Raumenų mazgai jūsų nugaroje gali atlikti kasdienes užduotis, tokias kaip išlipimas iš lovos, skausmingas ir sudėtingas. Raumenų mazgai, dar vadinami spazmais ar trišakiais taškais, dažnai gali būti sėkmingai gydomi namų gynimo priemonėmis, atpalaiduojant taškus, tempiant, stiprinant ir naudojant gerą kūno mechaniką.
Raumenų mazgo simptomai ir gydymas
Raumenų mazgo simptomai yra įtempimas, sustingimas ir apčiuopiamas „gumbas“, kai spaudžiate nugaros raumenis. Mazgas gali būti skausmingas. Jei tvirtai paspausite mazgą, galite iš tikrųjų pajusti, kaip raumenų pluoštai traukiasi.
Raumenų mazgus gali sukelti vienas įvykis, pavyzdžiui, neteisingai pakėlus didelį ar sunkų daiktą, arba jie gali atrodyti iš niekur. Nugaros spazmai laikui bėgant gali išsivystyti dėl pakartotinio pakėlimo ar blogos laikysenos. Po intensyvios mankštos galite pastebėti mazgus nugaros raumenyse.
Nugaros raumenų mazgai gali būti gydomi karščiu arba šalčiu - atsižvelgiant į keletą veiksnių. Ledas naudojamas skausmui ir uždegimui mažinti. Jei traukėte nugaros raumenis ir sukūrėte mazgą, pirmąsias 48 valandas vienu metu tepkite ledą 10–15 minučių.
Dauguma užpakalinių mazgų geriausiai reaguos į šilumą - ypač jei mazgą turite jau kurį laiką. Šiluma padidina įtemptų raumenų skaidulų kraujotaką, skatindama jas atsipalaiduoti. Prieš pradėdami kitus veiksmus, tokius kaip slėgio taško paleidimas, kaitinkite 15 - 20 minučių.
1. Atleiskite ir susukite
1 judesys: trigerio atleidimas
Triggeriniai taškai arba hiperaktyvios raumenų skaidulos, vedančios į mazgus, gali būti gydomos išeminiu suspaudimu arba trigerio taško paleidimu. Nors ši technika dažnai atliekama naudojantis pirštų pagalvėlėmis, gali būti gana sunku pasiekti mazgus ant nugaros - ypač jei jie yra dideli. Kaip pakaitalą naudokite lakroso rutulį arba teniso kamuoliuką.
- Atsigulkite ant tvirto paviršiaus ir padėkite rutulį po nugara tiesiai ant raumens mazgo.
- Norėdami palaipsniui padidinti mazgo spaudimą, naudokite savo kūno svorį. Išjungimas iš pradžių bus skausmingas - tačiau toliau spaudžiant skausmas sumažės, raumenims atsipalaidavus.
- Vienu metu palaikykite slėgį mazge iki 60 sekundžių.
2 judesys: išmeskite jį
Pabandykite apversti putas per mazgus nugaroje, kad sumažintumėte sandarumą.
- Atsigulkite ant nugaros su putplasčio voleliu po pečių ašmenimis.
- Sulenkite kelius ir pakelkite klubus nuo žemės.
- Kryžiuokite rankas per krūtinę arba padėkite už galvos, kad palaikytumėte kaklą.
- Kelias kojas pastumkite aukštyn ir žemyn ant volelio, eidami į priekį ir atgal.
- Norėdami nukreipti į vieną nugaros pusę, pasukite į tą pusę ir pakartokite.
2. Ištieskite ir prailginkite
Tempimas gali padėti sumažinti raumenų mazgus nugaroje ir pailginti įtemptus raumenis. Laikykite kiekvieną ruožą nuo 20 iki 30 sekundžių ir pakartokite tris kartus. Netempkite iki skausmo - lengvas diskomfortas ir stiprus traukiantis pojūtis yra normalūs.
1 judesys: tempimas iš šono
Šoninis ruožas pailgina viršutinės ir apatinės nugaros raumenis, vienu kartu.
- Dešine ranka atsistokite aukštai ant dešiniojo klubo.
- Palieskite kairę ranką į šoną ir iki ausies.
- Pakreipkite savo bagažinę į dešinę, kol pajusite stiprų traukimą kairėje kūno pusėje.
- Pakartokite dešinėje.
2 judesys: ruožas nuo kelio iki krūtinės
Kelio iki krūtinės ruožas pabrėžia jūsų apatinę nugaros dalį.
- Atsigulkite ant nugaros ant tvirto paviršiaus.
- Sulenkite kelius ir patraukite juos link jūsų krūtinės.
- Apvyniokite rankas aplink kelius ir švelniai patraukite arčiau krūtinės, kol pajusite, kaip traukiate prie apatinės nugaros dalies.
Patarimas
3. Joga ir abs
1 judesys: kačių / karvių mankšta
Katės / karvės jogos pratimas padeda pagerinti jūsų viršutinės ir apatinės nugaros dalies judėjimą.
- Pradėkite ant rankų ir kelių.
- Apverskite nugarą link lubų, tuo pačiu smakrą prikišdami prie krūtinės (tarsi supykusi katė apglėbtų nugarą). Palaikykite penkias sekundes.
- Nuleiskite pilvą link žemės ir sulenkite nugarą.
- Pažvelkite į lubas. Palaikykite penkias sekundes. Pakeiskite šias dvi pozicijas 5-10 kartų.
2 judesys: pilvo tempimas
Raumenų mazgai ir patempimai gali prisidėti prie nugaros skausmų ir tempimo. Pilvo raumenų, taip pat giliųjų nugaros raumenų sustiprinimas padės stabilizuoti stuburą ir sumažinti jūsų nugaros raumenų įtampą.
- Atsigulkite ant nugaros ant tvirto paviršiaus.
- Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų.
- Padėkite rankas ant klubų.
- Priveržkite pilvą taip, tarsi trauktumėte pilvo mygtuką link savo stuburo. Jūsų apatinė nugaros dalis bus įspausta į žemę ir turėtumėte jausti, kad raumenys, esantys po ranka, įtempti.
- Palaikykite tris-penkias sekundes, tada atsipalaiduokite.
- Pakartokite 10 - 20 kartų.
Teisingai kelkite, kad išvengtumėte spazmų
Nugaros spazmai gali išsivystyti iš labai įprastos kasdienės užduoties - kėlimo. 2017 m. Lapkričio mėn. „ BMC raumenų ir kaulų sistemos sutrikimų“ publikuotame tyrime buvo nagrinėjamas palaipsniui sunkesnių apkrovų kėlimo poveikis apatinės nugaros dalies raumenims. Šių keltuvų metu dalyviai buvo sulenkti ties juosmeniu - judesiu, vadinamu bagažinės lenkimu. Autoriai įvertino nugaros raumenų įtampą 22 sveikų vyrų kolegijos studentų, keliančių 33, 44 ir 55 svarų apkrovas. Nugaros spazmai pasireiškė 45 procentams dalyvių, sveriančių 33 svarus; 68 procentai prie 44 svarų; ir 82 procentai, kai pakėlė 55 svarų krovinį.
Tai nereiškia, kad neišvengiami nugaros spazmai. Tinkamos kėlimo formos naudojimas - nugarą laikykite tiesiai, o ne naudokite liemens lenkimą ir sulenkite kelius, o ne sulenkite juosmenį. Tai gali padėti išvengti nugaros spazmų ar jau esančių spazmų pasunkėjimo.
- Atsistokite atsistoję kojomis, bent pečių plotyje.
- Laikydami tiesiai nugarą, atsiremkite į klubus.
- Lėtai pritūpkite ir suimkite daiktą abiem rankomis.
- Laikydami krovinį kuo arčiau kūno, stumkite žemyn per kulnus ir atsistokite. Laikykite krūtinę aukštyn ir žiūrėkite į priekį, kad būtų išvengta lenkimo ties juosmeniu.
