Jei bulvės galėtų kalbėti, jie apstulbtų taip nesuprasti. Jei jums įdomu, ar turėtumėte valgyti bulves, jei kultūrizmas, atsakymas yra „taip“. Štai ką reikia žinoti apie bulvių maistinį profilį.
Patarimas
Bulvės yra geras kalio ir angliavandenių šaltinis, todėl valgykite jas po treniruotės, kad atstatytumėte energijos lygį ir pagreitintumėte raumenų atstatymą po treniruotės.
Mažas riebalų kalorijų šaltinis
Kultūrizuodami turite suvartoti daug kalorijų per dieną, kad padidintumėte energijos poreikį ir padėtumėte kūnui formuoti raumenis. Daugelyje kalorijų turinčių maisto produktų taip pat yra nesveikų riebalų, kurių norėtumėte vengti. Bulvės yra geras būdas gauti kalorijų be riebalų ar cholesterolio - 100 gramų bulvių suteikia 58 kalorijas, turinčios tik 0, 10 gramo riebalų ir 0 gramų cholesterolio.
Žinoma, kaip ir bet kuris kitas maistas, tai, kaip jūs juos gaminate, taip pat turi įtakos. Keptos bulvės ar bulvės, įdarytos sviestu, sūriu, grietine ir šonine, turės daug didesnį riebalų kiekį nei keptos, keptos, keptos ar virtos bulvės, turinčios minimalų aliejų ir žoleles pagardinimui.
Greito atpalaidavimo angliavandeniai energijai
Bulvės yra geras angliavandenių, kurie yra būtinas kultūristų energijos šaltinis, šaltinis. Juose daugiausia yra sudėtingų, krakmolingų angliavandenių, taip pat nedideliais kiekiais paprastų cukrų, pavyzdžiui, celiuliozės, fruktozės ir gliukozės.
Bulvės yra linkusios į blogą repą dėl jų aukšto glikemijos indekso. Glikemijos indeksas yra rodiklis, rodantis, kaip greitai tam tikras maistas paverčiamas cukraus kiekiu kraujyje. Maisto produktai, turintys žemą glikemijos indeksą, linkę gliukozę išskirti lėtai ir stabiliai, tuo tarpu maistas, turintis aukštą glikemijos indeksą, greičiau išskiria gliukozę.
Maistas, turintis aukštą glikemijos indeksą, yra naudingas kultūristams, ilgų nuotolių bėgikams ir žmonėms, kurių cukraus kiekis kraujyje yra mažas (hipoglikemija). Bulvių valgymas po treniruotės gali suteikti jūsų organizmui gliukozės, reikalingos greitai atkurti energijos lygį.
Bulves galite valgyti ir per kitus patiekalus; suporuotas su kitais maisto produktais, kuriuose gausu baltymų ir ląstelienos, padeda sumažinti cukraus, paverčiamo cukraus kiekiu kraujyje, greitį. Pvz., Padėkite bulves su maistu, kuriame yra mėsos, paukštienos, žuvies ar kiaušinių baltymams, ir daržovių salotų, turinčių skaidulų.
Bulvės: mitybinis stipruolis
Bulvės yra kelių būtinų vitaminų ir mineralų stipriklis. Jie yra geras kalio, folatų ir vitamino C šaltinis, be to, juose yra kitų maistinių medžiagų, tokių kaip magnis, geležis, fosforas, kalcis, tiaminas ir niacinas.
Šimtas gramų bulvių suteikia 413 miligramų kalio (tai yra daugiau kalio, nei jūs gaunate iš 100 gramų banano!), 17 miligramų folio rūgšties ir 11, 4 miligramų vitamino C.
Kalis vaidina svarbų vaidmenį mankštoje; tai padeda jūsų kūnui skaidyti glikogeną raumenų ląstelėse, kai dirbate. Glikogenas stiprina jūsų raumenų ląsteles, nes jie treniruodamiesi pakartotinai susitraukia. Šis procesas išeikvoja kalį jūsų raumenų ląstelėse, nes jis išteka iš raumenų ląstelių į jūsų kraują, iš kur jis išsiskiria per prakaitą ar šlapimą.
Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) rekomenduoja, kad suaugę vyrai gautų 3.400 miligramų kalio per dieną, o suaugusios moterys - 2600 miligramų kalio per dieną. Tačiau vis daugiau tyrimų rodo, kad mums reikia daugiau kalio, todėl NIH dienos metu padidina dienos vertę iki 4700 miligramų kalio per dieną.
NIH taip pat pažymi, kad amerikiečiai dažnai negauna tiek kalio, kiek jiems reikia, todėl 2015–2020 m. Amerikiečių mitybos gairėse kalis nurodomas kaip „visuomenės sveikatai rūpima mitybinė medžiaga“.
Kalbant apie kitas svarbiausias bulvėse esančias maistines medžiagas: folatas padeda raumenims augti ir atsigauti, o vitaminas C yra galingas antioksidantas, galintis apsaugoti jūsų kūną nuo mankštos sukelto oksidacinio streso. Pagal 2017 m. Rugsėjo mėn. Tyrimą, paskelbtą žurnale „ Nutrients“, magnis taip pat yra kritinis mineralas, kai reikia atlikti pratimus.
Verdiktas: bulvės kultūrizmui
Bulvės dažnai dedamos į kitus baltuosius angliavandenius, tokius kaip duona, makaronai, miltai ir cukrus, kurie maistinės vertės turi mažai arba visai neturi. Tačiau tiesa ta, kad dauguma bulvių kalorijų gaunama iš angliavandenių, jie nėra tas pats dalykas.
Visų pirma, jie nėra rafinuoti angliavandeniai. Be to, visos kalorijos nėra vienodos, o bulvėse esančiose kalorijose yra daug vitaminų ir mineralų bei labai mažai riebalų ir cholesterolio, todėl jos yra labai maistinės.
Nors bulvės, kaip ir kiti raumenis stiprinantys maisto produktai, nėra puikus baltymų šaltinis, bulvės yra nedidelis maistinių skaidulų šaltinis. Jie taip pat yra labai sotus maistas; jie užpildo jūsų skrandį ir palaiko jus pilnus, o tai gali padėti išvengti nesveiko užkandžiavimo tarp valgymų.
Apskritai, jie yra puikus jūsų dietos papildymas, jei esate kultūrizmas. Vis dėlto saugokitės; nors bulvės yra sveikos, kartais ant jų patiekiama daugybė dalykų, kurie nėra ypač sveiki.
Bulvių įtraukimas į jūsų racioną
Štai keli sveiki būdai įtraukti bulves į savo racioną. Galite juos kepti ir valgyti su varške arba skrudinti žolelėmis, alyvuogių aliejaus kąsneliu ir kitomis daržovėmis, pavyzdžiui, morkomis, paprikomis, cukinijomis, brokoliais ir svogūnais. Taip pat galite juos plonai supjaustyti griežinėliais arba supjaustyti į pleištus ir kepti, kaip sveikesnį prancūziškų bulvyčių pakaitalą.
Nepamirškite bulvių naudoti su oda; daug maistinių medžiagų yra sukoncentruotos odoje arba tik po ja, todėl nenorite jų prarasti, nulupdami bulves. Nemažai skaidulų yra ir odoje.
