"Akumuliatoriaus pakėlimas yra labai produktyvus pratimas. Vienas iš dviejų ar trijų pagrindinių pratimų, kurių metu turėtų būti sudaryta rutina", - teigia asmeninis treneris Scottas Carrellas, besilaukiantis Vašingtono universiteto. Tačiau jei klaidingai padarysite keltuvą, naudositės ne visa mankšta ir padidinsite traumų riziką. Lėtiniai keltuvai yra reiklūs, reikalaujantys kelių raumenų grupių koordinavimo, viso dėmesio ir tinkamos technikos.
Tiksliniai raumenys
Didžiuoju keltuvu daugiausia dirbama stuburo apatinės nugaros dalies erekcija. Tai yra raumenų juostos, einančios žemyn iš abiejų jūsų stuburo pusių. Lėtiniai pakėlimai taip pat daro antrinį poveikį užpakaliui, klubams, keturgalviams raumenims, pakaušiui ir veršeliams. Viršutiniai nugaros raumenys, tokie kaip viršutiniai ir viduriniai trapecijos ir rombai, trenkiasi kaip stabilizatoriai, o jūsų abs ir blauzdos susitraukia, kad apsaugotumėte stuburą.
Klysti
Akumuliatorius kelia didelį stresą jūsų nugarai. Jei pratimą atliksite neteisingai arba naudosite per sunkų svorį, kuris kenkia jūsų technikai, padidėja rizika susižeisti apatinę nugaros dalį. Atlikdami keltuvus, nenulenkite pečių judesio viršuje. Anot kineziterapeuto ir jėgos trenerio Gray Cook, tai slopina jūsų rotatoriaus rankogalių galimybes stabilizuoti jūsų pečius ir gali sužeisti.
Kaip teisingai
Norėdami atlikti sunkvežimių stovėjimą, atsistokite priešais štampą, atsiremkite į priekį ties savo klubais, sulenkite kelius ir sugriebkite štangos maišytą rankeną. Laikykite galvą aukštyn ir pečius atgal. Paprastai tariant, jūs turėtumėte sugebėti pamatyti veidrodžio priekinę krūtinės dalį. Nugarą laikykite tiesią ir priveržkite abs., Kad apsaugotumėte stuburą, kai keliate štangos kampą nuo grindų ištiesindami kelius ir klubus. Laikykitės štangos priešais šlaunis. Cook pabrėžia, kad svarbu naudoti sunkų, bet ne per didelį svorį. Tai neleidžia jums gūžtelėti pečiais ar atsitraukti kaukolės. Laikydami rankas žemyn, laikykite pečius tvirtus, nes rotatoriaus rankogaliai automatiškai susitraukia, kad jūsų pečiai būtų stabilūs. Šiek tiek sušildykite šešis pakartojimus, tada padarykite tris sunkius trijų-penkių pakartojimų rinkinius.
Stiprėja
Kadangi keltuvas tuo pačiu metu suaktyvina viršutinius ir apatinius kūno raumenis ir įtraukia jūsų širdį, pratimas daro jus stipresnius. Tai naudinga sportininkams ir žokėjams, norintiems padidinti sprogimo jėgą, siekiant pagerinti sportinius rezultatus. Lėtiniai keltuvai nėra džiaugsmų išsaugojimo priemonė. Rašydamas „Athletic Build“ treniruoklių salės treneris Allisonas Moyeris pažymi, kad pratimas taip pat pagerina jūsų laikyseną ir gebėjimą atlikti kasdieniškas užduotis, pavyzdžiui, pakelti daiktus nuo grindų.
