Lašišos įtraukimas į savo mitybos racioną suteikia naudos iš aukštos kokybės baltymų, vitaminų, mineralų ir ypač omega-3 riebalų rūgščių. Raudonoji ir rožinė lašišos yra panašios maistingumu, todėl rinkitės žuvį pagal skonio savybes, numatytą naudojimą ir gaminimo būdą.
„Sockeye Versus Pink Salmon“ rūšys
Jei jums įdomu, kuo skiriasi rausva ir raudona lašišos, tai yra skirtingos žuvų rūšys. Abi lašišų rūšys paprastai sužvejojamos Ramiajame vandenyne ir nėra auginamos, kaip Atlanto lašišos.
Rožinė lašiša sveria nuo 3, 5 iki 5 svarų, o jos ilgis siekia nuo 18 iki 25 colių. Rožinės lašišos, dažnai vadinamos kuprinėmis, palyginti su kitomis panašaus dydžio lašišomis, yra labai mažos. Rožinę lašišą galite atpažinti pagal jos rausvą minkštimą ir dideles juodas dėmeles ant nugaros ir visos uodegos. Jie turi smailų žandikaulį su labai mažais dantimis arba be jų.
Rožinė lašiša turi švelnų skonį ir minkštą tekstūrą, panašiai kaip tunas, todėl dažniausiai naudojama konservuoti ar rūkyti, bet taip pat parduodama kaip šaldyta filė, pagaminta į grynuolius ir ruošiama į iš anksto sufasuotą patiekalą. Marinuodami ar pridėdami kvapnių žolelių, šviežia rausva lašiša gali padaryti prie stalo priimtiną biudžetinę žuvį.
Raudonoji lašiša yra sockeye lašišos slapyvardis. Jis vertinamas už turtingo skonio, tvirtą, ryškiai oranžinį minkštimą ir yra brangesnis už rožinę lašišą. Aliaskos žuvų ir žvėrienos departamentas praneša, kad daugiau nei pusė sugautos lašišos lašišos parduodama šaldyta, o ne konservuota.
Raudonoji lašiša išmatuojama vidutiniškai 24 colių ilgio ir sveria 6 svarus. Jie turi vaivorykštę, baltą pilvą ir metalinį žalsvai mėlyną viršų. Sockeye pravardę įgauna iš ryškiai raudonos spalvos, kurią jie gauna grįžę į viršų neršti.
Sveika Omega-3 lašišoje
Tiek raudonojoje, tiek rožinėje lašišoje yra maždaug 6 gramai visų riebalų per 4 uncijos porcijas, tačiau tik nereikšmingas sočiųjų riebalų kiekis - apie 1 gramas, skelbia USDA. Nors 4 uncijų porcijoje tiek sockeye, tiek rožinės lašišos yra cholesterolio - 69 gramai sockeye ir 62 gramai rožinės - jose yra daug omega-3 riebalų rūgščių.
Tai yra būtini dietiniai riebalai, kurie iš tikrųjų gali padėti išlaikyti sveiką cholesterolio kiekį kraujyje, žymiai sumažindami trigliceridų kiekį kraujyje ir pagerindami DTL („gerojo“) cholesterolio kiekį, teigia Mayo klinika.
Neabejojama, kad lašišos valgymas yra naudingas maisto pasirinkimas, ypač dėl to, kad joje yra sveikų širdžių ir smegenis stiprinančių riebalų rūgščių. Amerikiečių mitybos gairės rekomenduoja per savaitę suvalgyti bent dvi porcijas arba 8 uncijas žuvies; jei esate nėščia ar maitinate krūtimi, nuo 8 iki 12 uncijų per savaitę. Dėl gyvsidabrio kiekio lašišoje nereikia jaudintis - Maisto ir vaistų administracija priskyrė lašišą žuvų „geriausių pasirinkimų“ sąrašui, kad gyvsidabrio lygis būtų mažiausias ir saugiausias.
Lašišoje yra dvi pagrindinės omega-3 riebalų rūgštys - EPA ir DHA. EPA yra naudingas palaikant jūsų širdies sveikatą, uždegiminį atsaką ir imuninę sistemą, o DHA yra būtinas tinkamam nervų sistemos, smegenų ir akių funkcionavimui.
Omega-3 yra ypač svarbios nėščioms motinoms, siekiant užtikrinti jų kūdikių tinkamą neurologinį ir regimąjį vystymąsi bei sveiką gimimo svorį, teigiama 2018 m. Spalio mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje „ Clinical Nutrition“ .
Palyginti su kitomis riebiomis žuvimis, lašiša yra geriausias omega-3 riebalų šaltinis, o sockeye lašiša šiuo atžvilgiu yra nugalėtoja dėl rausvos lašišos. Remiantis USDA duomenimis, 100 gramų (apie 3 1/2 uncijos) virtos lašišos su pieniu suteikia 1, 016 miligramų, arba 64 procentus jūsų omega-3 riebalų rūgščių dienos normos (RDI). Rausvoje lašišoje yra 761 miligramai, arba 48 procentai RDI 100 gramų.
Nacionaliniai sveikatos institutai rekomenduoja per parą suvartoti 1, 1 gramo omega 3 suaugusioms moterims ir 1, 6 gramo suaugusiems vyrams.
Geras baltymų šaltinis
Be omega-3, renkantis žuvį yra ir kitų maistinių medžiagų. Jei ieškote aukštos kokybės baltymų, be angliavandenių, gautų tiek iš sockeye, tiek iš laukinių, rožinės lašišos yra sveikas pasirinkimas. Sockeye ir rožinėje lašišoje yra visaverčių baltymų, tai reiškia, kad jie suteikia visas nepakeičiamas aminorūgštis, kurių jūsų kūnas negali pagaminti pats.
Remiantis USDA, „Sockeye“ yra šiek tiek daugiau baltymų - 30 gramų, palyginti su rožinės spalvos 28 gramais 4 uncijos filė. Tai yra didelis indėlis į bendrą dienos baltymų kiekį, kurį rekomenduoja dietos gairės - 46 gramai moterims ir 56 gramai vyrams.
Baltymai vaidina labai svarbų vaidmenį palaikant jūsų sveikatą. Randamas visame jūsų kūne - kauluose, raumenyse, odoje, plaukuose ir visuose audiniuose - baltymų cheminių reakcijų fermentai ir palaiko hemoglobiną, reikalingą deguoniui pernešti į jūsų kraują.
Kadangi žuvis turi mažiau sočiųjų riebalų nei raudonos mėsos baltymų šaltiniai, lašišos valgymas yra sveikas pasirinkimas. Amerikos širdies asociacija perspėja, kad sočiųjų ir transriebalų iš mėsos kiekis gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje ir apsunkinti širdies ligas. Žuvies valgymas suteikia nesočiųjų riebalų pranašumų, kurie gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto riziką.
Populiacijos tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 28 000 žmonių, įvertino raudonos mėsos, paukštienos ir žuvies vartojimo ryšį su gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžiu. Išvada, paskelbta 2017 m. Liepos mėn. „ Maisto ir mitybos tyrimuose “, pranešė, kad jautienos ir kiaulienos vartojimas gali padidinti vyrų tiesiosios žarnos ir storosios žarnos vėžį, o žuvies valgymas turėjo atvirkštinį ryšį su tiesiosios žarnos vėžio rizika.
B grupės vitaminai jūsų nervams
Raudonojoje ir rožinėje lašišose ypač gausu B grupės vitaminų, kurie sinergiškai veikia biocheminius ir fiziologinius procesus, kad palaikytų tinkamą jūsų ląstelių, įskaitant nervų sistemą, funkcionavimą. B grupės vitaminai taip pat prisideda prie jūsų kūno galimybės gaminti energiją.
Kiti lašišoje esantys B grupės vitaminai yra tiaminas (B1), riboflavinas (B2), niacinas (B3), B5, B6 ir folatai. Vienoje porcijoje sockeye lašišoje yra šiek tiek daugiau šių vitaminų nei rožinėje lašišoje.
Kaip pranešta 2017 m. Birželio mėn. Apžvalgoje „ Vitaminai ir mineralai“, B grupės vitaminai - ypač tiaminas, vitaminai B6 ir B12 - vaidina pagrindinį vaidmenį formuojant ir palaikant tinkamas nervų sistemos funkcijas. Autoriai pateikė įrodymų, kurie rodo, kad B grupės vitaminai prisideda prie nervų atstatymo ir pagreitina nervų audinių regeneraciją, ir atkuria nervų funkcijas.
Porcija lašišos sudaro beveik pusę jūsų vitamino B6 DV. Kaip teigiama apžvalgoje, vitaminas B6 yra svarbus jūsų imuninei sistemai ir veikia kaip daugelio metabolinių, fiziologinių ir vystymosi procesų kofaktorius.
Lašišinių muselių lašiša savo riboflavino kiekiu pranašesnė už rausvas žuvis. Riboflavinas padeda maistą paversti energija ir yra reikalingas sveikiems plaukams, odai, kraujui ir smegenų funkcijai palaikyti.
Puikus niacino, sockeye ir rožinės lašišos šaltinis suteikia daugiau nei pusę jūsų dienos vertės už 4 uncijos porcijas. Kad nervų sistema, virškinimo sistema ir oda būtų sveika, jums reikia niacino.
Sveiki kaulai ir raumenys
Be vitamino D, jūsų kūnas negali tinkamai absorbuoti kalcio, kuris yra būtinas kaulų augimui skatinti. Vitamino D trūkumas gali sukelti rahitą vaikams ir suaugusiųjų osteomaliaciją, pasireiškiantį kaulų silpnumu, minkštais trapiais kaulais ir skeleto deformacijomis, tokiomis kaip užsistovėjusi laikysena.
Vitaminas D taip pat yra svarbus padedant raumenims susitraukti ir judėti. Tai taip pat palaiko pranešimų perdavimą iš jūsų smegenų į jūsų nervus, į kiekvieną kūno dalį. Jūsų imuninei sistemai taip pat reikia vitamino D, kad būtų galima kovoti su liga.
4 uncijos porcija rausvos arba sietinės lašišos patenkina didžiąją dalį jūsų dienos vitamino D poreikio - atitinkamai 592 TV ir 759 TV. Dietos gairėse rekomenduojama siekti 600 TV per parą.
