Jūsų kojos sudarytos iš didžiausių ir stipriausių kūno raumenų. Kojų forma yra labai svarbi ne tik atliekant pratimus, bet ir siekiant išvengti traumų bei palengvinti kasdienį gyvenimą, teigia Amerikos mankštos taryba. Be to, liesų raumenų stiprinimas ant kojos padeda reguliuoti kūno svorį ir numesti svorio, jei to norite.
Kai tik pradėsite kojų mankštos programą, greičiausiai pamatysite kai kuriuos rezultatus. Tai apima šiek tiek geresnę ištvermę ir šiek tiek raumenų apibrėžimą. Tačiau, priklausomai nuo jūsų pradedančio kūno rengybos lygio, paprastai prireikia trijų ar keturių mėnesių, kad tikrai pastebėtumėte ir praneštumėte apie kojų jėgos ir ištvermės pagerėjimą.
Patarimas
Pamatysite kojų skirtumus po dviejų ar keturių savaičių nuo kojų treniruotės pradžios. Bet duokite bent keturis mėnesius, kad gautumėte didelę naudą.
Jūsų treniruočių planas
Nuoseklumas ir laipsniškas jūsų treniruočių programos didinimas yra raktas į kojų formos formavimą. Kojos susideda iš pagrindinių raumenų grupių, sėdmenų, pakaušio, keturgalvio ir blauzdų; turite nukreipti šias grupes, kad pagyvintumėte, sustiprintumėte ir išugdytumėte ištvermę. Veiksmingiausias būdas pasiekti šiuos tikslus yra laipsniškas atsparumo treniruotėms planas, kurio intensyvumas palaipsniui didėja per tris mėnesius.
Tokios programos metu kiekvieną savaitę atlikite dvi kojas stiprinančias treniruotes. Vienoje treniruotėje didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas šlaunims ir pakaušiams, o antroji - keturgalviams ir veršeliams. Laikykitės planuose nurodytų treniruočių bent trijų dienų pertraukos, pavyzdžiui, pirmadienio štangos ir slydimo, ketvirtadienį - keturgalvio ir blauzdų. Atlikite aerobikos pratimus nuo 150 iki 300 minučių per savaitę, kad sumažintumėte riebalų kiekį, rekomenduojame amerikiečiams skirtas fizinio aktyvumo gaires.
: Kaip atlikti kojų mankštą namuose
Pratimas kojoms ir šlaunims
Treniruokite savo glutes ir pakaušio tempimus atlikdami tokius pratimus kaip tiesios kojos pakėlimas, svertinis tiltas, stovinčio kabelio klubo pratęsimas, kojos susilankstymas ir vaikščiojimas pasilenkus. Treniruokite keturgalvius ir veršelius, naudodamiesi pritūpimais prie štangos, kojų paspaudimu, laiptelio padidinimu ant kojų, kojų pratęsimu, stovinčio blauzdos pakėlimu ir sėdinčio blauzdos pakėlimu.
Norėdami paspartinti savo rezultatus, rinkitės į koją orientuotus pratimus, susijusius su aerobikos ar širdies treniruotėmis, pavyzdžiui, žygį pėsčiomis, laipiojimą ar bėgimą. Žygio metu labiau pamėgkite nusileidimą nei pakilimą. Laikydami kelius sulenktą ir liemenį vertikaliai, keturračiai atliks visą darbą, rašoma 2019 m. Sausio mėn. Įraše, kurį paskelbė Naujojo Hampšyro universiteto pratęsimas.
Pirmasis mėnuo: Kondicionavimas
Sutelkite dėmesį į raumenų ištvermės gerinimą ir gerinimą per pirmąjį mėnesį. Pirmąsias dvi treniruočių savaites darykite du 12-15 kartų kiekvieno pratimo rinkinius, tada padidinkite iki trijų rinkinių. Ribinis poilsio laikotarpis tarp rinkinių turėtų būti nuo 30 iki 60 sekundžių. Siekite atlikti 30 minučių aerobikos pratimus keturias ar penkias dienas per savaitę. Atlikite aerobikos užsiėmimus arba po kojų treniruotės, arba tomis dienomis, kai netreniruojate kojų.
Antras mėnuo: hipertrofija
Didžiausią svorį didindami ir mažindami kiekvieno pratimo pakartojimus, susitelkite į raumenų masės didinimą antrą mėnesį. Pasirinkite svorį, kurio metu raumenų nepakankamumas pasireiškia nuo šešių iki 12 pakartojimų. Atlikite tris rinkinius, pailsėdami nuo 60 iki 90 sekundžių. Padidinkite svorį, kai santykinai lengvai galite atlikti daugiau nei 12 pakartojimų. Sumažinkite svorį, jei negalite atlikti bent šešių pakartojimų. Padidinkite savo aerobikos pratimų trukmę nuo 10 iki 15 minučių, kad darytumėte kardio treniruotes nuo 40 iki 45 minučių penkis kartus per savaitę.
: 4 savaičių vadovas, kaip sukurti stipresnes kojas
Trečias mėnuo: stiprybė ir galia
Pagerinkite raumenų jėgą ir jėgą paskutinį kojų treniruočių programos mėnesį. Dar kartą padidinkite svorį ir atlikite nuo dviejų iki šešių kiekvieno pratimo pakartojimų. Atlikite nuo trijų iki keturių rinkinių, ilsėdamiesi nuo dviejų iki trijų minučių tarp rinkinių. Palaikykite aerobikos pratimus penkias dienas per savaitę; dvi iš šių treniruočių darykite kaip intervalinę treniruotę. Atlikite 20–30 minučių sprinto intervalus, per kuriuos sprintuojate arba padidinate intensyvumą, 30–60 sekundžių, po to 30–90 sekundžių atkūrimo intervalą, per kurį sumažinate intensyvumą, kad sugautumėte kvapą. Po apšilimo darykite 10–15 intervalų.
