Brokoliai jūsų racione yra puikus pasirinkimas metant svorį, nes jame mažai kalorijų, tačiau tai nėra vienintelis jūsų įgytas pranašumas. Jo sudėtyje yra būtinų maistinių medžiagų ir jame yra skaidulų, kurios prisideda prie sotumo. Yra žinoma, kad keli brokoliuose esantys mikroelementai palaiko svorio metimą, o jo fitochemikalai rodo riebalų skaidymo galimybes.
Brokoliai ir svorio metimas
Kai norite numesti svorio, pirmas žingsnis - pašalinkite pašalines kalorijas, tokias kaip nesveiki užkandžiai, saldainiai ir labai kaloringi gėrimai. Daugelis žmonių vartoja didesnes nei rekomenduojamas porcijas porcijas, taigi, jei reikia, kitas žingsnis yra porcijų mažinimas. Atsižvelgiant į jūsų mitybos įpročius, pirmąsias dvi strategijas lengva įgyvendinti. Sumažinti suvartojamo maisto kiekį gauti visas reikalingas maistines medžiagas gali būti didesnis iššūkis, tačiau tai yra viena sričių, kur brokoliai gali padėti.
1 puodelis supjaustytų, neapdorotų brokolių turi tik 30 kalorijų, o tas pats virtų brokolių kiekis turi 54 kalorijas. Mainais už tiek mažai kalorijų puodelis žalių brokolių suteikia daugiau nei 100 procentų jūsų dienos vitamino C ir vitamino K. Tai taip pat yra geras folatų ir vitamino A šaltinis, taip pat aprūpina vitaminu B6 ir kaliu. Išvirtų brokolių puodelyje gausite maždaug dvigubai daugiau maistinių medžiagų, išskyrus vitaminą C, kuris yra tik šiek tiek didesnis nei žaliuose brokoliuose, nes kai kurie prarandami virimo metu.
Užpildykite pluoštu
Maisto produktai, turintys mažai energijos, yra svarbūs svorio metimo plano komponentai, nes jie turi mažai kalorijų viename grame maisto. Dėl to galite suvartoti didesnes mažai energijos naudojančių maisto produktų porcijas ir jaustis sotūs, kai ribojate kalorijas. Šios kategorijos maisto produktuose, įskaitant brokolius, yra daug vandens ir skaidulų, kurie sukuria birią masę, nesudarant daug kalorijų. Brokoliai yra 90 procentų vandens, o 1 puodelio porcija, virta, turi 5 gramus ląstelienos.
Pluoštas turi ir kitų savybių, kurios padeda mesti svorį. Kai jis sugeria vandenį ir plečiasi, jis jaučiasi sotus ir sulėtina virškinimą, todėl lengviau valgyti mažiau. Remiantis 2012 m. „Dabartinių nutukimo ataskaitų“ apžvalga, maistinės skaidulos sulėtina hormono, kuris verčia jus jaustis alkanu, - grelino - sekreciją ir apsaugo nuo cukraus padidėjimo kraujyje, nes sulėtėja gliukozės absorbcija.
Jei išvengsite cukraus padidėjimo kraujyje, cukraus perteklius nebus kaupiamas kaip riebalai. 5 gramai pluošto porcijoje brokolių sudaro 20 procentų moterų rekomenduojamos dienos normos 25 gramų ir 13 procentų 38 gramų ląstelienos, kurios vyrams reikia kiekvieną dieną.
Maistinės medžiagos, palaikančios svorio metimą
Kelios brokoliuose esančios maistinės medžiagos - vitaminas C, kalcis ir chromas - gali skatinti svorio metimą. Organizmui reikia vitamino C, kad būtų galima sintetinti junginį, vadinamą karnitinu, kuris yra būtinas riebalų metabolizmui į energiją. Sporto metu sudeginama mažiau riebalų, kai trūksta vitamino C, o žmonės, kurie suvartoja didesnį vitamino C kiekį, sveria mažiau, teigiama žurnale „Nutrition“ 2007 m. Paskelbtame straipsnyje.
Kalcis gali sumažinti naujų riebalų ląstelių gamybą ir skatinti kaupiamų riebalų skaidymąsi. Tai taip pat neleidžia įsisavinti kai kurių dietinių riebalų, jungiantis su jais žarnyne. Vienas puodelis virtų brokolių suteikia 6 procentus dienos vertės kalcio, remiantis kasdien suvartojama 2000 kalorijų. Remiantis 2004 m. „Obesity Research“ paskelbtu tyrimu, žmonės, kurie laikosi mažai kalorijų turinčių dietų, kurių sudėtyje yra kalcio papildų ar kalcio, gaunamo iš pieno produktų, prarado daugiau svorio nei žmonės, vartojantys mažai kaloringą, mažai kalcio turinčią dietą.
Manoma, kad chromas reguliuoja insulino aktyvumą. Dėl šios funkcijos ji gali paveikti angliavandenių apykaitą ir padidinti svorio metimą, tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų patikrintas jo vaidmuo svorio metimo srityje. Nesvarbu, ar tai padeda numesti svorio, chromas yra būtina maistinė medžiaga, o brokoliai yra vienas iš geriausių šaltinių. Puodelyje virtų brokolių yra 22 mikrogramai chromo, o tai sudaro apie du trečdalius rekomenduojamos paros normos.
Fitocheminės medžiagos ir svorio metimas
Brokoliai yra geras sieros turinčių fitocheminių medžiagų šaltinis, galintis užkirsti kelią vėžiui. Tyrėjai pradeda suprasti, kad du iš šių fitochemikalų - sulforafanas ir indol-3-karbinolis - gali padėti sumažinti kūno svorį.
Indolo-3-karbinolis
Laboratorinėmis pelėmis, valgančiomis neriebią dietą, grupė, kuri vartojo indolio-3-karbinolį, priaugo mažiau svorio nei pelės, kurios negavo papildų, pranešė žurnalas „Mityba 2011 m.“. sumažėjo visceralinių riebalų kiekis laboratorinėse žiurkėse, remiantis 2012 m. Medicinos chemijos žurnale. Norint sužinoti, ar tas pats poveikis žmonėms pasireiškia, reikia tyrimų su žmonėmis.
Sulforaphane riebalus deginantis poveikis
Sulforafanas gali sukelti riebalų deginimą, sukeldamas riebalų ląstelių suirimą. Kai riebalų ląstelės 24 valandas buvo inkubuojamos su sulforafanu, fitocheminė medžiaga sukėlė fermentų pokyčius, kurie vėliau skatino riebalų ląstelių skilimą, pranešė „Biocheminių ir biofizinių tyrimų komunikacija“ 2012 m.
Nors laboratoriniai tyrimai patvirtina sulforafano veikimą, reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, kad būtų galima nustatyti, ar sulforafano turinčių maisto produktų valgymas taip pat padėtų skaidyti kūno riebalus.
