Įdėdami savo lėkštę daugiau daržovių yra geras būdas numesti tuos nepageidaujamus svarus. Daržovės užpildo jus be daug kalorijų. Be to, jie yra neįtikėtinas maistinių medžiagų šaltinis jūsų kūnui, kad būtų gera sveikata. Kalbant apie „geriausias“ daržoves, visos daržovės sveikai papildo jūsų svorio metimo planą, nors mažesnio kaloringumo daržovės yra ypač geras pasirinkimas. Jei suvalgėte daugiau daržovių ir vis tiek nesiskundžiate, pasitarkite su registruotu dietologu, kad įvertintumėte savo mitybą ir padėtumėte nustatyti galimas spragas.
Daržovių vertė norint numesti svorio
Remiantis 2007 m. Tyrimu, paskelbtu „American Journal of Clinical Nutrition“, kalbant apie svorio metimą, kiekis gali sudaryti daugiau nei kalorijų. Šis tyrimas nustatė, kad nutukusių moterų grupė sugebėjo valgyti mažiau ir numesti svorio tiesiog sumažindama riebalų suvartojimą ir valgydama daugiau vaisių ir daržovių. Daržovių energijos tankis yra labai mažas - tai reiškia, kad jos turi nedaug kalorijų, palyginti su savo svoriu - todėl jos užpildo jus, neįtraukdamos daug laiko į savo dienos kalorijų normą.
Nors daugiau daržovių valgymas padeda žmonėms numesti svorio, neskaičiuojant kalorijų, skaičiai vis tiek skaičiuojami. Svarbi bet kokio svorio metimo plano dalis yra žinojimas, kiek kalorijų reikia norint numesti svorio, ir laikymasis skirtukų. Turėdami 3500 kalorijų 1 svareliui riebalų, norėdami prarasti 1 svarą per savaitę, kalorijų poreikį turite sumažinti 500 kalorijų per dieną. Norėdami įvertinti kalorijų poreikį, naudokite internetinę kalorijų skaičiuoklę. Pvz., Jei jūsų svoriui palaikyti reikia 2 000 kalorijų per dieną, per dieną suvalgykite 1500 kalorijų - 2 000 minus 500 - tai turėtų padėti numesti.
Neskanios daržovės yra geriausi kalorijoms taupyti
Iš visų daržovių, nekrakmolingose, yra mažiausiai kalorijų, todėl jos yra geriausias pasirinkimas norint numesti svorio. Jei užpildysite dietą šiais brangakmeniais, tikrai padėsite mesti svorį. Nekramiškų daržovių pavyzdžiai yra špinatai, kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai, morkos, salierai, agurkai, burokėliai, šparaginės pupelės, artišokai, baklažanai, svogūnai, grybai ir paprikos. Daugybė svorio metimo dietų skatina valgyti tiek, kiek jums patinka šios daržovės.
Nors visos netradicinės daržovės yra tinkami bet kokio svorio metimo plano papildymai, kai kurios jų yra ypač naudingos. Neapdoroti lapiniai žalumynai, tokie kaip špinatai, lapiniai kopūstai ir salotos, turi mažiau nei 10 kalorijų viename puodelyje, todėl galėsite mėgautis didelėmis salotomis, kuriose yra 4 puodeliai, ir vos patenkinti savo dienos kalorijų poreikius. Supjaustyti agurkai, kurių kiekvienoje puodelyje yra 16 kalorijų, taip pat yra geras pasirinkimas. Burokėliai ir morkos turi šiek tiek daugiau kalorijų - 50 kalorijų viename puodelyje yra neapdoroti, tačiau jie vis tiek turi gerų variantų.
Šios vandeningos daržovės turi ne tik mažai kalorijų, bet ir turi daug skaidulų. Didesnis skaidulų kiekis jūsų racione padeda numesti svorio, teigiama 2015 m. Tyrime, paskelbtame „Annals of Internal Medicine“.
Taip pat gerai tinka krakmolingos daržovės
Jie gali būti šiek tiek daugiau kalorijų nei nekrakmolingi daržovės, tačiau krakmolingi gali būti naudingi ir jūsų svorio metimo pastangoms. Krakmolingoms daržovėms priskiriamos bulvės, žirniai, paprastieji pelynai, žieminiai moliūgai, saldžiosios bulvės ir kukurūzai. Jei jūsų alkis nekontroliuojamas, galbūt norėsite įmaišyti keletą virtų bulvių. Remiantis 1995 m. Tyrimu, paskelbtu Europos žurnale apie klinikinę mitybą, šie užpildymo gumbai tikrai gerai apsaugo bado skausmus. Iš 38 tyrėjų patikrintų patiekalų labiausiai sotumo vertę turėjo virtos bulvės.
Vienas puodelis virtų bulvių turi 140 kalorijų. Saldžiosios bulvės, turinčios daug skaidulų ir vitamino A, turi 1 kaloriją 180 kalorijų. Supjaustyti kukurūzai turi 140 kalorijų už puodelį, o žali žirneliai - 130 kalorijų už puodelį.
Valgykite daugiau pupelių, žirnių ir lęšių
Ankštiniai augalai, apimantys tokias pupeles kaip avinžirniai ir pupinės pupelės, padalinti žirniai ir lęšiai, yra tiek daug maistinių medžiagų, kad yra ne tik daržovių, bet ir baltymų. Kaip ir bulvės, ankštiniai taip pat turi sotumo faktorių. Tai gali būti dėl jų ląstelienos ir baltymų, kurie abu padeda numesti svorio, teigiama 2010 m. Straipsnyje, paskelbtame „Advances in Nutrition“.
Ankštiniuose yra šiek tiek daugiau kalorijų nei krakmolingose daržovėse, tačiau, atsižvelgiant į jų apetito kontrolę, jie yra geras pasirinkimas pagal jūsų svorio metimo planą. Vienas puodelis virtų pupelių turi 225 kalorijas, o 1 puodelis virtų lęšių - 230 kalorijų. Nors patys galite valgyti ankštinius, jie taip pat gerai dera su neskaldytais grūdais ir nekrakmolingomis daržovėmis.
