Valgykite daržoves - tai taisyklė, apie kurią jūs tikriausiai girdėjote nuo pat mažens, tačiau vis tiek jos nebegalite laikytis kaip suaugęs. Remiantis CDC Elgesio rizikos veiksnių priežiūros sistemos 2009 m. Duomenimis, mažiau nei ketvirtadalis amerikiečių per dieną suvalgo penkias vaisių ir daržovių porcijas. Vis dėlto svarbu įveikti norą prieš vegetarą, nes šie maisto produktai siūlo daugybę vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų. Paprastai jie turi mažai kalorijų ir riebalų, todėl yra puikus maisto produktas. Iš naujo išsiaiškinę dietos, kurioje gausu daržovių, naudą, galite įtikinti užpildyti savo lėkštę šiais spalvotais sodo maisto produktais.
Tamsūs žalumynai
Tamsiai žalioms daržovėms priskiriami brokoliai, špinatai, lapiniai kopūstai, šaltieji žalumynai, ropių, garstyčių, bok choy ir tam tikros salotos, pavyzdžiui, romai. Pasak JAV žemės ūkio departamento, šios daržovės yra vienos svarbiausių į savo racioną. Jie apkrauti vitaminais ir maistinėmis medžiagomis, įskaitant ląstelieną, kalį, vitaminą A ir vitaminą C. Špinatai, visų pirma, yra geras geležies ir folatų šaltinis; garstyčių žalumynai taip pat rekomenduojami dėl jų folio kiekio, o tai ypač svarbu reprodukcinio amžiaus moterims.
Giliai oranžinės ir geltonos daržovės
Kartu su tamsiai žaliomis daržovėmis labai rekomenduojama įtraukti giliai oranžines arba geltonas daržoves. Tai apima saldžias bulves, morkas, moliūgą ir įvairių rūšių moliūgus, įskaitant aroniją ir butternutą. Be daugelio tų pačių maistinių medžiagų, kurias turi tamsiai žalios daržovės, šiose daržovėse yra ir antioksidantų, suteikiančių joms ryškių spalvų. Pasak Amerikos dietologų asociacijos, šie karotenoidai gali būti svarbūs užkertant kelią daugeliui vėžio rūšių.
Sausos pupelės ir žirniai
Ankštiniai augalai, tarp kurių yra juodosios, inkstų, pinto, karinio jūrų pupelės ir garbanzo pupelės, yra žinomi kaip geras baltymų ir skaidulų šaltinis. Šiai daržovių kategorijai taip pat priskiriamos kelios žirnių veislės, tokios kaip padalinti žirniai ir juodalksniai žirniai. Tiesą sakant, juose yra tiek daug maistinių medžiagų, USDA jie yra suskirstyti į tiek daržovių, tiek baltymų maisto grupes. Sausos pupelės ir žirniai taip pat yra tinkami folatų, kalio, geležies ir cinko šaltiniai.
Krakmolingos daržovės
Krakmolingos daržovės apima žaliuosius žirnelius, kukurūzus ir laimo pupeles. Tam tikruose regionuose Laimos pupelės kartais vadinamos sviestinėmis pupelėmis. Šioje kategorijoje taip pat yra turbūt viena populiariausių daržovių: bulvė. Krakmolingi maisto produktai patenka į kompleksinių angliavandenių kategoriją. Bulvės yra geras vitamino C ir kalio šaltinis. Atminkite, kad viena pagrindinė problema, susijusi su krakmolingomis daržovėmis, yra tai, kaip jas paruošiate. Kukurūzai, išlydyti svieste, ir apkeptos bulvės neturėtų būti laikomi sveikais būdais įtraukti daržovę į savo racioną.
Kitos daržovės
Daugelis daržovių neatitinka ankstesnių keturių kategorijų, nes jų maistinis turinys skiriasi. Visi šie maisto produktai patenka į „kitų“ kategoriją - ir sąrašas yra gausus. Tarp daugelio kitų pavyzdžių gali būti svogūnai, paprikos, kopūstai, pomidorai, artišokai, grybai, cukinijos ir šparaginės ar pupelės. Daugelis maisto produktų turi maistinę naudą ir turėtų būti sveikos mitybos dalis. Kopūstai ir paprikos, pavyzdžiui, yra geri vitamino C šaltiniai. Pomidoruose taip pat yra vitamino C, taip pat kalio. Jų likopeno kiekis taip pat buvo gerai paviešintas; Amerikos dietologų asociacijos duomenimis, likopenas yra antioksidantas, galintis padėti išvengti gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio.
