Norint sėkmingai numesti svorio, reikia ilgalaikio įsipareigojimo valgyti sveiką mitybą ir gyventi aktyvų gyvenimo būdą. Tai gali atrodyti bauginančiai, ypač jei turite numesti daug svorio. Dietos, tokios kaip „Atkins“, pasak „Bodybuilding.com“ ekspertų, siūlo būdą, kaip palengvinti svorio metimą ir palaikyti stabilų tų papildomų svarų tirpimą pakankamai greitai, kad nenutrūktų.
Net ir geriausius dietos laikytojus gali nugramdyti bloga nuotaika, blogos žinios ar socialinis įvykis, į kurį įeina gerosios angliavandenių turinčios gėrybės, kurios per daug geidulingos, kad galėtų atsispirti. Vienos dienos nukritimas nuo „Atkins“ vagono dar nereiškia, kad turėtumėte visiškai atsisakyti. Atleisk sau, grįžk į kelią ir apsvarstyk galimybę sukurti dienų tvarkymo planą, kai tik spurgos padarys tai, kas tau rūpi.
Patarimas
Priklausomai nuo to, kokia „Atkins“ dietos stadija esate, galite iškristi iš ketozės, tai yra būsena, kurią turite naudoti norėdami sudeginti riebalus. Bet kol grįšite prie savo plano ir išgersite daug vandens, turėtumėte sugebėti greitai grįžti į kelią. Svarbiausia, neleiskite, kad viena bloga diena sugadintų jūsų pastangas numesti svorio.
Pagrindiniai faktai apie Atkinso dietą
Aštuntajame dešimtmetyje kardiologo Roberto C. Atkinso sukurta Atkinso dieta reikalauja griežtai apriboti visų rūšių angliavandenius, įskaitant alkoholį, vaisius, daržoves, duoną, makaronus, riešutus, pupeles ir grūdus. Nors „Atkins“ dieta teigia, kad tai yra sveikas gyvenimo būdas, nes jos ribojimas reiškia, kad jūsų racioną daugiausia sudarys baltymai ir soieji riebalai, perspėja Mayo klinikos sveikatos specialistai.
Sotieji riebalai yra tie, kurie kambario temperatūroje išlieka kieti, tokie kaip sviestas, kiauliniai taukai ir riebi mėsos dalis, pavyzdžiui, jautiena, kiauliena ir paukštiena. Dietos, kurioje yra daug sočiųjų riebalų, padidina mažo tankio lipoproteinų (MTL) arba blogojo cholesterolio kiekį kraujyje. Šie MTL užkemša jūsų kraujotaką, verčia jūsų širdį labiau stengtis, kad kraujas judėtų išilgai jūsų venų ir arterijų. Tai gali sukelti aukštą kraujo spaudimą ir padidinti širdies smūgio, insulto ir tam tikrų rūšių vėžio riziką.
Kita problema, susijusi su „Atkins“ dieta, ypač pradinėje ar įvadinėje fazėje, yra tai, kad jei valgote dietą, kurioje yra daug baltymų ir mažai riebalų, be maistinių skaidulų, rizikuojate susirgti vidurių užkietėjimu. Tirpus pluoštas ne tik padeda sulėtinti cukraus įsisavinimą, bet ir palaiko jūsų imuninę sistemą, kai jį fermentuoja sveikos bakterijos jūsų žarnyne. Netirpus pluoštas padeda pernešti atliekas per jūsų sistemą, kad būtų pašalintas sveikas organizmas, ir neleidžia mikrobams jūsų žarnyne prisidėti prie kolorektalinio vėžio rizikos.
Kaip veikia Atkinso dieta
Mokslas, paremtas Atkinso dieta, paaiškina Pietų Kalifornijos universitetą, kad pašalindamas visus angliavandenius iš savo dietos pradiniame programos etape priverčia jūsų organizmą susirgti ketozė. Tai būsena, kai jūsų kūnas nustoja deginti savo nedidelius gliukozės atsargas degalams, o ne degina jūsų kaupiamus riebalus.
Yra keletas dietų, tokių kaip „Atkins“, turinčių labai mažai angliavandenių, pranašumų. Be deginimo riebalų saugyklose, būdamas ketozėje reiškia, kad gaminate mažiau insulino, todėl ne taip greitai kaupiate naujus riebalus. Baltymai virškinimui užtrunka ilgiau, todėl valgydami dietą, kurioje yra daug baltymų, galite išlaikyti alkį. Ketozės metu gaminami ketonai yra jūsų smegenų degalai, todėl galite jaustis budresni ir sugebėti labiau susikaupti.
Pirmajame „Atkins“ arba indukcijos etape jūs pašalinsite beveik viską iš savo dietos, išskyrus mėsą, kiaušinius, pieną ir nedidelį daržovių sąrašą, pavyzdžiui, brokolius ir cukinijas, dvi savaites. Po to į savo racioną lėtai imsite įtraukti angliavandenius, tačiau vis tiek vengsite alkoholio ir visų krakmolingų, saldžių maisto produktų, taip pat makaronų ir duonos.
Sužinokite, kaip suskaičiuoti angliavandenius
Yra keletas angliavandenių rūšių, paaiškinkite „Perfect Keto“ dietos mėgėjams. Paprastieji angliavandeniai dažniausiai yra cukrus. Jie turi aukštą glikemijos indeksą (GI), tai reiškia, kad jie stipriai veikia cukraus kiekį kraujyje. Labai didelis GI maistas, pavyzdžiui, spurgos, labai greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, priversdamas jūsų organizmą reaguoti, išleisdamas insuliną, kad sugertų papildomą cukrų.
Dėl staigaus cukraus kiekio kraujyje sumažėjimo galite pavargti ir netgi paskatinti jūsų smegenis išsiųsti alkio signalus, galinčius paskatinti jus persivalgyti kitą patiekalą arba griebtis kitos spurgos, kad jūsų pilvas nesutrūktų. Dėl nuolatinių cukraus kiekio kraujyje svyravimų ir pakartotinio atsako į insuliną kasai gali būti per sunku susitvarkyti, o tai gali sukelti 2 tipo diabetą.
Pasak JAV sveikatos ir žmonių tarnybų departamento, angliavandenių skaičiavimas gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Angliavandenių skaičių ant supakuotų maisto produktų galite rasti etiketėje. Kai kurie ekspertai rekomenduoja išsiaiškinti, kiek gramų skaidulų maiste taip pat yra, ir išskaičiuoti pluoštą iš angliavandenių, nes skaidulos jūsų kūne nėra skaidomos į energiją. Gautas skaičius yra jūsų grynieji angliavandeniai.
Kai kurie ekspertai išskaičiuoja cukraus alkoholių kiekį, tačiau Amerikos diabeto asociacija rekomenduoja to nedaryti, nes cukraus alkoholiai neturi pastebimo poveikio gliukozės kiekiui kraujyje. Galite juos išskaičiuoti, jei norite, tačiau tai nėra griežtai būtina.
Suprasti poreikį apgauti
Anot Dr. Eneida Roldan iš Floridos tarptautinio universiteto, sėkmingo svorio metimo planas yra lankstumas . Atkinso dieta, ypač indukcijos fazėje, yra labai griežta ir dėl to gali būti sunku jos laikytis. Be to, atsisakymas cukraus gali sukelti abstinencijos simptomus, pavyzdžiui, silpnumą, nuovargį, stiprų potraukį, galvos skausmą ir nemigą.
Atsižvelgiant į tai, kad daug svorio padidėja dėl emocinio valgymo, įsipareigojimas numesti tuos papildomus kilogramus turi tam tikrą emocinį bagažą. Pokytis gali būti baisus dalykas, ypač jei jūs naudojote papildomą svorį norėdami izoliuoti jus nuo pasaulio. Pridėkite prie to, kad išvengiate cukraus, fizinį poveikį, ir nesunku suprasti, kodėl pagundos akimirka gali nubraukti visas jūsų pastangas. Tai nepadaro jūsų nesėkmės; tai tiesiog reiškia, kad esate žmogus.
Sukčiavimas Atkinso indukcijos fazėje yra ypač tikėtinas, nes ji yra tokia apribota, tačiau neleiskite tai jūsų atgrasyti. Viena diena sugadinti dar nereiškia, kad negalite sėkmingai įvykdyti programos. Bet kurios svorio metimo programos esmė yra ne tik apie numestus svarus, bet ir daugiau apie tai, kaip išmokyti jus naujo valgymo būdo, kad likusį gyvenimą negalėtumėte išlaikyti svorio. Negalima apsiriboti savo klaida, nes visi jas daro. Tiesiog grįžkite prie plano ir tęskite.
Suplanuokite „Atkins“ žaidimų dieną
Cheat diena neturi reikšti laukinio nesveiko valgymo orgijos. Tai darydami ne tik jausitės ypač kalti, bet ir sutrikdysite virškinimą, taip pat priversite jaustis ir fiziškai. Anot „Odyssey Online“ kūno rengybos ekspertų, geriausias būdas valdyti nekontroliuojamą potraukį yra „ Atkins“ košės valgis, o ne visa diena.
Prieš didžiąją dieną atsargų atsargų atsargų rinkitės taip, kad jums nekiltų pagunda bėgti laukinių prekių parduotuvėje ar bent jau sudaryti maisto prekių sąrašą ir jo laikytis. Kita galimybė yra išsiaiškinti, ar jūsų vietiniame prekybos centre yra atsiėmimo ar pristatymo paslauga, kad jums nereikėtų eiti pro kepyklą ar skiedrų praėjimą.
Darykite viską, ką galite, kad išvengtumėte perdėto perdirbto, saldaus maisto, ir užuot sau davę papildomų vaisių, net jei viršuje reikia nedidelio šaukštelio ledų, kad jaustumėtės kaip gydymas. Arba ieškokite saldainių, ledų ir plaktų antpilų variantų be cukraus. Tai taip pat geras laikas išbandyti spiralinius zoodles ar nesmulkintų kviečių ar avinžirnių makaronus, o ne bėgti tiesiai į rafinuotų kviečių rūšis, turinčias aukštą GI.
Grįžkite į kelią
Kadangi sėkmė su Atkins priklauso nuo ketozės, tuo greičiau grįšite prie plano, tuo greičiau matysite rezultatus. Pasak Ohajo valstijos universiteto Wexnerio medicinos centro, pirmasis atsigavimo po apsvaigimo veiksmas yra hidratacija. Gerkite tiek vandens, kiek galite, kad jūsų kepenys ir inkstai pašalintų visą papildomą druską ir cukrų, kuriuos suvartojote apsvaigę. Tai taip pat leis geriau jaustis, ypač jei alkoholis buvo jūsų vakarėlio dalis.
Planuodami reguliarias dietų dienas taip pat galite padėti jus išlaikyti. Kuo mažiau laiko praleisite maisto prekių parduotuvėje ir kuo lengviau gaminsite maistą sau, tuo mažiau viliojate tuos praėjimus, esančius maisto prekių parduotuvės centre, ir važiavimą, kurį perduosite savo kelionėms.
