Jūsų pagrindinis tikslas tikintis yra sveikas nėštumas. Anot „Motyno“ motinystės kūno rengybos plano autorės Bonnie Berk, nėštumo metu svorio padidėjimas nuo 24 iki 35 svarų gali kilti dėl kūdikio, padidėjusio kūno riebalų ir padidėjusio gimdos svorio. Būsimos motinos turėtų laikytis sveikos dietos ir reguliariai naudotis širdies ir kraujagyslių mankšta bei stiprumo treniruotėmis, kad prarastų riebalus ir įgytų raumenų.
Dieta
1 žingsnis
Suskaičiuokite maistines medžiagas, o ne kalorijas, kai tikitės stebėti savo valgymą. Laukdami maitinkitės maistingu maistu, pavyzdžiui, daržovėmis, vaisiais, neskaldytais grūdais, liesa mėsa, riešutais ir neriebiais pieno produktais.
2 žingsnis
Kasdien valgykite mažiausiai šešis mažus patiekalus, kad pagyvintumėte medžiagų apykaitą, palaikytumėte cukraus kiekį kraujyje ir suteiktumėte energijos jums ir jūsų augančiam kūdikiui.
3 žingsnis
Padėkite rankas kartu su delnais. Mažas valgis turėtų tilpti į abiejų rankų delnus.
Pratimas
1 žingsnis
Mažiausiai valandą prieš mankštą suvalgykite lengvą, neriebų užkandį, kad sumažintumėte cukraus kiekį kraujyje. Gerkite vandenį prieš treniruotes, jų metu ir po jų, kad užtikrintumėte tinkamą hidrataciją.
2 žingsnis
Pradėkite visas treniruotes nuo 5 iki 10 minučių apšilimo.
3 žingsnis
Tris kartus per savaitę atlikite 20–30 minučių širdies ir kraujagyslių mankštą, kaip toleruojama.
4 žingsnis
Atlikite jėgos treniruotes, naudodamiesi treniruokliais du ar tris kartus per savaitę. Atlikite kiekvienos pagrindinės raumenų grupės jėgos treniruotę. Norėdami sustiprinti jėgos treniruočių programą, atlikite treniruotes grandinėje, naudodamiesi šešiais – aštuoniais jėgos treniruotės įrenginiais.
5 žingsnis
Atlikite pagrindinius stiprinimo pratimus, naudodamiesi mankštos rutuliu.
Reikalingi dalykai
-
Sportiniai bateliai
Sportiniai drabužiai
Narystė sporto salėje
Patarimas
Po jėgos treniruotės ištempkite visas pagrindines kūno raumenų grupes.
Pratimui naudokite mankštos rutulį, kad sustiprintumėte liemenį ir išvengtumėte nepagrįsto streso kelio ir nugaros sąnariams.
Jei reikia pagalbos, pasitelkite fitneso profesionalo, sertifikuoto dirbti su būsimomis motinomis.
Įspėjimas
Po pirmojo trimestro venkite pratimų ant nugaros.
Prieš pradėdami naują mankštos programą, gaukite leidimą iš savo gydytojo.
Pirmąjį trimestrą sportuodami nešiokite širdies ritmo monitorių, kad užtikrintumėte, jog treniruojatės nuo 50 iki 80 procentų maksimalaus širdies ritmo. Gaukite maksimalų širdies ritmą, atimdami iš savo amžiaus 220.
Niekada nesinaudokite mankšta.
Antruoju nėštumo trimestru vietoj širdies susitraukimų dažnio, norėdami nustatyti mankštos intensyvumą, naudokite suvokiamo fizinio krūvio (RPE) greitį. RPE yra skalė nuo vieno iki 10, vienas yra labai lengvas, o 10 yra maksimalus. Tikslas - dirbti nuo penkerių iki aštuonių RPE.
