Nors bendras sunkumų kilnojimas ir viršutinės kūno dalies treniruotės padės jūsų dilbiams, kai kurie pratimai skirti tik dilbiams. Žinoma, „geriausias“ pratimas priklauso nuo to, ko norite pasiekti - lankstumo, apimties ar tono. Dilbio pratimai skirstomi į du pagrindinius tipus: lenkiamuosius pratimus ir pratimus, kuriais dirbama ilgintuvais. Garbanodami ranką link riešo vidinės pusės, naudojate lenkiamuosius raumenis, o judindami priešinga kryptimi - pratęsimo raumenis.
Štangos riešo garbanos
Vienas tiesiausių ir efektyviausių dilbio pratimų yra štangos riešo garbanojimas. Pratimą galite atlikti atsisėdę rankomis remdamiesi į šlaunis ir nukreipdami tiesiai į išorę. Laikykitės štangos nuo apatinės pusės, delnai nukreipti į viršų, ir leiskite rankoms nusileisti per kelių kraštus, maždaug 4 colių atstumu. Laikykite rankas vietoje ir sulenkite štangos kampą aukštyn judindami tik riešus. Tai veikia lenkiamuosius raumenis.
Riešo užlenkimas delnu žemyn
Riešo garbanojimas atliekant delnus žemyn, o atsiklaupus ant suoliuko, yra geriausias būdas lavinti raumenis, esančius dilbio viršuje ir išorėje. Tam reikia priešais treniruotės stendą išdėstyti štangos svorį. Atsiklaupkite už suoliuko ir atsiremkite į jį su savo vidurininke. Laikykite štangą perdėtai griebdami delnais žemyn. Pakelkite štangą ir padėkite dilbius ant suoliuko. Naudodamiesi tik riešais, traukite juostą aukštyn link jūsų krūtinės. Tai veikia jūsų pratęsimo raumenis. Iškvėpkite pakildami, o įkvėpdami nusileiskite.
Hantelio riešo garbanos
Naudodami hantelius galite sutelkti dėmesį į vieną ranką vienu metu, ilgiau praleisdami silpnesnėje pusėje. Riešo garbanojimui reikia tvirto suoliuko. Sėdėkite su suolu tarp kojų ir sulenkite taip, kad jūsų dilbis būtų ant suolelio, kai ranka būtų ties kraštu. Laikykite hantelį toje rankoje. Patraukite hantelį aukštyn link alkūnės, bet vis tiek laikykite ranką. Norėdami treniruotis dilbio raumenimis, pakelkite ranką 90 laipsnių kampu, kad delnas būtų nukreiptas žemyn ir suimkite hantelį nuo suoliuko šono. Tai yra atvirkštinis riešo garbanojimas.
Dilbio dilbio ištvermė
Dilbio ištvermė yra kažkas, ką reikia ugdyti tokiems sportininkams kaip alpinistai, plaukikai ar boksininkai. Svetainėje Indoorrockclimbing.com siūloma manyti, kad kabanti rutina yra vienas iš geriausių dilbio pratimų, siekiant ištvermės. Jums reikės pakankamo aukščio ištraukiamosios juostos, kad galėtumėte pakabinti kojas nuo žemės. Pradėkite kabindami abiem rankomis, tada nuleiskite vieną ranką ir ištraukite. Po penkių sekundžių perjunkite ginklus. Darykite tai tol, kol galite, prieš varginant.
