Nesvarbu, ar norite numesti svarų, ar tiesiog susitvarkyti savo svorį, kalorijų skaičiuoklė yra naudinga nustatant gerą kalorijų kiekį pietums. Vidutinės pietų kalorijos priklauso nuo jūsų dietos ir aktyvumo lygio.
Patarimas
Suvalgyta subalansuota dieta, įskaitant kiekvieno maisto patiekimo metu tolygiai paskirstytas kalorijas, skatina sveiką gyvenimo būdą ir gali padėti numesti svorio.
Nustatykite vidutines pietų kalorijas
Norėdami sužinoti, kiek kalorijų reikia suaugusiesiems, reikia įvairių faktorių, tokių kaip amžius, lytis, ūgis, svoris ir aktyvumo lygis, aiškina Mitybos ir dietologijos akademija. Apskritai moterų kalorijų poreikis svyruoja nuo 1600 iki 2400 per dieną, o vyrų - nuo 2 000 iki 3 000 kalorijų. Sėslūs (mažai arba visai nesinaudojantys) suaugusieji turėtų siekti žemesnio lygio, o daugiau nei vidutiniškai aktyvūs - aukščiausio lygio.
Šios kalorijos dienos metu pasiskirsto per visą maistą. Išbandykite internetinį įrankį, pavyzdžiui, Nacionalinį sveikatos kūno svorio planavimo institutą, kad apskaičiuotumėte kalorijų poreikį pagal dabartinį jūsų svorį ir aktyvumo lygį. Ši skaičiuoklė taip pat leidžia įvertinti remiantis jūsų tikslo svoriu ir aktyvumo lygiu.
Geras pietų kalorijų kiekis
Kitas būdas apskaičiuoti, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per kiekvieną patiekalą, įskaitant pietus, yra atsižvelgti į bendrą suvartotų dienos kalorijų skaičių ir tada padalyti į maistą, kurį paprastai valgote. JAV mitybos gairėse 2015–2020 m. Paaiškinta, kad tipiškai suaugusiai moteriai reikia 1600–2400 kalorijų per dieną, tuo tarpu tipiniam vyrui reikia 2 000–3000 kalorijų.
Moterims, valgančioms tris kartus per dieną, tai reiškia maždaug nuo 533 iki 800 kalorijų per maistą. Vyrams, kurie suvartoja tris kartus per dieną, tai reiškia nuo 667 iki 1 000 kalorijų per valgį. Kiekvieno patiekalo kaloringumas gali skirtis, atsižvelgiant į tvarkaraštį. Pvz., Kai kurie žmonės gali valgyti didesnius pusryčius, o kiti gali pasirinkti maistą, paruošdami daugybę sveikų pietų idėjų, supakuoti priešpiečiams keliaujant ar darbe.
Kalorijų taupymo apsikeitimo sandoriai, kuriuos reikia atlikti
Mayo klinika rekomenduoja atlikti palyginti paprastus pakeitimus, kad būtų sumažintos kalorijos. Tai apima kalorijų, mažai maistinių medžiagų praleidimą, aukštos kalorijų maisto produktų keitimąsi mažesnės kalorijos galimybėmis ir (arba) porcijų dydžio sumažinimą. Geriausia yra atsisakyti tik vieno ar dviejų kalorijų turinčių daiktų, pvz., Praleisti ankstyvo ryto latte ar sočios pietų pertraukos vietoje juodos kavos, žolelių arbatos ar vandens.
Keitimasis kaloringu maistu, keičiant mažesnio kaloringumo maisto produktus, yra didelis skirtumas. Pvz., Užkandžiaukite ant oro užplikytų kukurūzų kukurūzų, o ne bulvių traškučius, arba prekiaukite antrąja picos riekele šviežių vaisių ar daržovių. Porcijos dydžių sumažinimas yra dar vienas geras būdas kontroliuoti kalorijas.
Kitos rekomendacijos yra vartoti mažiau nei manote, kad valgysite valgio pradžioje, valgyti iš tikrų lėkštių, o ne pakuočių, ir naudoti mažesnius patiekiamus patiekalus, kad iš tikrųjų pamatytumėte maistą, kurį valgote, taip pat patikrinti tikrąjį patiekiamo porcijos dydį. mitybos etiketėje, kad geriau suprastumėte, kiek vartojate.
