Kai šokinėjate ant dviračio, jūs darote ne tik tuos kojų raumenis, kuriuos naudojate - dviračiu sudeginamos kalorijos yra kažkas, į ką reikia atsižvelgti. Bet jūsų važiavimas dviračiu, nejudantis ar gatvėje, turi skirtis nuo jūsų treniruotės bičiulio pasivažinėjimo dviračiu.
Vis dėlto šis važiavimo atstumas yra toli gražu ne visa istorija. Kelionėje dviračiu įvairūs veiksniai daro įtaką kūno nudegimui. Ištyrę įvairius kalorijų sudeginimo įvertinimus, apimančius platų šių kintamųjų diapazoną, pradedant nuo normalaus važiavimo dviračiu greičio ir baigiant įvairiais kūno svoriais, galėsite maksimaliai išnaudoti dviratininkų patirtį.
Patarimas
Greitis, trukmė ir kūno dydis daro įtaką kalorijų, kurias sudeginote važiuodami dviračiu, skaičiui, tačiau galite tikėtis, kad apytiksliai įvertinsite maždaug 50–60 kalorijų mylioje.
Veiksniai, turintys įtakos kalorijų deginimui
Kalorijų deginimas nėra visiems tinkama lygtis. Kiekvienam asmeniui kalorijų, sudegintų per treniruotę - ar per bet kokį fizinį krūvį ar net tiesiog ramiai, skaičius labai skiriasi, atsižvelgiant į keletą fiziologinių veiksnių.
Šis diapazonas daugiausia priklauso nuo skirtingų žmonių metabolizmo greičio skirtumų. Metabolizmo greitis nustato, kaip kūnas fizinio krūvio metu maistą paverčia energija (atsiminkite, kad kalorijos yra energijos sąnaudų matas) ir kiek kalorijų jis sunaudoja tokiai veiklai kaip kvėpavimas ir kraujo cirkuliacija, kai esate ramybėje.
Jūsų medžiagų apykaitos greitis priklauso nuo jūsų dydžio ir svorio, nes didesni kūno tipai sudegina daugiau kalorijų, net ir ramybėje. Lytis taip pat vaidina svarbų vaidmenį - vyrai paprastai sudegina daugiau kalorijų nei moterys dėl fizinio polinkio į didesnę raumenų masę ir sunkesnius kūnus. Kadangi bėgant metams raumenų masė dažnai mažėja kartu su padidėjusia kūno riebalų procentine dalimi, jūsų amžius taip pat lemia kalorijų sąnaudas.
Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, vidutinė amerikietė sveria 170, 5 svaro, o vidutinė amerikietė sveria 197, 8 svaro. Šie skaičiai yra naudingi norint apskaičiuoti, kiek „vidutinis“ žmogus sudegina važiuodamas mylią, tačiau atminkite - tai ne viskas ir viskas. Kalbant apie konkretų pratimą ar veiklą, intensyvumas ir trukmė taip pat daro didelę įtaką sudeginamų kalorijų skaičiui.
Nulaužęs mylią
Gausiame dviračių tako mieste Kopenhagoje (Danija) miesto valdžia kartu su Danijos dviračių sporto ambasada reguliariai pranešė apie vidutinį dviračių transporto priemonių greitį, datuojamą 2004 m.
Šiame mieste apie 45 procentai gyventojų važiuoja dviračiais į darbą ar mokyklą ir iš jos, kartu įveikdami maždaug 830 000 mylių kasmet. Nuo 2004 iki 2014 m. Vidutinis dviratininkų nurodytas greitis buvo nuo 15, 3 iki 16, 4 kilometro per valandą, ty maždaug nuo 9, 5 iki 10, 2 mylių per valandą.
Turint omenyje šiuos skaičius, bendras vidutinis dviratininkų greitis būtų 9, 85 mylios per valandą, įskaitant greitį dviračių takuose, dviračių takus ir miesto žaliuosius dviračių maršrutus bei dviračių takus. Tokiu greičiu, kuris, svarbu atkreipti dėmesį, yra gana laisvalaikio pėsčiųjų tempas, palyginti su tuo, ką galite daryti sporto salėje ar dviračių klasėje - dviračiu nuvažiuoti vieną mylią jums prireiks maždaug šešių minučių.
Vienos mylios kalorijų vertė
Dabar, kai turite patikimų idėjų apie vidutinį svorį, greitį ir kelionės laiką, esate pasirengę ištirti keletą kalorijų, sudegintų nuvažiuodami vieną mylią, skaičiaus. Šie skaičiavimai gauti iš „ExRx.net“ per treniruotės kalorijų sudeginimo skaičiuoklę.
Važiuodamas dviračiu 10 mylių per valandą greičiu (labai artimas bendram vidutiniam pėsčiųjų važiavimo dviračiu greičiui), 6 minutes 170 svarų žmogus sudegina apie 51 kaloriją, o 198 svarų žmogus - 59 kalorijas. Be abejo, keičiantis tempui, keičiasi ir dviračio per mylią praleidžiamo laiko kiekis, taip pat keičiasi ir kalorijų sudeginimas.
Pvz., Sukdami greitį iki 13 mylių per valandą mylios įveikimas užtruks tik apie 4, 6 minutės. Tokiu greičiu 170 svarų žmogus sudegina 56 kalorijas, o 198 svarų žmogus - 65 kalorijas. Lenktynėms iki lenktynių greičio (maždaug 16–19 mylių per valandą, remiantis Amerikos mankštos tarybos duomenimis) perdegimas per mylią užtrunka 3, 15–3, 75 minutes. Jei sveriate 170 svarų, per tą trumpą laiką sudeginama nuo 42 iki 50 kalorijų arba maždaug nuo 48 iki 58, jei sveriate 198 svarus.
Vienas iš svarbiausių dviračių patrauklumų yra jo pasiekiamumas mažu poveikiu, todėl nepamirškite apie laisvesnio tempo galimybę. Važiuodamas 5, 5 myliomis per valandą arba maždaug 11 minučių mylią, 170 svarų dviratininkas motociklas sudegina apie 50 kalorijų. Tai yra 58 kalorijos 198 svarų asmeniui. Atsižvelgiant į šiuos svorio, greičio ir laiko intervalus, maždaug 50–60 kalorijų per mylią sudeginama kalorija yra gana saugi.
Dviračių dviračiu sudegintos kalorijos: dviračių sportas
Jei šiek tiek atsiliksite nuo vienos kalorijos sudeginto skaičiaus, galite paklausti: o kaip dviračių klasėje sudegintos kalorijos? Kadangi vidutinė dviračių sporto klasė trunka maždaug nuo 30 iki 45 minučių ir orientuojasi į pedalo judėjimą įvairiais muzikos greičio greičiais, šioje situacijoje galima drąsiai manyti, kad vidutinis, bet didesnis nei vidutinis tempas yra maždaug 13 mylių per valandą.
Remiantis „ExRx.net“ skaičiavimais, tokiu greičiu 30 minučių važinėjantis 170 svarų asmuo sudegina maždaug 362 kalorijas arba 543 kalorijas per 45 minutes. 198 svarų asmeniui kalorijų sąnaudos yra artimesnės 422 ir 633 kalorijoms atitinkamai 30 ir 45 minučių sesijoms.
Jūs jau žinote, kad 13 mylių per valandą greitis įveikia vieną mylią per maždaug 4, 6 minutes. Tai reiškia, kad per 30 minučių dviračių klasę dviračiu nuvažiuojate maždaug 6, 5 mylios. Dar geriau, jei per 45 minučių klasę tokiu greičiu nuvažiavai maždaug 9, 8 mylios. net jei tikrai neišėjote iš sporto salės.
Važinėjimas dviračiu jūsų kasdieninėje erdvėje
Suaugusiesiems JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas rekomenduoja mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minutes intensyvaus intensyvumo aerobinio aktyvumo, kad „būtų naudinga sveikatai“. Jei praleisite tą laiką ant dviračio, kiekvieną savaitę galite sudeginti nuo 900 iki 2000 kalorijų. Neblogai, turint omenyje, kad svarui numesti reikia maždaug 3500 kalorijų. Per tą laiką apvažiuosite nuo 15 iki daugiau nei 30 mylių.
Taip pat verta atsižvelgti į tai, kad labai dažnai žmonės praleidžia daugiau nei 4, 6 minutes - laikas, kurio reikia norint įveikti vieną mylią esant 13 mylių per valandą greičiui, ypač mankštintis.
Atspindėdamas „ExRx.net“ vertinimus, „Harvard Health Publishing“ sako, kad 155 svarų žmogus per 30 minučių sudegina 260 kalorijų, naudodamas nejudantį dviratį vidutiniu greičiu, arba 391 kaloriją, veikdamas dideliu greičiu. Tai labai palanku palyginti su 30 minučių trukmės pratimais, kurių metu 125, 155 ir 185 svarų žmonės, išvardyti atitinkamai:
- Krepšinis: 240, 298, 355 kalorijos
- Grandinės treniruotės: 240, 298, 355 kalorijos
- Elipsinis treneris: 270, 335, 400 kalorijų
- Hatha joga: 120, 149, 178 kalorijos
- Irklavimas: 210, 260, 311 kalorijos
- Bėgimas (5, 2 mylios per valandą): 270, 335, 400 kalorijų
- Slidinėjimo mašina: 285, 353, 422 kalorijos
- Futbolas: 210, 260, 311 kalorijos
- Laiptų laiptelių mašina: 180, 223, 266
- Plaukimas: 180, 223, 266 kalorijos
- Tai chi: 120, 149, 178 kalorijos
- Tenisas: 210, 260, 311 kalorijos
- Tinklinis: 90, 112, 133 kalorijos
- Ėjimas (3, 5 mylios per valandą): 120, 149, 178 kalorijos
- Vandens aerobika: 120, 149, 178 kalorijos
- Svorio kilnojimas (bendras): 90, 112, 133 kalorijos
- Svorio kilnojimas (energingas): 180, 223, 266 kalorijos
Padidink savo mylią
Remiantis CDC ir Amerikos sporto medicinos koledžo gairėmis, dviračių sportas nuo 5 iki 9 mylių per valandą greičiu lygiame reljefe ar keliose kalvose laikomas „vidutinio sunkumo sportu“.
Norėdami priversti jį „energingai veikti“ - o tai, savo ruožtu, gali padidinti jūsų sunaudojamų kalorijų kiekį - turėsite važiuoti dviračiu daugiau nei 10 mylių per valandą greičiu arba leistis į stačią įkalnę. Šį padidintą intensyvumą galite atkartoti ant nejudančio dviračio su nustatymais, kurie imituoja važiavimą į kalną, arba paprasčiau pedaluojant energingai.
Galbūt pastebėjote, kad imant kalorijų sudeginimo įvertinimus vienos mylių sesijos metu atsižvelgiant į svorio grupes, greitį ir važiavimo dviračiu trukmę, nepastebimas didelis skirtumas, rodantis, kad intensyvumas galbūt yra svarbesnis veiksnys, lemiantis bendrą kalorijų sudeginimą važiuojant dviračiu. Bent vienas tyrimas atspindi šią nuostatą.
16 savaičių trukmės nedidelis 24 dviratininkų tyrimas, paskelbtas 2017 m. Rugpjūčio mėn. Žurnalo „Exercise Rehabilitation“ numeryje, palygino bendrojo dviračių sporto rezultatus - tokius, kokius galite padaryti važiuodami į darbą ir atgal važiuodami dviračiais - kaip ir jūs galite daryti treniruoklių salė trenerio nurodymu. Pastaroji paprastai skatina intensyvesnį pedalo judėjimą greitesniu tempu ir dažnai įtraukia viršutinės kūno dalies, taip pat ir apatinės dalies raumenis.
Tyrėjai išsiaiškino, kad pastaroji dviračių forma ne tik turi galimybę sudeginti dvigubai daugiau kalorijų nei įprastas važiavimas dviračiu, bet ir padidėjęs aerobinis intensyvumas buvo „naudingesnis fiziniam vystymuisi ir kūno rengybai“. Nors kūno svorio pokyčiai buvo vienodi abiejose grupėse, kūno masės indeksas ir kūno riebalų procentas pastebimai sumažėjo didesnio intensyvumo grupėje.
Nepadarykite jokios klaidos - abiejų rūšių dviračių sportas turėjo teigiamų rezultatų, įskaitant geresnę kūno sudėjimą, geresnę bendrą fizinę būklę, pagerėjusį lipidų kiekį kraujyje ir geresnę antioksidacinę funkciją, todėl jūsų mylios niekada nebus švaistomos.
