Blynelio viršus ir didelis pilvas daro įtaką ne tik jūsų drabužių spintos pasirinkimui. Šie riebalai yra pavojingi jūsų sveikatai, taip pat žalingi jūsų išvaizdai. Visi sėdėjimai pasaulyje nesumažins jūsų liemens apimties ar atsikratys muffinuko. Švelninti šią sritį gali tik išsamus mankštos planas ir protinga, mažai kalorijų turinti dieta. Šioms strategijoms reikia laiko, tačiau labiau tikėtina, kad gausite ilgalaikių rezultatų. Žinokite, kad susiaurinti pilvo apimtį gali būti lengviau, nei sutvarkyti paskutinius pilvo riebalus.
Riebalai, iš kurių susideda tavo muffin viršus ir pilvas
Jūsų pilvą sudaro tiek vidaus organų riebalai, tiek poodiniai riebalai. Visceraliniai riebalai suteikia plačią juosmenį ir yra laikomi pavojingais sveikatai, jei matuosite daugiau kaip 40 colių kaip vyras arba 35 colius kaip moteris. Visceraliniai riebalai yra giliai jūsų pilve ir supa jūsų vidaus organus, stumdami pilvą į išorę. Jis yra metaboliškai aktyvus, todėl išskiria junginius, kurie padidina kūno uždegimą ir padidina lėtinių ligų, įskaitant kai kuriuos vėžius, širdies ligas ir 2 tipo diabetą, riziką.
Poodiniai riebalai yra didžioji dauguma riebalų, esančių jūsų kūne. Tai riebalai, esantys tiesiai po oda ir sukuriantys prispaudžiamą colį (ar daugiau), sukuria „muffin-top“ išvaizdą. Kadangi vidaus organų riebalai yra metaboliškai aktyvūs, jie linkę greičiau nei poodiniai riebalai reaguoti į pastangas juos prarasti. Poodiniai riebalai yra labai užsispyrę, todėl galite pastebėti, kad jūsų pilvo apimtis sumažėja palyginti tikslingai, tačiau jūsų muffin viršutinė dalis arba prispaudžiami riebalai ant jūsų pilvo kabo ilgiau.
Kalorijų deficitas norint numesti svorio
Jūs netenkate vidaus organų ir poodinių pilvo riebalų naudodamiesi ta pačia strategija: mažiau valgykite ir daugiau judėkite. Svaras yra lygus 3500 kalorijų, taigi, jei per savaitę sukuriate nuo 500 iki 1 000 kalorijų deficitą, per tas septynias dienas netenkate 1 ar 2 bendro svorio. Daugeliui žmonių paprasčiausiai valgant mažiau, kad susidarytų deficitas, kalorijų suvartojama per mažai. Jūs nenorite sverti mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną, jei esate moteris, arba 1800 kalorijų, jei esate vyras, nes paprastai tai yra nepakankama mityba ir netvari. Dėl tokio mažo suvartojimo dažnai prarandama ir vertinga kalorijas deginanti raumenų masė.
Verčiau sukurkite deficitą naudodamiesi dietos ir mankštos deriniu. Pvz., Suplanuokite sunaudoti 250 papildomų kalorijų ir kiekvieną dieną atsisakyti 250 kalorijų. Tai padidina 500 kalorijų per dieną deficitą, dėl kurio svaras prarandamas kiekvieną savaitę. Galbūt norėsite greičiau sulieknėti pilvą, tačiau greičiau atgausite greitą svorio metimą. Greito nustatymo metodai taip pat naudoja nesveikas, nepagrįstas svorio metimo strategijas, dėl kurių netenkama daug raumenų ir vandens, o ne sunaikinami faktiniai riebalai.
Taikymas pilvo riebalams
Paprastai orientuotis į tam tikrą kūno dalį riebalų praradimui nėra realu. Jūsų kūnas mobilizuoja riebalus iš viso kūno, kad galėtumėte prarasti, kai jaučiate kalorijų deficitą, o ne vienoje norimoje vietoje. Vis dėlto pilvą plečiantys vidaus organų riebalai šiek tiek skiriasi. Jūsų kūnas visceralinius riebalus mato ne kaip saugyklas, o kaip pavojų sveikatai, ir gana greitai reaguoja į pastangas juos sumažinti. Vieni pirmųjų riebalų, kuriuos prarandate, kai tampate fiziškai aktyvesni, yra visceraliniai riebalai.
Tačiau poodinius riebalus ne taip lengva prarasti. Jį rasite ant klubų, šlaunų, viršutinių rankų ir, žinoma, muffin viršaus. Jis gamina daugiau naudingų molekulių, o jūsų kūnas jas naudoja kaip apsaugą nuo bado, net jei tai nėra tikras šiuolaikinių rūpesčių. Kadangi apie 90 procentų jūsų kūno riebalų yra poodiniai, jis turi daugybę parduotuvių, iš kurių galima atsikratyti svorio. Paprastai riebalus mažinate proporcingai - šiek tiek nuo šlaunų, šiek tiek nuo pilvo. Jūsų muffino viršus gali būti viena iš paskutinių sričių, kurią reikia laikyti, net tada, kai tapsite žymiai lieknesni.
Riebalų nuostolių valgymo strategija
Kasdien kalorijų sumažinimas iki 1200 iki 1800 padeda daugumai žmonių numesti svorio. Tikslus skaičius, kiek jums reikia, priklauso nuo jūsų dydžio, svorio metimo lygio, aktyvumo lygio, lyties ir amžiaus. Pasitarkite su dietologu, kad nustatytumėte, koks jūsų kūno svoris yra idealus.
Sužinoję apie suvartojamų kalorijų kiekį, suplanuokite meniu, sudarytą iš visų maisto produktų. Daržovės, vaisiai ir liesi baltymai, tokie kaip baltos mėsos vištiena, žuvis ir liesas kepsnys, turėtų būti jūsų mitybos kuokšteliai. Ribokite kreminių salotų padažą, riebius pieno produktus ir sodrius padažus. Kaip acto, citrusinių vaisių sultis, alyvuogių aliejų, žoleles ir prieskonius rinkitės alternatyvius būdus skoniui pagardinti.
Valgydami apvalinkite sveikas kruopas, o ne rafinuotas, pavyzdžiui, baltą duoną ar baltus ryžius. Sveiki grūdai neskatina pilvo riebalų, kaip rafinuotų grūdų, vystymąsi, parodė tyrimas, paskelbtas 2010 m. Amerikos mitybos koledžo žurnale.
Apdoroti užkandžiai gali būti patogūs, tačiau jie paprastai turi daug cukraus ir rafinuotų grūdų. Vietoj traškučių, baltųjų krekerių ir grūdų batonėlių rinkitės sveikesnį variantą, naudodami šviežius vaisius, neriebų jogurtą ar riešutus.
Šių maisto produktų pagrindu sudaryta dieta ilgainiui padės sumažinti vidaus organų riebalus ir poodinius riebalus.
Peržiūrėkite savo gėrimų suvartojimą
Soda, išgalvota kava ir energetiniai gėrimai turi daug kalorijų, kurios gali lengvai priversti viršyti dienos normą dėl kalorijų, taigi jūs priaugate papildomo svorio. Gėrimai, pasaldinti cukrumi ir aukštos fruktozės kukurūzų sirupu, taip pat prisideda prie vidaus organų riebalų ir kepenų riebalų susidarymo, rašoma apžvalgoje, paskelbtoje 2013 m. „Diabetes Care“ numeryje. Saldūs gėrimai neleidžia jaustis sotiems, todėl kalorijas valgote ne tik iš maisto, bet ir iš kitų.
Nors vaisių sultys turi tam tikrą maistinę vertę, nesunku gerti dideles porcijas ir suvartoti daug perteklinių kalorijų. Sultyse taip pat trūksta sveikų vaisių skaidulų, o ląsteliena yra tai, kas sulėtina jūsų virškinimą. Tai leidžia ilgiau jaustis sotam ir sumažina vaisiuose esančio cukraus poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Dažniausiai vietoj kalorijų turinčių gėrimų gerkite vandenį ar nesaldintą arbatą..
Jėga-treniruotė, norint tonizuoti savo vidurį
Žurnalų reklamos ir kūno rengybos programėlės žada, kad jų pratimai išnaikins jūsų muffino viršūnę. Pratimai negali išlydyti ar deginti riebalų iš tam tikros vietos; jis gali tik sustiprinti ir auginti raumenis ten, po riebalais. Išsami treniruočių programa, veikianti visą jūsų kūną, kad padidėtų liesų raumenų kiekis kūne, ir širdies ir kraujagyslių treniruotės, kurios sudegina perteklines kalorijas, padeda atsikratyti vidaus organų ir poodinių riebalų.
Treniruokis jėga mažiausiai du kartus per savaitę ir nukreipk visas pagrindines raumenų grupes - klubus, šlaunis, rankas, pečius, nugarą ir krūtinę, taip pat pilvą. Kelių raumenų pratimai, tokie kaip pritūpimai, lungesys, traukimas ir spaudimas, vienu metu treniruoja kelis raumenis, kad paspartintų jūsų sesiją. Kiekvieną pasirinktą pratimą kartokite nuo 8 iki 12 pakartojimų ir naudokite svorį, kuris paskutinėmis poromis pastangų atrodo sunkus. Pradėkite nuo vieno komplekto, bet laikui bėgant dirbkite iki dviejų ar trijų.
Sudeginkite kalorijas, kad mestumėte svorio
Ligos kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos per savaitę, kad būtų skatinama gera sveikata. Svorio metimui reikia daugiau kardio mankštos - mažiausiai 250 minučių per savaitę, sako Amerikos sporto medicinos koledžas. Į šį tikslą įeina žvarbus pasivaikščiojimas, vandens aerobika, šokių mankšta ar švelnus važinėjimas dviračiu.
Padarykite dvi ar tris savo savaitines kardio sesijas iš didelio intensyvumo intervalinių treniruočių, kad paspartintumėte visceralinių ir poodinių riebalų praradimą. Šio tipo mankšta, apimanti pakaitomis trumpus didelio intensyvumo treniruotes su vienodais mažiau intensyvaus darbo pratimais, pagerina kūno rengybą, tuo pačiu sumažindama atsparumą insulinui ir sukeldama geresnį riebalų oksidaciją ar deginimą, rašoma apžvalgoje, paskelbtoje 2011 m. Žurnale „Nutukimas“. Pavyzdinį HIIT seansą sudaro penkių minučių apšilimas ir tada pakaitomis dviejų minučių sprinto segmentai su dviejų minučių vaikščiojimu penkis kartus. Pabaigoje trumpai atvėsinkite.
Pridėkite mažą judesį taip, kaip jūs galite, bet kuriuo metu, dienos metu. Vaikščiokite ar važiuokite dviračiu į darbą, atlikite namų ruošos darbus, tempkite telefoną ir pasirinkite laiptus per liftą. Nors šie judesiai atrodo nedideli, jų naudojamos kalorijos prideda ir padidina bendras jūsų dienos kalorijų sąnaudas, kad nudegtumėte pilvą.
