Šiltas avižinių dribsnių dubuo yra sveikas ir maistingas būdas pradėti dieną, ir tai gali padėti numesti svarų. Avižose gausu maistinių skaidulų, kurios skatina sotumą ir gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Avižos nėra tik pusryčiams - jos taip pat gali būti dedamos į kokteilius, sriubas ir kepinius.
Patarimas
Avižinių dribsnių maistinės skaidulos gali padėti padidinti sotumą ir slopinti apetitą, o tai gali padėti jums kontroliuoti kalorijų kiekį, norint numesti svorio.
Pluoštas svorio metimui
Pluošto yra visuose augaliniuose maisto produktuose. Tai medžiaga, sudaranti augalų ląstelių sienas, suteikianti struktūrą ir palaikymą. Dietinės skaidulos yra angliavandenių rūšis, kurios jūsų kūnas negali suvirškinti. Jis juda per jūsų virškinimo sistemą nesuskaidydamas ir šalinamas kaip atliekos.
Dėl to gali atrodyti, kad pluoštas yra beprasmis, tačiau iš tikrųjų jis turi daug naudos žmonių sveikatai:
- Skatina tvarkingumą, nes kėdės tampa tūringesnės, minkštesnės ir lengviau praleidžiamos
- Gerina žarnyno sveikatą, mažindama hemoroidų, divertikulinių ligų ir galbūt storosios žarnos vėžio riziką
- Mažina cholesterolio kiekį, nes sumažina absorbciją į kraują
- Padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, lėtina gliukozės absorbciją į kraują
Pluoštas taip pat turi didelę naudą metant svorį. Maistas, kuriame yra daug skaidulų, paprastai užpildo jus labiau nei maistas, kuriame mažai skaidulų. Dėl to ilgesnį laiką jaučiatės sotūs, todėl netrukus po valgymo nebebusite alkani. Kuo ilgiau galėsite būti patenkinti valgydami, tuo lengviau kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį.
Pluoštas taip pat lėtina skrandžio ištuštinimą, o tai paveikia apetitą kontroliuojančius hormonus. Maisto vartojimas sukelia skrandžio pūtimą, dėl kurio vėluojama alkį stimuliuojančio hormono, vadinamo grelinu, išsiskyrimas. Remiantis apžvalginiu straipsniu, paskelbtu žurnale „Nutrition & Metabolism “ 2019 m. Sausio mėn., Kuo ilgiau skrandis lieka pilnas, tuo ilgiau ghrelinas slopinamas.
Pluoštas avižose
USDA duomenimis, viename trečdalyje puodelio sausų avižų yra 5, 5 g skaidulų. Remiantis Nacionalinių medicinos akademijų Maisto ir mitybos tarybos nustatytais rekomenduojamais paros kiekiais, šis kiekis sudaro 22 procentus ląstelienos, kurios reikia moterims kiekvieną dieną, ir 14 procentų ląstelienos, reikalingos kasdien.
Be to, avižose gausu tam tikros rūšies pluošto, vadinamo beta-gliukanu - tirpaus pluošto, kuris ištirpsta skysčiuose ir sudaro klampią medžiagą. Klampumas turi įtakos tam, kiek laiko maistas išlieka virškinamajame trakte, paaiškina žurnalo „Nutrition & Metabolism“ straipsnio autoriai. Klampesnis maistas ilgiau išlieka skrandyje ir lėtai ištuštėja skrandis.
Tai gali skatinti ilgalaikį sotumą ir atitolinti ghrelino išsiskyrimą geriau nei netirpus pluoštas; tačiau tyrimai vis dar nėra aiškūs.
Patarimas
Jei stebite savo angliavandenių kiekį, paprastai iš ląstelienos atimama ląsteliena. Taip išeina grynieji angliavandeniai, tai yra kiekis, skaičiuojamas pagal daugumą mažai angliavandenių turinčių dietų.
Valgykite daugiau avižų
Pradėkite savo rytą iš avižinių dribsnių su uogomis ir supjaustytais migdolais porcijos - paprasti pusryčiai su vienu dubeniu, kuriuos netgi galite supakuoti ir pasiimti su savimi į darbą ar mokyklą. Vaisiai ir riešutai taip pat yra gausūs ląstelienos šaltiniai, kurie gali padidinti jūsų sotumo vertę.
Jūs netgi galite apkepti vištieną maltomis avižomis ir kepti orkaitėje vakarienei. Tai sukuria traškią tekstūrą, panašią į keptą vištieną, tačiau daug sveikesnė ir mažiau kalorijų.
Patarimas
Jei įmanoma, rinkitės nesmulkintas avižas. Į daugelį greito ir skonio avižų rūšių yra pridėta cukraus, o tai nepadės jūsų svorio metimo pastangoms.
