Vien lipdami laiptais skrandis nebus plokščias. Norint pasiekti savo svajonių plokščią skrandį, jums reikės daugialypės dietos, širdies ir jėgos treniruotės.
Kodėl laiptai veikia
Kai jūs einate ar bėgate laiptais, visas jūsų kūnas yra išnaudojamas. Nuo jūsų blauzdų ir blauzdų iki rankų ir abs, visi raumenys suaktyvinami, kad pastumtų jūsų kūną į viršų. Yra daugybė būdų, kuriais galite lipti laiptais - lėtai, greitai arba su pertraukomis. Norint optimaliai sudeginti riebalus, rekomenduojama lipti laiptais aukšto intensyvumo intervalais. Padidindami širdies ritmą ir suaktyvindami kūno raumenis atlikdami šį didelio intensyvumo pratimą, „The Journal of Obesity“ atliko tyrimą, kuris nustatė, kad „didelio intensyvumo protarpinis mankšta… gali būti veiksmingesnis siekiant sumažinti poodinius pilvo kūno riebalus nei kitos rūšies pratimas."
Asmeninis treneris Gabe Hihira teigė, kad laiptai "pateikia mūsų kūnui labai unikalų ir sunkų iššūkį. Anatomiškai kalbant, iš esmės daug saugesni keliai, vaikščiojantys įsitempę. Kūnas turi dirbti vienašališkai, todėl įtraukia stabilizatorius, taip pat daro jėgos tiekimas visiškai viena koja. Vienpusis šio pratimo etapas yra fantastiškas norint pašalinti bet kokius silpnumus, kurie jums gali būti iš kairės ar dešinės pusės, nes mes visi tam tikru būdu esame šiek tiek dominuojantys. Įtraukite kiekvieną raumenį iš abs ir žemyn, įskaitant: užpakalinė fascijos grandinė, kuri yra audinių grupė, atsakinga už jūsų kūno laikymą tiesiai laikysenos metu “.
Treniruotės laiptais gali būti intensyvios intervalinės treniruotės. Kai jūs einate ar bėgate laiptais, jūsų plaučiai ir raumenys yra apmokestinami. Norėdami lipti daugiau laiptų, turite eiti atgal laiptais žemyn, kad tuo metu jūsų plaučiai ir raumenys galėtų atsigauti. Dėl tokio intensyvaus darbo, po kurio vyksta atsigavimas, treniruotės laiptais yra didelio intensyvumo treniruotės.
Kaip lipti laiptais
Laiptai yra pratimas, kurį gali atlikti beveik visi. Jei esate pradedantysis, pradėkite lipdami laiptais tiesiai į savo namų patogumą. Tobulėdami galite praleisti laiptus ir lipti dviem laiptais vienu metu. Vidutiniam ir pažengusiam sportininkui pabandykite bėgti laiptais po vieną ir du kartu. Padidėjus greičiui, atstumui ir pasikartojimams, padidės širdies ritmas ir sudeginsite daugiau riebalų.
Norėdami sudeginti kalorijas net ir baigę treniruotę, į savo treniruotes įtraukite didelio intensyvumo intervalus. Šios „HIIT“ treniruotės suaktyvina „EPOC“ arba perteklinį deguonies sunaudojimą po pratimo, o tai reiškia, kad jūs nuolat deginate kalorijas net ir pasibaigus treniruotėms. Tai reiškia, kad jei užbaigsite HIIT treniruotę ir po to žiūrėsite mėgstamą laidą, žiūrėdami savo laidą ir toliau deginsite kalorijas. HIIT treniruotės prideda „apie 6–15% daugiau kalorijų prie visų treniruočių energijos sąnaudų“.
„HIIT iš esmės yra vienas geriausių riebalų deginimo, raumenų palaikymo ar raumenų augimo būdų“, - teigė Hihira. Kai reikia išsiaškinti plokščią skrandį per HIIT treniruotes, „HIIT neabejotinai bus atsakingas už abscesą, kuris paverčia jūsų asmenukėmis (jei, be abejo, jūsų dieta taip pat yra“).
Dažnis
Kadangi HIIT treniruotės ir sprintas gali būti intensyvesni centrinei nervų sistemai ir kūnui, rekomenduojama pradėti tik nuo vienos HIIT treniruotės per savaitę. Tobulėjant treniruotėms, pridėkite antrą intervalinę treniruotę per savaitę. Neatlikite HIIT treniruočių atgal, nes kūnui reikia laiko atsigauti, kad galėtumėte augti. Treniruotės yra kataboliškos; y., jis suskaido raumenis. Reikia, kad raumenys atsigautų ir būtų pasirengę kitai mankštos dienai.
