riebalų kaupimo procesą ir net jūsų sugebėjimą priimti sprendimus - visa tai gali įtakoti skaičių skalėje.
Taigi, jei laikotės šio dietos plano iki T ir reguliariai sportuojate sporto salėje, tačiau neteikiate prioriteto kokybiškam poilsiui, štai ką reikėtų žinoti apie tai, kaip miegas (ar jo nebuvimas) gali turėti įtakos jūsų svorio metimo tikslams.
Ar žinojai, kad maisto dienoraščio tvarkymas yra vienas efektyviausių būdų valdyti savo svorį? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad galėtumėte lengvai sekti kalorijas, išlikti dėmesingi ir pasiekti savo tikslus!
1. Miego trūkumas išmeta hormonus iš pykčio
Tai, kiek užmiegate, daro įtaką jūsų organizmo hormonų leptino ir ghrelino gamybai.
Leptinas yra hormonas, kurį jūsų kūnas išskiria norėdamas padidinti sotumą, teigia „Hormonų sveikatos tinklas“. Leptin reguliuoja jūsų vartojamą maistą ir energijos sąnaudas, padėdamas kūnui išlaikyti savo svorį. Tačiau miego ribojimas gali sumažinti organizmo leptino kiekį, - sako Cynthia Li, MD, integruotos ir funkcinės medicinos gydytoja, įsikūrusi Berkeley mieste, Kalifornijoje. Savo ruožtu jūsų apetitas padidėja, dėl ko galite persivalgyti. Štai kodėl vėlai vakare po pietų galite jaustis mažiau patenkinti ir dažniau kreiptis į užkandžių spintelę.
Manhatano medicinos tarnybos pirminės priežiūros gydytoja Lisa Alex, MD, sakė, kad, jūsų leptino lygis mažėja, kai trūksta miego, ghrelino lygis padidėja. Ghrelinas yra hormonas, didinantis alkio jausmą, todėl jūsų kūnas trokšta ir vartoti daugiau kalorijų turinčio maisto, bandant kompensuoti jūsų energijos trūkumą.
Miego trūkumas taip pat gali padidinti kortizolio, hormono, susijusio su stresu, kiekį organizme, sako gydytojas Li. Chroniškai padidėjęs kortizolis gali ne tik padidinti jūsų alkį, bet ir neigiamai paveikti jūsų organizmo medžiagų apykaitą, teigiama 2015 m. Lapkričio mėn. Tyrime, paskelbtame „ Sleep Science“ .
2. „Užmerkimo akies“ trūkumas veikia jūsų kūno būklę ir netenka riebalų
Kortizolio padidėjimas, kurį sukelia ribotas miegas, taip pat gali turėti įtakos ten, kur jūsų kūnas kaupia riebalus, sako dr. Li. Esant miego trūkumui, jūs linkę kaupti daugiau riebalų pilve. „Šie pilvo riebalai, vadinami„ VAT “(visceralinis riebalinis audinys), savo ruožtu išskiria uždegimą sukeliančias chemines medžiagas, kurios skatina daugiau kortizolio“, - sako gydytojas Li. (Kalbėkite apie užburtą ciklą.)
Net tik kelios dienos miego trūkumo gali turėti įtakos tam, kaip jūsų kūnas kaupia riebalus iš maisto, teigiama 2019 m. Rugsėjo mėn. Tyrime, paskelbtame žurnale „Lipid Research“ . Palyginę kraujo mėginius, tyrėjai nustatė, kad dalyviai, kuriems ribojamas miegas, po valgio palaikė mažiau riebalų kraujyje. Tai reiškia, kad kūnas kaupiasi arba kaupia riebalus greičiau, kai trūksta miego, aiškina dr. Li.
Miego mažinimas taip pat gali sumažinti dietos ir mankštos naudą, teigiama mažame 2010 m. Spalio mėn. Tyrime, paskelbtame „ Annals of Internal Medicine“ . Kai ribojate kalorijas miego trūkumo būsenoje, jūsų kūnas praranda daugiau liesos raumenų masės nei riebalai. Galiausiai tai daro jūsų dietą mažiau efektyvią, nes, pasak Mayo klinikos, raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai, net ir ramybėje.
3. Jūsų cirkadinis ritmas vaidina svarbų vaidmenį žarnyno sveikatos srityje
Lygiai taip pat, kaip hormonai gali paveikti jūsų svorį, žarnynui gali trukdyti svorio netekimas. Pasak dr. Li, jūsų žarnos mikrobiomas (trilijonai bakterijų, virusų, mielių ir grybelių jūsų žarnyne) vaidina didelį vaidmenį virškinant ir perdirbant maistą, vaistus, hormonus ir smegenų chemikalus. Todėl ši draugiška bakterijų bendruomenė yra svarbi palaikant svorį.
Pagal 2019 m. Rugsėjo mėn. Tyrimą, paskelbtą žurnale „ Nature“, gali pakenkti tiems, kurie naktį aktyvūs. Miego trūkumas veikia jūsų cirkadinį ritmą (vidinis kūno laikrodis, kuris reguliuoja miegą), o tai gali pažeisti jūsų žarnas.
Miego trūkumas ir žarnų sveikata viena kitą veikia cikliškai. Pasak dr. Li, net trumpi miego trūkumo intervalai gali pakeisti jūsų žarnyno florą. Tai padidina uždegimą kūne, dėl kurio galite dar labiau miegoti.
4. Kuo mažiau zzzų gausite, tuo mažiau valios turėsite
Miegas gali ne tik paveikti jūsų alkio ir pilnatvės jausmus, bet ir turėti įtakos jūsų trokštamam maistui. Miego trūkumas suaktyvina smegenų dalis, susijusias su motyvacija ir atlygiu, kurios gali sustiprinti potraukį maistui, ypač nesveiko maisto srityje, teigiama 2016 m. Kovo mėn. Paskelbtame tyrime „ Sleep“ .
Miego trūkumas taip pat neigiamai veikia prefrontalinę smegenų žievę, kuri yra atsakinga už impulsų valdymą ir padeda priimti sveikus sprendimus, sako daktaras Aleksas. Taigi ne tik miego trūkumas gali priversti gerti nesveiko maisto, bet ir gali pakenkti jūsų sugebėjimui atsispirti jiems.
„Atlikdami tyrimus, susijusius su ūmiu miego trūkumu ir maisto pasirinkimu, mažiau miegantys žmonės labiau rinkosi daug kalorijų reikalaujantį greitojo maisto produktus“, - sako gydytojas Li. "Tai prasminga - kad mes norėtume" lengvos energijos ", kai mūsų kūnas jaučiasi pavargęs".
„Lengvos energijos“ maistas dažnai taip pat paguodžia. Pasak „Harvard Health Publishing“, kai kortizolio šuoliai (pavyzdžiui, kai jūs miegate), komfortiškas maistas slopina streso jausmą, dėl kurio taip pat galite trokšti nesveikesnio maisto.
Kaip geriau išsimiegoti
Retkarčiais mes visi esame kalti, kad prieš miegą patikriname el. Paštą arba sustojame žiūrėti tik dar vieną mūsų mėgstamo šou epizodą. Tačiau kai kurių žalingų įpročių paleidimas ir vakaro rutinos optimizavimas gali padėti pagerinti miegą ir padėti sėkmingai mesti svorį.
Jūsų kūnui reikia laiko, kad būtų galima persijungti į naktinį režimą, todėl būtinai skirkite sau pakankamai laiko vėjeliui. Atlikite atpalaiduojančio miego ritualą (pvz., Tempimąsi ar jojimą) ir venkite ryškios šviesos per kelias valandas, kol jūsų galva atsitrenks į pagalvę, pataria Nacionalinis miego fondas. Savo miegamajame nustatykite 60–67 laipsnių temperatūrą ir vakare venkite alkoholio ar nikotino.
