Daugeliui amerikiečių į savo racioną reikia įtraukti daugiau vaisių ir daržovių. Nuomonės skiriasi, kiek tiksliai valgyti kiekvieną dieną. Ligų kontrolės centrai rekomenduoja mažiausiai penkias porcijas kiekvieną dieną, o Harvardo visuomenės sveikatos mokykla rekomenduoja mažiausiai devynias, tačiau sutarimas dėl naudos yra vienodas: padidėjęs daržovių vartojimas gali sumažinti diabeto riziką ir padėti numesti svorio.
Žalios lapinės daržovės
Tamsiai žalios, lapinės daržovės yra labai palankios mitybai, yra užpildytos sveiku pluoštu ir neturi daug kalorijų. Rinkitės tokias daržoves, kaip liucernos daigai, šermukšnio žalumynai, kiaulpienių žalumynai, lapiniai kopūstai, tamsios salotos, petražolės, špinatai, šveicariniai mandariai, ropių žalumynai, vandens kruopos ir kviečių žolė. Žalios, lapinės daržovės taip pat turi mažai angliavandenių. Vienas 3 1/2 uncijos. porcijoje liucernos daigų yra tik 0, 4 g angliavandenių, kopūstų - 1, 4 g, o špinatų - 1, 6 g vienoje porcijoje.
Į savo racioną nesunku įtraukti daugiau žalių lapinių žalumynų. Pabandykite sudėti saują špinatų ar kopūstų į salotas, gaminamas daugiausia su romėnų salotomis, arba į savo sumuštinį įpilkite žalių daigų. Jei kai kurie žalumynai patys jaučiasi per stipriai, galite juos susmulkinti ir užpilti nedideliu kiekiu alyvuogių ar avokadų aliejaus ir trupučiu druskos.
Morkos
Morkos yra skanus ir sveikas pasirinkimas. Morkos yra ne tik puikios žalios, bet ir saldžios, traškios, sultingos ir turi tik 6 g angliavandenių. tarnavimas. Morkos taip pat yra viena pigiausių daržovių, perkančių ekologiškas, rašoma tinklalapyje „Growing Raw Health“. Žalias morkas pamerkite į hummą; keletą sutarkuokite ant salotų arba tiesiog sutrinkite ant paprastų morkų.
Cukinijos
Cukinijos yra dar vienas geras pasirinkimas metant svorį. MayoClinic.com rekomenduoja cukinijas kaip sveiką, su diabetu kovojančią dietą. Cukinijose yra tik 1, 8 g angliavandenių per 3 1/2 uncijos. tarnauja ir lengvai valgo žalią. Cukinijas galite supjaustyti į apvalius gabalėlius ir pamerkti į hummus ar neriebų padažą, susmulkinti į salotas arba sudėti į kokteilius. Kreminė cukinijos tekstūra ir švelnus skonis leidžia sklandžiai susimaišyti su bet kokiu patiekalu.
Spalvingi užkandžiai
Įprastų užkandžių, tokių kaip traškučiai ar saldainių batonėliai, pakeitimas neapdorotomis daržovėmis yra puikus būdas numesti svorio. Norėdami gauti didžiausią maistinę naudą, rinkitės įvairias daržoves, įskaitant žalias daržoves ir tas, kurios turi „sodrią geltoną, oranžinę ar raudoną spalvą“, teigia Harvardo visuomenės sveikatos mokykla. Pabandykite griežinėliais pjaustytą žalią raudoną, oranžinę ar geltoną papriką su mažai riebalų pudra. Į saują šviežių mėtų lapelių įpilkite žirnių su žaliuoju cukrumi arba sumaišykite vyšninius pomidorus, šviežius bazilikus ir viso grūdo krekerius.
