Derinant su sveika mityba, lengvi pratimai kasdien padės numesti svorio ir priaugti liesos raumenų masės. Tuo pačiu metu poilsio dienų įtraukimas yra svarbi jūsų kūno rengybos dalis. Siekite geriausių rezultatų kėlimo ir poilsio laikotarpiais.
Patarimas
Kiekvieną dieną keliant svorius, padidėja raumenų masė, o tai gali padėti sudeginti kalorijas ir numesti svorio. Siekite optimalių rezultatų, naudokite sveiką mitybą ir aktyvaus poilsio dieną.
Kasdieniniai jėgos treniruotės įprasti pagrindai
Pradėkite savo sesijas sušildami maždaug penkias ar 10 minučių, pavyzdžiui, greitai sukdamiesi ant nejudančio dviračio ar keliais dinamiškais ruožais. Tiesiog priverskite kūną judėti, kad galėtumėte sušilti ir paruošti raumenis darbui nesužeisdami.
Į jūsų kasdienę jėgos treniruotės programą turėtų būti įtraukiami pasipriešinimo pratimai, dėl kurių jūsų raumenys sunkiau dirba, perkraudami juos. Kiekvieną dieną keliant svorius, raumenys auga, nes padidėja pasipriešinimas skirtingiems judesiams.
Kai kurie žmonės pasirenka jėgas treniruoti vieną raumenų grupę vienu metu - pavyzdžiui, vieną dieną treniruoja kojas, o kitą - viršutinę kūno dalį. Kitas pasirinkimas yra atlikti viso kūno jėgos treniruotes ir treniruoti visas jūsų raumenų grupes per vieną sesiją. Remiantis Klivlando klinika, bendra rekomendacija yra atlikti tris pratimų rinkinius su aštuoniais –12 pakartojimų kiekviename rinkinyje.
Nepriklausomai nuo įprastos rutinos, įsitikinkite, kad bent du kartus per savaitę treniruojate kiekvieną pagrindinę raumenų grupę pagal fizinio aktyvumo gaires amerikiečiams. Jei jums patinka treniruotės, labiau tikėsite, kad jos laikysitės - todėl rinkitės sau labiausiai tinkančias jėgos treniruotes.
Mažas svoris palyginti su sunkiu svoriu
Kalbant apie jėgos treniruotes, yra dviejų skirtingų tipų metodai: lengvesnių svorių kėlimas dideliam pakartojimų skaičiui arba sunkiųjų svorių kėlimas, norint atlikti mažiau pakartojimų. Paprastai tariant, lengvi treniruotės kasdien su didesniais pasikartojimais stiprina raumenų ištvermę, o sunkiųjų sunkumų kilnojimas didina jėgą.
Yra įvairių mokyklų, kuriose galvojama, ar svorio metimui geriausia naudoti lengvesnius svorius ir daug pakartojimų, ar sunkesnius svorius ir mažus pakartojimus. Amerikos mankštos taryba (AKF) pataria svorio metimui naudoti sunkius svorius ir palaipsniui didinti krūvį, kai tik sustiprėsite. Padidėjęs svoris padidins jėgą ir raumenų masę, padidins jūsų medžiagų apykaitą ir padės sudeginti kalorijas bei numesti svorio.
Tuo tarpu mažame tyrime, paskelbtame 2016 m. Liepos mėn. Žurnale „Applied Physiology“ , 49 vyrai tiriamieji pakėlė svorį į raumenų nuovargio tašką - viena grupė su sunkiais svoriais ir mažais pakartojimais, kita grupė - su lengvais svoriais ir dideliais pakartojimais. Tyrimą baigę tyrėjai nustatė, kad abiejų grupių raumenų masės ir raumenų skaičiaus padidėjimas buvo beveik vienodas.
Stumti į nesėkmę
Taikomosios fiziologijos žurnalas palaiko mintį, kad tol, kol jūs pavargstate raumenis, nesvarbu, ar naudosite raumenų masę, naudodamiesi lengvais ar sunkiais svoriais. Idėja yra stumti save bet kokiu pratimu iki taško, kuriame vos nepabaigei paskutinio repo.
Esant sunkesniems svoriams, greičiau pateksite į tą gedimo tašką. Kai pasieksite raumenų nuovargio tašką, jūs suplėšysite raumenų skaidulas, priversdami raumenis adaptuotis, keistis ir augti, nes jie sintetins baltymus. Esant lengvesniems svoriams, nepakankamumas užtruks ilgiau, kad raumenys būtų pakankamai įtempti ir augti.
Atminkite, kad jūsų kasdienė jėgos treniruotės neturi būti ilgesnė kaip 30–45 minutės. Iš tikrųjų, jei esate efektyvus, galite tai padaryti per 20 minučių, sako ACE. Vienas iš būdų maksimaliai praleisti laiką yra supersetai, kurie apima dviejų ar daugiau pratimų atlikimą atgal, skirtus tai pačiai raumenų grupei. Taip pat hibridiniai rinkiniai sujungia du ar daugiau judesių viename pratime, pavyzdžiui, pritūpimą su virš galvos esančiu presu.
Taip pat galite įtraukti treniruotes trasoje, kur greitai pereinate nuo vieno pratimo prie kito ir ilsitės tarp grandinių. Kiekvienoje trasoje turėtų būti apie tris ar keturis skirtingus pratimus, skirtus skirtingoms raumenų grupėms - taip pat galite sudaryti hibridinius pratimus. Apygardų, hibridų ir papildomo rinkinio nauda yra ne tik laiko efektyvumas, bet ir padidintas intensyvumas, kuris gali padėti pakelti širdies ritmą, sudeginti kalorijas ir numesti svorio.
Įtraukite poilsio dienas
Nors sunkios ar lengvos treniruotės kasdien gali padėti numesti svorio, nebūtinai patartina sportuoti kiekvieną dieną. Įtraukite poilsio dienas į savo rutiną, kad galėtumėte sėkmingai numesti svorio.
Kai ilsitės, jūs suteikiate savo kūnui galimybę atsigauti po sunkumų kilnojimo užsiėmimo. Mikroskopinės ašaros jūsų raumenų skaidulose užgis ir privers raumenis augti stipresnius ir stipresnius. Neatlaikę poilsio, jūs rizikuojate susižeisti ir būti pervargę iki raumenų pertekliaus ir nesugeba atlikti to paties lygio.
Siekite optimalaus rezultato per savaitę bent vieną poilsio dieną nuo kūno rengybos. Be to, galbūt norėsite kiekvieną dieną pailsėti kiekvienoje raumenų grupėje, prieš pradėdami ją vėl treniruotis, jei raumenys buvo pakankamai įtempti, kad sukeltų baltymų sintezę.
Galite padaryti tai produktyviu poilsiu, įtraukdami tam tikrus lengvus užsiėmimus, tokius kaip vaikščiojimas, joga, važiavimas dviračiu ar plaukimas. Laikykite jį mažai veikiantį, kad galėtumėte pailsinti raumenis, padidindami širdies ritmą ir nuotaiką, pažymi ACE.
Šios aktyvaus poilsio dienos taip pat padeda jūsų kūnui tiekti maistines medžiagas jūsų raumenims, kai jie atsigauna. Padidėjęs kraujo srautas, susijęs su šviesos aktyvumu, leidžia maistinėms medžiagoms lengviau keliauti ten, kur jų reikia.
Valgykite sveiką dietą
Net jei kiekvieną dieną keliate svorius, rezultatai daugiausia priklauso nuo to, kokį maistą valgote. Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja baltymų, angliavandenių ir riebalų pusiausvyrą, kad papildytų jūsų treniruotes. Į kasdienį racioną įtraukite šiuos makroelementų pasiūlymus, kai dirbate stiprindami raumenis:
- Baltymai - valgykite liesus baltymus, tokius kaip vištiena, kalakutiena ir žuvis, kurie sudaro apie 10–35 procentus visų kalorijų.
- Angliavandeniai - Norėdami sudegti raumenis, maždaug pusę kalorijų turėtumėte gauti iš sveikų angliavandenių, tokių kaip sveiki grūdai, neriebus pienas, vaisiai ir daržovės.
- Riebalai - sveiki riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus, avokadas ir graikiniai riešutai, turėtų sudaryti nuo 20 iki 35 procentų visų jūsų kalorijų ir raumenų jėgos.
Taip pat svarbu gauti pakankamai kalorijų nepersivalgant. Raumenims augti reikia kalorijų, tačiau norint numesti svorio reikia sukurti kalorijų deficitą.
Bazinis metabolizmo greitis (BMR) padės įvertinti, kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti, atsižvelgiant į jūsų aktyvumo lygį. Jūsų BMR nurodo, kiek energijos jums reikia norint tiesiog egzistuoti, ir tai priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties ir kitų veiksnių.
Pavyzdžiui, 35 metų moters, kuri yra 5 pėdos, 5 coliai ir sveria 150 svarų, kūno svorio BMR yra 1 331 kalorija per dieną. Jei ji yra aktyvi tris ar keturis kartus per savaitę, jos dienos kalorijai reikia priaugti iki 2 063. Taigi, jei ji nori numesti svorio, ji turi suvartoti mažiau nei 2 063 kalorijas, kurias galima pasiekti mažiau valgant ir sportuojant. Atminkite, kad šie skaičiai yra tik apytiksliai ir gali skirtis kiekvienam asmeniui.
Laikykitės sveikos dietos ir tai padės palaikyti kasdienę jėgos treniruotės tvarką. Tai taip pat leis pasiekti norimų svorio metimo rezultatų.
