Namų treniruotės gali būti smagios, jei mokate improvizuoti, tačiau išskirti specifinius raumenis gali būti sudėtinga, nebent turite išsamių žinių apie anatomiją. Apatinės nugaros dalies raumenys yra naudojami atliekant kai kuriuos įprastus pratimus, pavyzdžiui, tempiant tempimą, tačiau norint juos atskirti, reikia labiau specializuotų pratimų.
Tvirtesni apatinės nugaros dalies raumenys apsaugo jūsų stuburą nuo sužalojimų ir pereis į viso kūno judesius, tokius kaip pritūpimas ir tempimas, reikalaujantys apatinės nugaros jėgos.
Apatinės nugaros dalies raumenys
Apatiniai nugaros raumenys leidžia prailginti ir pasukti stuburą. Ištiesti stuburą yra tas pats, kas jį sulenkti, o tai yra priešingas judesys suapvalinant nugarą. Tai reiškia, kad jūsų apatinės nugaros raumenys dirba, kai jūs lankuojate nugarą, lyg tai darytumėte mankštindamiesi ant supermeno, arba kai neleidžiate nugarai suapvalėti, kaip tai darote aklavietės metu.
Anatomija
Apatiniai nugaros raumenys, kurie didžiąją dalį darbo atlieka stuburo prailginimą, yra erekcijos smaigaliai ir daugiažiedžiai. Erekcinius špinatus sudaro trys raumenys, tačiau tik du iš jų padeda prailginti apatinę nugaros dalį: longissimus ir illiocostalis.
Daugiapakopiai guli žemiau erekcijos smaigalių ir tęsiasi nuo stuburo apačios iki pat viršaus. Atlikdami apatinės nugaros dalies pratimą, turėtumėte jausti, kad šie raumenys išilgai jūsų stuburo šonų.
Svarbu sustiprinti daugiafunkcį, jei norite išvengti apatinės nugaros dalies skausmo arba jei jūs jau jį kankinate. Remiantis 2008 m. Atliktu tyrimu, paskelbtu žurnale „Manual Therapy“, žmonės, turintys apatinės nugaros dalies skausmus, turi mažesnius ir silpnesnius multifidijus.
Įranga
Treniruotės namuose paprastai yra ribotos įrangos ir erdvės atžvilgiu. Kol turėsite pakankamai vietos atsigulti, šie pratimai veiks. Vienintelė jums reikalinga įranga yra kažkas minkšto, ant kurio galite klijuoti, kai darote supermanus ir esate linkę pratęsti nugarą. Dėl aklavietės norėsis ką nors lengvo pasiimti. Tai gali būti sunki dėžutė, vandens ąsotis ar net bakalėjos krepšys, pripildytas bakalėjos.
1. Priekinės nugaros dalies prailginimas
Atliekant šį kūno svorio pratimą, apatiniai nugaros raumenys atitraukia viršutinę kūno dalį nuo žemės.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant žemės ant pilvo tiesiomis kojomis. Pakelkite galvą, pečius ir krūtinę nuo kilimėlio. Padarykite vieną sekundę pertraukėlės, tada atsigulkite ant kilimėlio.
2. Kintantis Supermenas
Šis kryžminio kūno pratimas verčia jūsų apatinę nugaros dalį dirbti, tuo pačiu pratęsiant ir sukant.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant žemės ant pilvo tiesiomis kojomis ir rankomis per galvą. Pakelkite dešinę ranką ir kairę koją į orą. Nuleiskite juos žemyn ir pakelkite kairę ranką ir dešinę koją į orą.
3. Lėktuvas
Raumenims treniruotis naudokite lengvą ir didesnį pakartojimų skaičių - maždaug 15 - kartu sumažinkite sužeidimo riziką.
KAIP tai padaryti: Padėkite ant grindų daiktą, kurį patogiai galite sugriebti dviem rankomis. Laikyk užpakalį atgal ir žemink save, kol galėsi patraukti daiktą. Atsistokite laikydami daiktą. Laikykite rankas tiesias. Tada nuleisk jį atgal į žemę.
