Yra daugybė priežasčių, kodėl vištiena yra pasirinkimas milijonams žmonių. Visų pirma, be odos be vištienos krūtinės kalorijų yra nedaug, palyginti su raudonoje mėsoje esančiomis. Antra, tai yra prieinamas baltymų šaltinis ir neturi angliavandenių, todėl idealiai tinka dietoms.
Kalorijos iš lieso baltymo
Vištienos krūtinėlė yra puikus liesų baltymų šaltinis ir turi nedaug kalorijų. Baltymai yra svarbūs kuriant ir palaikant audinius, įskaitant kaulus, raumenis, kremzlę, odą ir kraują. Remiantis „Harvard Health Publishing“, jis palaiko raumenų augimą ir atstatymą.
3 uncijos porcija vištienos krūtinėlės be kaulų be odos suteikia 133 kalorijas. Remiantis USDA, tai sudaro apie 7 procentus dienos vertės (DV), remiantis 2000 kalorijų dieta. 2015–2020 m. Dietos gairės amerikiečiams pateikia rekomendacijas, kiek vidutiniškai reikia kalorijų per dieną, kad jūsų kūnas išliktų sveikas.
Sėdimos suaugusios moterys turėtų suvartoti nuo 1600 iki 2 000 kalorijų, o vidutinio aktyvumo moterys per dieną turėtų suvartoti 1800–2200 kalorijų. Sėslūs suaugę vyrai turėtų stengtis gauti nuo 2 000 iki 2 600 kalorijų, o aktyvesniems - nuo 2200 iki 2800 kalorijų, atsižvelgiant į amžių.
Mitybos gairėse taip pat rekomenduojama, kad 10–35 procentai dienos kalorijų turėtų būti gaunami iš baltymų, o tai yra nuo 46 iki 56 gramų, atsižvelgiant į jūsų amžių ir lytį.
Remiantis USDA, 82 procentai visų vištienos krūtinėlės kalorijų gaunama iš baltymų. Suvalgius 3 uncijos vištienos gabalėlį, gaunama 27, 3 g baltymų arba apie 55 procentai DV. Kalorijos, susijusios su svareliu vištienos krūtinėlės, suteikia 872 gramus baltymų - tai yra kiek daugiau nei dvi su puse vištienos krūtinėlės.
Apsvarstykite kalorijas nuo riebalų
Iš visų kalorijų, esančių 3 uncijos porcijos virtos vištienos, 18 procentų gaunama iš riebalų. Tai prilygsta 2, 8 gramų riebalų vienai vištienos krūtinėlės porcijai. Jūsų kūnui reikalingi riebalai energijai gauti, kad jūsų ląstelės, organai ir raumenys galėtų tinkamai funkcionuoti. Dietos rekomendacijos skatina suvartoti iki 35 procentų visų kalorijų per dieną iš riebalų.
3 uncijų porcijos liesos, virtos vištienos krūtinėlės be kaulų (85 gramai) yra mažiau bendrųjų riebalų nei porcijoje be odos vištienos šlaunies (116 gramų). Remiantis USDA mitybos palyginimo įrankiu, vištienos krūtinėlė suteikia 4 procentus DV riebalų, skrudinta vištienos šlaunelė suteikia 26 procentus DV.
Iš visų vištienos krūtinėlės riebalų 9 procentus DV gauna iš sočiųjų riebalų. Dietos rekomendacijose rekomenduojama, kad sočiųjų riebalų suvartojimas neviršytų 10 procentų visų jūsų kalorijų per dieną. 3 uncijos vištienos krūtinėlėje yra žymiai mažiau sočiųjų riebalų nei 3 uncijų sijono kepsnyje, palyginimas yra atitinkamai nuo 0, 9 iki 5, 2 gramo, praneša USDA.
Rekomendacija apriboti sočiųjų riebalų kiekį pateikta keliuose tyrimuose, įskaitant 2015 m. Birželio mėn. Atliktą 15 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 59 000 dalyvių, sisteminę apžvalgą ir metaanalizę, paskelbtą „ Cochrane“ sisteminių apžvalgų duomenų bazėje .
Tyrėjai įvertino sočiųjų riebalų sumažinimo ir jų pakeitimo angliavandeniais, nesočiaisiais riebalais ir (arba) baltymais poveikį širdies ir kraujagyslių sveikatai. Kaip paaiškėja, sočiųjų riebalų keitimas nesočiaisiais riebalais gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Nors vištienos krūtinėlės yra sveikesnės nei raudona mėsa, jose yra daug cholesterolio, jos porcija yra 98, 6 miligramų 3 uncijos porcijose. Tai sudaro 33 procentus DV.
Cholesterolis nėra iš prigimties žalingas - jūsų kūnui jo reikia, kad būtų galima kurti ląsteles. Tačiau per didelis jo kiekis gali sukelti problemų. Nors mitybos gairėse nėra nustatytas kiekybinis maisto cholesterolio limitas, vis tiek svarbu apsvarstyti galimybę valgyti kuo mažiau cholesterolio.
Kaulų, be kaulų, vištienos krūties mityba
Vištiena turi daug ką pasiūlyti, kai reikia vitaminų ir mineralų. Remiantis USDA, be odos be kaulų vištienos krūtinėlė suteikia 2 procentus per dieną suvartojamo geležies, būtino hemoglobino komponento, padedančio pernešti deguonį į jūsų plaučius ir audinius.
Šios rūšies mėsoje yra daug maistinių medžiagų, svarbių kaulams formuoti ir palaikyti. Anot „American Bone Health“, tai ne tik baltymai, bet ir kalcis, varis, magnis, fosforas, kalis ir cinkas. Tai taip pat puikus seleno šaltinis, užtikrinantis 49 procentus DV už 3 uncijas. Selenas apsaugo jūsų organizmą nuo oksidacinių pažeidimų ir infekcijų.
Porcija vištienos krūtinėlės taip pat suteikia daug svarbių B grupės vitaminų - B12, tiamino, riboflavino, niacino, B5 ir B6. Jūsų kūnui reikia šių vitaminų, kad maistas virstų energija, reikalinga tinkamam jūsų smegenų, kraujo ląstelių, raumenų ir širdies veikimui. Be to, vištienoje gausu A, E ir K vitaminų.
Norėdami išsaugoti maistines medžiagas vištienos krūtinėlėje ir pašalinti papildomas kalorijas iš riebalų pertekliaus, venkite jų kepti. Kepimas ant grotelių, garuose ir kepimas yra daug sveikesnis. Taip pat vietoj kaloringų padažų naudokite šviežias žoleles ir prieskonius.
2019 m. Sausio mėn. BMJ paskelbtas tyrimas nustatė ryšį tarp kepto maisto vartojimo, širdies ligų ir vėžio. Kaip pastebi tyrėjai, dažnas kepto maisto, ypač keptos vištienos, vartojimas yra susijęs su didesne visų priežasčių ir ypač širdies ir kraujagyslių ligų mirštamumo rizika.
