Kierat reputacija yra monotoniškas. Tačiau kai kurie žmonės iš tikrųjų renkasi juo bėgimą, ypač kai oras yra mažesnis nei optimalus. Kierat gali būti puiki treniruočių priemonė - ypač pradedantiesiems -, tačiau yra keletas bendrų klaidų, kurios gali tapti kliūtimi jūsų treniruotėms.
Nustokite sabotuoti savo vidaus bėgimo užsiėmimus, taisydami šias dažniausiai pasitaikančias bėgimo takelio klaidas.
1. Praleiskite apšilimą
Net jei nevažinėjate keliu ar takeliu, vis tiek turėtumėte pereiti visus judesius. Apšilimas prieš mankštą paruošia jūsų kūną ateinančiai treniruotei ir padeda išvengti sužalojimų padidindamas raumenų kraujotaką, teigiama 2018 m. Vasario mėn. Atliktame žurnale „Exercise Rehabilitation“ .
„Niekas nesikeičia vien todėl, kad esate ant kranto; vis tiek turite rūpintis savo kūnu kaip ir bet kurią kitą bėgimo dieną“, - sako Mwangi Gitahi - dar žinomas kaip treneris Mwangi - bėgimo treneris ir „RUNFIRST“ įkūrėjas. "Jei praleisite kelias minutes savo apšilimo rutinoje, net visai šalia bėgimo takelio, kad niekas kitas to nereikštų, galite nuveikti ilgą kelią, kad būtumėte sveiki."
Išskyrus tuos atvejus, kai treniruotės metu naudojatės treniruokliu kaip jėgos treniruotę (tokiu atveju pradėkite lėtai ir stenkitės trumpai), turėtumėte bent kelias minutes prieš bėgimą pasivaikščioti ir atlikite keletą dinamiškų judesių (pvz. kaip aukšti keliai ir kojų sūpynės) pasiruošti bėgimui.
2. Bėgimas su nuliniu nuolydžiu
Turėtumėte pastatyti mažiausiai nuo 1 iki 1, 5 procentų nuolydžio ant kranto, nes jis labiau imituoja kelio sąlygas ir neleidžia kranui tiesiog „nustumti“ kojas atgal bėgant ir iš tikrųjų padėti atlikti darbus, - sako Ryanas Boltonas, savininkas ir „Bolton Endurance Sports Training“ (BEST) įkūrėjas.
Kiekvieną kartą bėgdami turėtumėte ne tik automatiškai nustatyti šiek tiek pakilimą, bet ir išnaudoti visas jo galimybes. Vis dar galite gauti puikią treniruotę ant kalno ant kalno, o tai ypač svarbu, jei treniruojatės kalvotoms lenktynėms ir gyvenate lygiomis sąlygomis.
„Kryptinės funkcijos atlikimas ant kranto yra vienas iš geriausių treniruočių su kranu požymių“, - sako Boltonas. „Su galimybe sukurti 0, 5–20 proc. Kalnų pakilimus ant pakopų, labai lengva atkartoti bet kokio tipo kalno treniruotes ant pakopos nuo trumpo, 50 metrų galios sprogimo aukštame šlaite iki mažesnio šlaito., pakartojami ilgesni nei 800 metrų iki mylių slenksčio tipai."
3. Rails naudojimas palaikymui
Nors galbūt girdėjote patarimą, kad niekada neturėtumėte laikyti bėgių eidami ar bėgdami ant bėgimo takelio, ne visada tai būna juodai balta.
2013 m. Vasario mėn . Atliktame pratimų fiziologijos žurnale padarytoje išvadoje teigiama: „Nėra jokios mokslinės priežasties, kodėl nesilaikant ant turėklų, jei mankštinantis asmuo labiau pasitiki savo mankštos sesijos kontrole“. Jei tiesiog ilsitės rankomis ant bėgių, kad padėtumėte jaustis stabiliau ir subalansuotiau, greičiausiai per daug neišmesite treniruotės.
Tačiau problema iškyla, kai jūs įtraukiate savo svorį į bėgius - spausdami žemyn į rankas ar pasilenkdami. Tai sumažina jūsų apatinės kūno dalies svorį, dėl kurio jūsų žingsnis pasitraukia (dėl to galite susižeisti, kai grįžtate į bėgimą keliu) ir sutrumpėja treniruotės.
Iš tiesų, remdamasis 2014 m. Lapkričio mėn. Tarptautinio pratybų mokslo žurnalo atliktu tyrimu, pasilenkimas sumažina kalorijų sunaudojimą beveik 32 procentais.
4. Per stipriai pasikliaukite ekranu
Nors jūsų tempas, atstumas ir sudegintos kalorijos gali būti rodomi ant takelio, atrodo, kad būtų naudinga, neturėtumėte pasikliauti, kad duomenys bus šimtu procentų tikslūs. Tai ne tik gali skirtis atsižvelgiant į mašinas, bet ir reikalauja, kad pakopos būtų reguliariai ir teisingai prižiūrimos, ko ne visada galite garantuoti (arba žinoti tikslią datą, kai ši priežiūra ir perkalibravimas įvyko).
„Du didžiausius parametrus, matuojamus ant bėgimo takelių, tempą ir nuolydį, lemia šis kintamumas, nors tempas, atrodo, skiriasi daugiau“, - sako Boltonas. Štai kodėl mankštintis su įprastu bėgimo laikrodžiu yra geriau, - sako jis. Aišku, ten taip pat yra kintamumo, tačiau jei naudojate tą patį laikrodį, kurį visada naudojate, bent jau turėsite tikslesnį palyginimo pagrindą.
Be to, Mwangi rekomenduoja naudoti širdies ritmo monitorių (funkciją, kurią kai kurie laikrodžiai dabar turi), kad gautumėte tikslesnį sudegintų kalorijų ir širdies ritmo zonos vaizdą.
5. Bėgiko šalia jūsų kopijavimas (arba lenktynės)
Nesunku įsijausti į tai, kas vyksta šalia tavęs esančiame bėgimo takelyje, tačiau nebandykite suderinti žingsnių su šalia esančiu žmogumi ar paversti jį įsivaizduojamu bėgimu. Susikoncentruokite į savo treniruotes.
„Gali būti tendencija imituoti tai, ką kiti žmonės daro ant kranklio, ypač kai neturite savo plano“, - sako Mwangi. "Taip pat gali būti sunku atsispirti konkuruoti su šalia esančiu žmogumi. Pavadink tai" Kierat karu "! Abu šie scenarijai gali sukelti bėgimą per sunkiai ar per ilgai, ir tai niekada nėra geras dalykas."
6. Bėgimas tik su pakilimo taku
Net jei jūs naudojate nuolydį, kad bėgdami ant kranto susidarytumėte daugiau kelių panašių sąlygų, vis tiek turėtumėte pakeisti savo bėgimo paviršių. Kelias, trasa ir bėgimo takas veikia raumenis skirtingais būdais - tai gali padėti išvengti sužalojimų ir paversti jus labiau suapvalintu bėgiku.
„Kierat diržo judėjimas gali sumažinti poreikį atsitraukti ir todėl sukabinti tuos raumenis, kurie padeda judėti į priekį, pavyzdžiui, pakaušio virkštelės, blauzdos raumenys ir glutes“, - sako Mwangi. „Kai važiuoji keliu, be bėgimo tako, treniruoji savo kūną, kad jis įsitrauktų į tuos raumenis, nes tam, kad bėgtum, kelias turi nustumti“.
7. Treniruotės pakeitimas iš anksto užprogramuota treniruotė
Jei treniruojatės lenktynėms, svarbu atsargiai naudoti kraną. Nors tikrai lengviau tiesiog šokinėti, paspausti mygtuką ir pereiti iš anksto užprogramuotos treniruotės judesius, jūs nedarote savęs. Vietoj to, atlikite numatytą treniruotę, kaip planuota, ypač jei naudojate bėgimo takelį dėl nepalankių orų.
Šios iš anksto suprojektuotos treniruotės gali būti veiksmingos, jei sportininkas tiesiog siekia įgyti tam tikrą bendrą kūno rengybą, tačiau jei laikomasi konkretaus plano su konkrečiais tikslais, tų iš anksto suplanuotų treniruočių reikėtų nepaisyti, o sportininkas turėtų sukurti savo treniruotę. keičiant nuolydį ir greitį atsižvelgiant į jų konkrečius treniruočių poreikius “, - sako Boltonas.
Jums gali tekti susėsti su treneriu, kad sužinotumėte, kaip naudoti nuolydį, kad atitiktumėte kelio ar trasos sąlygas, kurių reikalauja treniruotė, tačiau šiek tiek papildomų pastangų reikalaujantys treniruotės bus be galo naudingi.
